다이어트 열풍과 함께 웰빙에 대한 관심도 증가하고 있다. 이 두 가지 큰 관심사를 놓고 볼 때 빠지지 않는 것이 아침 식사에 대한 내용이다.
미국의 경우 소아 청소년에서 아침 식습관은 영양 상태, 체중, 학습 능력과 관련이 있다고 보고하고 있다. 또한 최근 연구에 따르면 아침 식사을 규칙적으로 하는 사람들의 경우 긍정적인 태도와 몸매 유지, 집중력 등에서 더 좋은 결과을 보였다.
섬유질이 풍부한 아침 식사를 하는 경우에 배고픔을 덜 느끼면서 아침 중간 및 점심 때 식사량를 조절할 수 있다. 아침 식사는 부족하기 쉬운 필수 영양소를 충족할 수 있는 현명한 선택이며 웰빙을 추구하는 시대에 적절한 대안 중의 하나일 수 있다.
우선 아침 식사는 우리의 생활에서 어떤 이득을 가져다 주는지 알아 보도록 하자.
아침 식사는 다이어트에 도움이 된다.
한국의 비만 인구는 점차 늘어나고 있으며 현재 3명중의 한 명이 과체중이거나 비만이라고 한다. 비만 인구의 증가는 질병의 패턴도 바꿔 놓아 서구와 비슷한 질병의 양상을 보여 준다. 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 당뇨병, 대장암, 유방암 등 비만과 관련 있는 질병이 늘어나고 있다. 한국의 직장인들 중 40%가 아침 식사를 거르고 있으며 이는 여러 가지 문제로 이어질 가능성이 많아진다. 아침 식사를 거르면 점심 식사, 저녁 식사로 갈수록 식사량이 늘어나는 경우가 많은데 한꺼번에 식사를 몰아서 하는 경우는 생리적인 흐름상 몸에 축적되는 가능성이 높아져 비만이 되기 쉽다. 또한 아침에는 복부 팽만등의 불편함으로 이어져 다시 아침 식사를 거를 수밖에 없는 악순환으로 접어 들게 된다. 아침 식사를 통하여 비만 환자의 80%가 적정 체중을 유지할 수 있었다는 보고도 있다.
아침 식사는 영양 상태를 개선해 준다
아침 식사를 규칙적으로 하는 아이나 어른의 경우 비타민 및 미네랄 섭취율이 높았다. 아침 식사를 거르면 영양 불균형을 초래한다. 아침 식사를 하는 경우에 영양 상태가 좋아져 결국에는 주의력, 집중력이 향상되어 학습 능력과 작업 능력도 좋아진다고 한다. 미국의 한 연구에서는 아침 식사를 하는 경우 그렇지 않은 사람들에 비해서 질병에 걸릴 위험도 낮은 것으로 보고하였다.
그렇다면 아침 식사는 어떻게 하는 것이 가장 좋은가
아침을 거르는 가장 큰 이유는 시간이 부족하기 때문이라고 한다. 직장이나 학교에 늦지 않기 위해 일찍 나서려면 아침 식사를 포기하게 된다. 또한 아침 식욕이 없는 경우가 또 다른 이유가 될 수 있다. 시간 부족 및 식욕이 없는 경우의 문제를 한번에 해결할 수 있는 방법은 미리 계획을 짜서 아침 식사로 가자 적당하다고 생각되는 음식을 선택해 항상 준비해 놓는 것이다. 습관은 사람을 길들일 수 있다. 1주일 정도 계속해서 아침 식사를 하다 보면 나중에 거르게 되는 경우가 더 불편해질 수 있다. 10분만 일찍 일어나도 아침 식사를 준비할 시간은 충분하며 먹을 마음의 준비나 식사 시간도 충분하다. 번거롭게 해야 하는 요리 대신에 저지방 고섬유질 위주로 씨리얼, 곡물, 잡곡빵, 고칼슘 음식, 과일, 채소, 유제품등을 선택하는 것이 좋다. 씨리얼, 우유 도는 두유, 칼로리바, 쥬스, 요구르트, 과일, 잡곡빵등의 식단을 통해 집이나 아니면 학교, 직장으로 이동하면서 아침을 먹을 수 있다. 물론 단백질을 보충하기 위해 달걀이나 생선등의 음식을 첨가해서 먹는 경우도 괜찮다.
아침식사는 가족간의 유대를 형성하는데 도움이 되는데 어른들의 좋은 식습관의 아이들의 장기적인 식습관 형성에 영향을 주며 건강에도 도움이 된다. 직장이나 학교에서 집중력과 학습 능력, 문제 해결 능력을 향상시키며 영양의 균형을 맞춰 주어 비만의 예방, 생활 습관병의 예방에도 도움이 된다. 아침을 거르는 아이들이나 직장인들에게 학교나 직장에서 아침 클럽등의 운영을 통해 가벼운 아침 식사를 제공하는 시대가 온다면 아마도 선진국의 경우처럼 국민들의 건강을 위해 정책에 반영하는 좋은 실례가 될 것이며 한국도 복지가 최우선인 나라 자국민의 건강에 관심을 기울이는 좋은 나라가 될 수 있지 않을까도 기대해 본다.
/인제대학교 상계백병원 가정의학과 이선영