수험생에게 여름은 유난히 힘들고 짜증나는 계절이다. 게다가 수능시험이 다가올수록 정신적 스트레스까지 겹쳐 더욱 힘든 때다. 대부분의 수험생들은 정신적 불안과 초조, 신경쇠약, 소화불량, 설사, 변비, 두통, 어깨 결림, 눈의 피로 등의 증상에 시달린다. 이 시기에 자칫 건강을 잃으면 남은 기간 동안 정상 컨디션으로 회복하기란 좀처럼 쉽지 않다.
대학입시를 앞두고 있는 수험생 사이에 회자되는 말 중에 4당 5락이라는 것이 있다. 하루 수면시간이 네 시간 이내면 합격하고 5시간 이상 되면 떨어진다는 뜻이다. 곧 수험생의 고달픈 일상을 단적으로 나타내주는 말이다.
흔히 수험생들이 겪는 수능 증후군은 다음과 같다. ▲머리가 항상 무겁고 띵하다 ▲눈이 침침하고 뒷목이 뻣뻣하며 어지럽다 ▲매사에 짜증이 나고 가슴이 답답하다 ▲소화가 안 되고 변비나 설사 등 증상이 나타난다 ▲만성적인 피로를 느낀다 ▲정신집중이 안되고 기억력이 떨어진다 ▲과식, 운동부족 등으로 비만에 시달린다 ▲여학생의 경우 생리가 불규칙하다는 등의 증상을 호소한다.
더욱이 요즘같이 무더위가 기승을 부리는 여름철은 수험생의 건강을 더욱 악화시키기 쉽다. 계속되는 무더위로 체력소모가 많은데다 여름철의 경우 밤이 짧아 소모된 체력을 회복할 수 있는 수면시간이 부족하기 때문이다.
◆ 수면관리
갑자기 잠을 줄이면 신체리듬이 깨져서 집중력, 기억력, 판단력 등이 떨어진다. 사람의 몸은 하루 최소 5시간 정도는 숙면을 취해야 집중력이 떨어지지 않으므로, 밤에 숙면을 취하지 못했다면 낮 시간에 틈나는 대로 짧게 자주 자는 게 좋다. 특히 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1-3시 사이에는 무조건 잠을 자는 것이 건강에 좋다.
긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 수험생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 취할 수 있다. 커피, 각성제 등은 숙면을 방해하므로 피해야 한다.
◆ 영양관리
건강관리를 위해서 가장 필요한 것은 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이다. 특히 아침식사는 꼭 먹어야 한다. 아침식사는 학습능력, 사고력, 집중력 및 대인관계를 향상시켜주므로 아침을 거르면 기억력과 정신적인 업무의 수행능력이 감소된다.
뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하므로 아침에는 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.
학습이나 기억, 집중력 등은 배가 약간 비어 있을 때가 좋다. 뇌신경세포 활동에 포도당이 필수적이기는 하나 배가 조금 고픈 정도일 때, 대뇌피질을 자극하여 활성화시키고, 행동을 민첩하게 한다. 따라서 과식하지 않는 것이 좋고, 저녁에는 조금 아쉽다는 생각이 들 정도로 먹는 것이 졸음을 방지하며, 건강에도 좋다.
수험생에게 권장할 만한 음식으로는 비타민 A와 DHA, 칼슘, 비타민 B와 C 등이 많이 함유된 과일·야채를 비롯해 미역·다시마·김·우뭇가사리 같은 해조류, 불포화 지방산이 많은 등푸른 생선, 견과류 등이며, 인스턴트 식품은 피하는 게 좋다. 라면, 과자, 햄버거, 피자 등과 같은 인스턴트 식품을 많이 먹으면 뇌의 중추신경을 교란시켜 신경과민이나 스트레스를 유발할 수 있다.
◆ 스트레스 관리
남과 비교하는 것은 불안감을 키우고 자신감을 상실하게 되므로, 자신의 능력을 인정하고 최선을 다하는 자세가 중요. 쉬는 시간에 잠시 바깥 바람을 쐬어 산소를 공급해 주거나 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 하면 스트레스 해소에 도움이 된다. 운동 뒤 가벼운 샤워를 하고 공부를 하면 훨씬 집중이 잘 된다.
◆ 운동관리
규칙적인 운동은 신체건강 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 해줘 정신을 맑게 하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움을 준다. 물론 갑자기 무리한 운동을 하면 역효과를 초래하므로 컨디션을 유지할 수 있을 정도의 가벼운 산보, 달리기, 스트레칭 등이 적당하다.
수험생은 장시간 책상에 앉아 있는데, 이런 경우 변비, 소화불량, 허리 통증 등이 나타나기 쉬우므로 1시간 정도 공부하고 나서 집중력이 떨어지면 근육을 이완시키는 스트레칭을 10분 가량 실시해주는 게 좋다. 또 잠자기 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭도 스트레스 해소와 숙면에 도움을 준다.
가장 좋은 스트레칭은 근육을 쭉 늘린 상태에서 15-30초 동안 정지하고 있는 것이다. 기지개를 펴듯 팔을 위로 쭉 뻗은 상태로 15-30초 동안 정지한 다음 쭉 뻗은 팔을 왼쪽으로 기울여 옆구리와 일직선이 되게 한 뒤 또 15-30초 동안 정지한다. 그 다음 오른쪽으로 반복한다. 깍지 낀 손을 목뒤에 받치고 위․아래․좌․우 정지해 주는 것도 목의 근육을 풀어주는데는 매우 좋다.
눈의 피로도 바로바로 풀어주는 게 좋다. 집게손가락으로 눈 주변을 가볍게 눌러 마사지를 하거나 의자에 앉아 눈을 감고 몸을 약간 숙인 다음 손바닥으로 눈꺼풀을 눌러 주면 좋다. 찬물을 얼굴에 10회 정도 끼얹어도 눈의 피로는 잘 풀릴 수 있다.
/김영돈-대전선병원 정신과 과장