오메가-6 지방산을 오메가-3 지방산에 비해 너무 많이 섭취하면 우리 몸에서는 만성 염증이 생겨 이로 인해 동맥경화가 진행되고 알레르기 비염, 천식, 관절염 등의 질병이 악화될 수 있다고 말씀 드렸습니다. 현재 한국인들이 섭취하는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율은 1대 7에서 1대 11 정도로, 이상적인 비율인 1대 4에 비해 오메가- 6 지방산을 너무 많이 섭취하고 있는 실정입니다. 미국인들의 경우 1대 20 정도로 비율이 더 크게 벌어져 있습니다.
그렇다면 우리가 섭취하는 기름의 이상적인 비율을 맞추기 위해서는 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할까요?
우선 콩기름, 옥수수기름, 홍화씨기름 등 오메가-6 지방산이 많은 식물성 기름의 섭취를 조금 줄일 필요가 있습니다. 콩이나 두부는 한국인 식단에서 충분히 먹는 것이 좋지만 콩기름은 조금 줄여야 한다는 뜻입니다. 참기름의 경우 오메가-6 지방산이 많기는 하지만 참기름 자체에 들어 있는 식물성 화학물질이 최근 혈관건강에 도움이 된다는 연구들이 나오고 있어 너무 많이 줄일 필요는 없습니다.
반면 오메가-3 지방산은 지금보다 훨씬 더 많이 섭취해야 하는데요, 우리가 흔히 섭취하는 음식 중 오메가-3 지방산을 많이 함유한 식품은 들기름과 등푸른 생선입니다. 들기름은 65% 정도가 오메가-3 지방산으로 구성되어 있어 나물을 무칠 때 들기름을 이용하면 오메가-3 지방산의 섭취를 높일 수 있습니다. 들기름 이외의 식물성 기름은 오메가-3 지방산의 함량이 15%에도 미치지 못합니다. 문제는 들기름에 들어 있는 오메가-3 지방산은 생선의 오메가-3 지방산만큼 만성 염증반응을 줄이는데 효과적이지 않다는 것입니다. 따라서 만성 염증과 관련된 질병을 예방하기 위해서는 등푸른 생선의 충분한 섭취가 무엇보다 중요합니다.
그런데 등푸른 생선을 섭취하는데 있어서 현실적으로 몇 가지 문제가 있습니다. 일반적으로 건강한 성인은 적어도 하루 2.5-3g 정도의 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다. 게다가 당뇨, 고지혈증(특히 중성지방이 높은 경우) 등 성인병의 위험이 높은 분들이라면 하루 3~5g 정도의 오메가-3 지방산은 섭취하는 것이 좋은데요, 등푸른 생선 중 오메가-3 지방산의 함량이 높은 고등어의 경우, 한 토막(50g)에 오메가-3 지방산이 0.2-1.1g 정도(평균 0.6g)가 들어 있습니다. 생선 한 토막의 오메가-3 지방산의 함량이 다양한 이유는 고등어가 잡히는 계절이나 바다의 위치에 따라 오메가-3 지방산의 함량이 다르기 때문입니다.
그렇다면 계산을 한 번 해보겠습니다. 건강한 성인의 경우 충분한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해서는 고등어를 하루에 4-5 토막 정도는 먹어야 합니다. 물론 물이 좋은(?) 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어라면 2-3토막으로도 충분한 섭취가 가능할 수도 있습니다. 그러나 당뇨가 있거나 중성지방이 높은 분들의 경우에는 물이 나쁜(오메가-3 지방산의 함량이 적은 경우를 말합니다) 고등어의 경우 적어도 6-7 토막 정도는 먹어야 합니다. 그런데 등푸른 생선을 하루에 이렇게 많이 드시는 분이 과연 몇 분이나 될까요?
또 한가지 문제는 임산부와 어린이들입니다. 3년 전 미국 식약청에서는 어린이와 임산부는 일주일에 생선을 350g 이상은 섭취하지 말 것을 권고했습니다. 여기에 북대서양 고등어, 황새치 등 몇 가지 생선에 대해서는 될 수 있으면 섭취를 자제할 것을 권고했습니다. 이유는 바로 수은 때문인데요, 우리가 생각하는 것 이상으로 바다가 오염되어 있기 때문입니다. 생선 한 토막이 50g 이므로 일주일에 350g이라면 결국 임산부와 어린이들은 하루에 생선을 한 토막 정도만 먹어야 한다는 뜻입니다. 생선 한 토막이면 아무리 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이라도 1g이상 들어 있는 경우는 별로 없습니다.
현실적으로 음식만으로 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하기란 어렵습니다. 따라서 알레르기 때문에 등푸른 생선을 충분히 섭취하지 못하는 경우, 중성지방의 수치가 높은 경우, 특히 심장에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤의 수치가 낮은 당뇨환자의 경우에는 오메가-3 지방산을 건강보조제의 형태로 복용하시는 것이 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.