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1.살빼기
■ 탄수화물 줄이고, 단백질 늘리고=한국식 식단은 지방 20%, 단백질 15%, 탄수화물 65% 정도다. 바람직한 식단을 위해선 탄수화물은 55~60%로 낮추고, 대신 단백질은 20% 정도로 높여야 한다. 체중감량을 원한다면 탄수화물은 더 줄이고, 단백질은 더 늘려도 된다. 단백질 섭취가 늘면 공복감이 덜 들며, 에너지를 많이 소모하는 근육이 늘어나 다이어트에 도움이 된다.
■ 거친 음식을 먹어라=탄수화물을 먹더라도 당지수(GI)가 낮은 거친 음식을 먹어야 한다. 당지수란 특정 음식이 섭취·소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는가를 나타내는 지표. 예를 들어 잘 도정한 흰쌀밥은 84, 현미밥은 56이다. 당지수가 높은 음식은 먹자마자 혈당이 높아지면서 인슐린이 과다 분비돼 여분의 에너지가 지방으로 축적된다. 그러나 당지수가 낮은 음식은 천천히 소화돼 포만감을 더 많이 주며, 인슐린 분비도 적어 지방으로 축적되는 양이 줄어든다. 흰 식빵(91)보다 통밀빵(50), 호밀빵(55), 메밀국수(54)가 좋다.
■ 야식 유혹을 뿌리쳐라= 야식의 유혹을 끊기 위해서라면 차라리 저녁을 다소 많이 먹는 것도 좋다. 야식 습관이 사라진 다음 단계적으로 저녁 식사량을 평소보다 줄이면 체중감량에 성공할 수 있다. 최근 연구결과에 따르면 술을 많이 마실수록, 약물을 많이 복용할수록 야식을 많이 먹는다. 따라서 야식 습관을 고치려면 술과 불필요한 약물복용부터 끊어야 한다.
■ 술을 끊어라=알코올은 그 자체의 칼로리가 높아 비만의 원인이 될 뿐 아니라, 체내 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 지방을 복부에 쌓이게 한다. 따라서 ‘술살’은 ‘뱃살’이 된다.
2.운동
■ 근육을 키워라=인체 에너지의 70% 정도는 기초대사용으로 소모된다. 기초대사량이 높아 인체가 더 많은 에너지를 사용하게 되면 굶지 않아도 살을 뺄 수 있는데, 기초대사량을 높이려면 근육부터 키워야 한다. 근육은 인체가 소비하는 에너지의 약 38%를 차지한다.
■ 생활 속에서 실천하라=반드시 새벽에 일어나 운동하거나, 헬스클럽에 가야만 운동할 수 있는 것은 아니다. 헬스클럽에서 운동하는 것보다 생활 속에서 부지런히 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 살빼기에 더 효과적이라는 연구도 있다. 목적의식이 있다면 서 너 정거장 거리는 걸어서 가는 것이 훨씬 즐겁다.
■ 혼자서 운동하지 마라=운동 결심이 작심삼일이 되는 이유는 운동을 할 것인가 말 것인가 여부가 전적으로 개인에게 달렸기 때문이다. 친구나 가족, 동료, 혹은 동호회 등에 가입하여 서로 격려해 가면서 운동하면 재미도 두 배가 될 뿐 아니라 운동의 지속성도 높일 수 있다.
3.금연
■ 금연 보조제를 이용하라=니코틴 패치, 니코틴 껌, 부프로피온 등의 약물을 이용하면 6개월~1년 내 금연 성공률이 2배 이상 높아진다. 금연초의 경우 심리적 안정을 주지만 일산화탄수 수치가 높아 부작용이 있을 수 있다. 최근에는 금연 향기, 금연 음악도 나오고 있지만 과학적 임상실험 결과가 없으므로 효과는 아직 미지수다.
■ ‘금연 동지’를 만들라=금연도 여럿이 함께 시작하면 서로 격려가 된다. 네이버에는 ‘담배 없는 세상’(cafe.naver.com/non smoking.cafe) 등 50여 개의 금연 카페가 있고, 다음(Daum)에는 약 370여 개의 카페가 있다. 남들의 성공과 실패담을 읽으면 타산지석이 된다. 친구나 동료와 금연 내기를 하는 것도 방법이 될 수 있다.
■ 금연침도 도움 된다=금단증상 때문에 번번이 실패하는 ‘상습적 금연 실패자’에겐 금연침이 효과적이다. 금연침을 맞으면 니코틴의 금단현상에서 오는 불안, 초조 등의 신경계통 증상이 완화된다. 대개 3~4회 침을 맞으면 담배를 끊게 되고, 6~8회 맞으면 금단증상이 없어진다. 비용은 1회 시술에 1만원 정도. 금연 보조제와 함께 맞으면 더 효과적이다.
■ ‘금연 간식’을 준비하라=흡연 욕구를 잊기 위해 껌이나 사탕을 먹는 사람이 많지만 그다지 바람직하지 않다. 한국금연운동협의회는 오이, 당근, 피스타치오, 과일, 멸치, 다시마 등을 ‘금연 간식’으로 추천하고 있다. 출근하는 남편에게 금연용 간식 도시락을 챙겨주면 담배도 끊고 영양도 보충할 수 있어 일석이조다.
4.스트레스 줄이기
■ ‘나만의 30분’을 만들라=기계 톱니바퀴처럼 움직이는 직장인들에겐 마음의 스트레칭이 필요하다. 이를 위해 하루 중 누구에게도 방해 받지 않는 나만의 30분을 가져보자. 1시간~1시간30분의 점심시간을 활용하면 누구에게나 가능하다. 이 시간에 음악 감상, 독서, 명상, 복식호흡 등 자신이 가장 편안해 하고 좋아하는 것을 즐긴다면 스트레스 관리에 큰 도움이 된다.
■ 향기, 음악, 녹색식물을 친구 삼자=라벤더, 캐모마일, 베르가못 등의 향기는 스트레스를 빠르게 감소시키는 탁월한 효과가 있다. 후각은 다른 감각기관보다 예민할 뿐 아니라 반응속도 또한 빠르므로 향기를 맡으면 감정조절을 담당하는 변연계가 자극돼 안정감이 느껴진다. 향기는 순식간에 퍼지게 하는 스프레이 타입보다는 은은한 아로마 램프나 향초 등이 좋다. 음악도 좋다. 스트레스를 받아 교감신경이 흥분됐을 땐 비트가 빠른 음악보다 모차르트 음악 같은 차분하고 여유 있는 클래식 음악이 더 좋다. 채광이 좋은 실내라면 식물을 키우는 것도 스트레스를 다스리는 비결이다.
■ 말을 바꾸면 생각이 바뀐다=‘왜 하필 내게(이런 불행이)…’ ‘왜 나는 항상(안되지)’ 등의 부정적인 말 대신 긍정적인 말을 많이 한다. 문제 해결이 되지 않아 스트레스를 받을 때는 다른 사람에게 조언을 해 주는 것처럼 자기 자신에게 말을 건네는 것도 도움이 된다.
〈도움말=우종민·서울백병원 스트레스센터 교수, 정경연·정경연한의원 원장, 진영수·서울아산병원 스포츠의학과 교수〉
( 헬스조선 기자 jooya@chosun.com )