많은 여성들은 나이가 들면서 힙이 옆으로 퍼지거나 처지게 되면서 자신의 신체에 대해서 불만을 가지는 경향이 높다. 여성들의 경우 25세 전후로 해서 노화가 서서히 진행되기 때문에 운동을 통해서 끊임없이 자기관리가 필요하다. 이러한 노력이 없다면 근육량의 감소로 인해 기초대사량이 감소함으로써, 힙을 비롯한 가슴, 팔뚝살 등에 지방이 쌓이는 원인을 제공한다. 반대로 근육량의 증가는 기초대사량의 증가를 가져와 평상시에 살이 잘 찌지 않는 체형으로 변화시켜주며, 몸에 달라붙는 청바지를 입었을 때 더욱 빛을 발휘할 수 있다. 또한 힙이 올라가면서 다리가 길어지는 일석이조의 효과를 가져다 준다.
힙 업을 위해서는 대둔근의 집중적인 운동이 필요하다. 대둔근은 주사를 맞을 때 흔히 쓰이는 부위로 엉덩이 근육 중에서 가장 크고 표면에 위치하고 있다. 이 근육은 하지를 뒤쪽으로 신전시키면 자극을 받으며, 무릎을 굽히고 실시하면 대퇴이두근의 작용 없이 고립하여 운동을 할 수 있다. 대둔근 이외에도 대퇴이두근 장두가 힙과 연관되어 있기 때문에 병행하여 운동을 실시하면 시너지 효과를 높일 수 있다. 또한 인체를 안정화 시키는 척추기립근의 역할 또한 중요하며, 중둔근, 소둔근을 강화하는 운동을 통해서 전체적으로 아름다운 힙 곡선을 만들어준다.
Kneeling Butt Blaster: 무릎 꿇고 힙펴기 운동
■ 운동방법: 양 팔꿈치와 한쪽 무릎으로 중심을 잡고, 반대쪽 무릎을 90도 각도로 유지한 채 허벅지를 지면과 수평이 되도록 올려준다.
■ Key Point: 몸 중심부를 긴장시켜서, 운동을 하는 동안 허리가 빠지지 않도록 주의한다.
■ 관련근육: 대둔근(엉덩이 근육): 힙업을 시키는데 효과적이다.
One Leg Hip Lift: 한쪽 다리로 힙 올리기
■ 운동방법: 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 걸치고, 반대쪽 다리와 힙을 수축시키면서 힙과 몸통을 위쪽으로 들어 올린다.
■ Key Point: 힙을 몸통과 수평이 될 때까지 올려주며, 너무 높이 올라가지 않도록 주의한다.
■ 관련근육: 대둔근, 슬굴곡근(다리 뒤쪽 근육), 척추기립근
Walking Lunge With Hip Extension: 힙 펴면서 워킹 런지
■ 운동방법: 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 허벅지가 지면과 수평이 되도록 유지하고, 무릎을 펴면서 반대쪽 다리를 신전(뻗어준다)시킨다.
■ Key Point: 무릎을 굽힐 때 무릎이 발가락보다 나오지 않게 주의한다.
■ 관련근육: 대둔근, 대퇴이두근(다리 뒤쪽 근육), 대퇴사두근(다리 앞쪽 근육)
Side Lying Thigh Lateral Raise: 옆으로 다리 들기
■ 운동방법: 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로 머리를 지지한 후, 위쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. ■ Key Point: 다리를 들어 올릴 때 고관절의 움직임이 없도록 주의한다.
■ 관련근육: 중둔근 및 소둔근(엉덩이 근육), 대퇴근막장근(다리 바같쪽 근육)
/전종목·여성전문 피트니스센터 줄리엣짐 총괄 매니저(GM), 김자영·트레이너