걷기가 몸에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실. 언제부턴가 저녁 시간대 동네 공원이나 학교 운동장은 걷기 운동을 하는 사람들로 붐비고 있다. 하지만 꾸준히 걷기 운동을 하는 사람들 중에도 제대로 걷는 방법을 모르는 사람들이 많다.
‘걷기 운동 30분’은 한국 걷기과학학회 부회장인 남상남 한양대 생활체육과학대 학장이 쓴 걷기 운동의 지침서다. 언제, 어디서, 어떤 자세로 걷는 것이 가장 효과적인지, 나이와 몸 상태에 맞춘 알맞은 걷는 법은 무엇인지, 운동 후 어떻게 발의 피로를 풀어줄 것인지까지. 저자의 걷기 운동에 대한 가이드는 자상하고 과학적이다.
걸을때 가장 중요한 것은 지면에 닿는 발동작이다. 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체, 마지막으로 발 앞끝이 들리는 순서로 걸어야 한다. 목은 바로 세우고 턱은 당기며 눈은 10~15m 앞을 바라보는 것이 좋다.
호흡도 중요하다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬어야 체내 에너지원을 효율적으로 사용할 수 있고 운동효과도 극대화된다. 호흡에 집중하기 위해서는 코를 이용해 숨을 들이마시고 내쉬며 숨이 움직이는 경로를 의식적으로 따라가면 된다.
운동후 발에 쌓인 피로를 푸는 가장 간단한 방법은 바닥에 누운 상태에서 천장을 향해 두 팔과 다리를 들어 올린 뒤 관절의 힘을 빼고 진동을 느끼듯 흔들어 주는 것이다. 얼음물과 뜨거운 물을 1분 간격으로 5~10차례 발을 담그는 족욕도 피로 회복에 좋은 방법이다.
걷는 시간대도 잘 따져야 한다. 살을 빼려는 사람은 저녁식사 전에 걷자. 공복에 걸으면 체내 혈당이 올라가 배고픔이 줄게 되므로 과식이나 간식의 욕구를 억제할 수 있기 때문이다. 고혈압이나 불면증에 시달리는 사람들도 밤에 걷는 것이 좋다.
하루 10분 정도만 걸어도 사우나에서 30분 이상 땀을 내는 것보다 건강에 훨씬 이롭다. 걷기는 몸 속의 나쁜 노폐물과 중금속 등을 배출하지만, 사우나는 칼슘이나 마그네슘 등 이로운 성분들까지 함께 배출하기 때문이다.
춥다고 웅크리지만 말고 책에서 권하는 복장과 운동화를 갖추고 아내 손을 잡고 걷기 운동에 동참해보자.
<파트 1> 걷기, 건강한 생활의 시작
1. 걷기는 건강을 위한 최고의 운동
2. 걷기의 놀라운 건강 효과
3. 걷기가 달리기보다 좋은 점
4. 걷기 운동의 올바른 자세와 동작
5. 가장 효과적인 걷기운동 강도
6. 걷기 운동에 가장 알맞은 장소
7. 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항
<파트 2> 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비
1. 안전한 걷기를 위한 건강 테스트
2. 내게 맞는 운동 강도 정하기
3. 걷기 전 준비해야 할 것들
4. 준비 운동과 정리 운동
5. 피로회복에 좋은 발마사지와 족욕
<파트 3> 몸에 딱 맞는 과학적인 걷기 운동 프로그램
1. 연령별 걷기 운동 프로그램
2. 다이어트 걷기 운동 프로그램
3. 체력 강화 걷기 운동 프로그램
<파트 4> 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기
1. 보조 기구를 이용한 걷기 운동
2. 즐거움이 두배 되는 건기 운동
3. 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법
<파트 5> 질병 치료를 돕는 걷기 운동 프로그램
질환별 걷기 운동 프로그램
/헬스조선 편집팀