열혈 새벽응원, 스트레칭으로 피로 푼다!

독일 월드컵 때문에 신체 리듬이 깨져 힘들어하는 사람들이 많다. 특히 우리나라가 16강을 놓고 한판 결전을 치르게 되는 스위스전은 전국적으로 100만명이 거리로 쏟아질 것으로 예상되고 있다. 흥분과 긴장이 고조된 상태로, 90분 이상 같은 장소에서 응원을 하다 보면 건강에도 적신호가 켜지기 마련. 열띤 응원도 좋지만 경기도 즐겁게 즐기고, 월드컵 후유증도 막기 위해서는 하프 타임 동안 10분 정도 투자하여 스트레칭을 해 주면 금방 피로를 풀 수 있다.

1. 가슴 펴기
양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 깍지를 낀 채 뒤로 뻗어 천천히 위로 올려준다. 동시에 목은 편안하게 뒤로 젖혀준다. 가슴을 활짝 펴고 최대한 스트레칭 한 상태에서 15초 정도 유지한다. 이 동작을 세 번 반복해준다.

2.종아리 당기기
선 자세에서 한발을 앞으로 40cm 정도 내딛고, 상체를 똑바로 세운 채 천천히 체중을 앞발로 옮기면서 뒤쪽 다리가 충분히 스트레칭 되게 한 상태로 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번씩 반복 실시한다. 
Tip : 뒤쪽 발뒤꿈치는 땅에 닿아 있어야 하며 아킬레스건이 당기는 느낌이 있어야 한다.

3. 서서 상체 회전
양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 앞쪽으로 쭉 펴서 깍지를 낀다, 시선은 정면에 그대로 두고, 천천히 우측으로 상체를 수평 회전시켜 몸통과 허리가 스트레칭 되게 한다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번씩 반복 실시한다.
Tip : 상체를 돌릴 때 허리와 목이 지나치게 젖혀지지 않도록 주의한다.

4. 누워서 하체 회전
머리에 낮은 베게를 받치고 반듯이 누운 채 우측 무릎을 구부린다. 시선은 정면을 보고, 좌우 손을 이용하여 다리를 좌측으로 기울이면서 하체를 회전을 한다. 이때 무릎을 잡은 손은 바닥으로 지긋이 누른다. 15초 동안 유지한다. 좌우 각각 세 번 반복 실시한다.

Tip : 허리를 돌릴 때 허리힘은 빼준다.  

5. 앉아서 골반 비틀기
사진과 같이 양발은 왼쪽으로 모으고 무릎은 자연스럽게 구부린다. 양손을 몸 우측 바닥에 댄 채 시선과 함께 우측회전을 천천히 하고 최대한 골반의 근육들이 스트레칭 될 때까지 팔 힘을 이용해 당긴다.

6. 앉아서 허리 구부리기
허리와 등 근육 긴장을 동시에 풀기 위한 동작이다. 앉아서 양 발바닥이 서로 마주 닿게 한 후, 최대한 몸 가까이 끌어당기면서 골반을 벌리도록 한다. 천천히 고개를 숙여 등, 허리, 골반까지 모든 관련 근육을 15초씩 스트레칭 한다. 좌우 각각 세 번씩 반복 실시한다.

<도움말 = 김명준 우리들병원 척추건강센터 실장 / 모델 = 신유나 우리들병원 척추건강센터 물리치료사>