허벅지가 뚜렷이 보여 지는 반바지, 미니스커트 등을 입었을 때 날씬하고 탄력 있는 다리는 많은 남성들의 가슴을 설레게 만들며, 같은 여성들에게도 부러움의 대상이다. 여성들은 노화가 진행되면서 하체 특히 허벅지에 지방이 많이 축적되는 경향이 높은데 활동적인 움직임과 근육 강화운동을 통해서 아름다운 허벅지를 만들 수 있다.
허벅지 운동은 대퇴(다리) 앞부분의 대퇴사두근, 뒷부분의 슬굴곡근(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근), 안쪽으로 내전근 강화에 중점을 두고, 바같쪽의 대퇴근막장근을 병행하여 운동하면 이상적인 허벅지를 만들 수 있다. 일반적으로 다리 앞쪽은 무릎관절(슬관절)을 신전시키는 동작, 다리 뒤쪽은 무릎관절을 굴곡 시키는 동작, 다리 안쪽은 힙 관절(고관절)의 내전, 다리 바같 쪽은 힙 관절의 외전 동작으로 강화를 시킬 수 있다. 다리 안, 뒤, 바같 쪽은 일상생활에서 움직임이 많지 않기 때문에 특히 지방이 축적되기 쉬우며, 계획적인 운동을 통해서 예방 및 증진이 가능하다.
SB(Swiss ball) Wall Slide: 다리 전체 운동
■ 운동방법: 벽과 등 사이에 SB을 두고, 무릎을 굽히면서 허벅지가 지면과 수평이 되도록 유지하고, 양팔을 어깨위치까지 올려준다.
■ Key Point: 무릎을 굽힐 때 무릎이 발가락보다 나오지 않게 주의한다.
■ 관련근육: 대퇴사두근(다리 앞쪽), 대둔근
SB(Swiss ball) Lying Curl: 다리 뒤쪽 운동
■ 운동방법: SB 위에서 양발을 걸치고, 힙을 올려서 신체를 일직선으로 만든 후 무릎을 굽히면서 SB을 힙쪽으로 이동시킨다.
■ Key Point: 운동을 실시하는 동안 신체의 움직임이 없도록 주의한다.
■ 관련근육: 슬굴곡근(다리 뒤쪽)
Abduction With Hip Flexion: 다리 바깥쪽 운동
■ 운동방법: 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로 머리를 지지한 후, 위쪽 다리를 45도로 굴곡 시킨 상태에서 옆으로 들어 올린다.
■ Key Point: 다리를 들어 올릴 때 고관절의 움직임이 없도록 주의한다.
■ 관련근육: 대퇴근막장근(다리 바같쪽), 중둔근, 소둔근
Side Lying Inner Thigh Raise: 다리 안쪽 운동
■ 운동방법: 옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 당겨 아래쪽 무릎 앞에 고정시키고, 아래쪽 다리를 최대로 들어올린다.
■ Key Point: 운동을 실시하는 동안 고관절의 움직임을 최소화 한다.
■ 관련근육: 대퇴내전근, 박근, 치골근(3부위 모두 다리 안쪽 운동)
/전종목·여성전문 피트니스센터 줄리엣짐 총괄 매니저(GM), 김자영·트레이너