칼슘제 제대로 복용하는 방법
제 환자의 사례입니다. 평소 불면증에 시달리던 50대 여성분이셨는데요, 뱃살을 줄이기 위해 다이어트를 시작하면서 여성 호르몬제를 복용하고 있는데도 괜히 짜증이 나고 불안해지고 불면증이 더 심해졌다는 것입니다. 밤이면 온몸이 여기저기 쑤시고, 낮에는 남편과 아이들에게 툭하면 소리를 지르고 예민하게 반응해 가족들과도 불화가 끊이질 않는다는 것입니다. 심각한 상황이 되어 남편과 함께 클리닉을 방문했습니다.
우선 건강검진을 한 후 아무런 이상이 없고 폐경이 아닌 것을 확인한 후 식사습관을 분석해 보았습니다. 예상대로 이 여성이 섭취하는 칼슘량은 하루 500mg도 되지 않았습니다. 폐경기 여성의 경우 하루 1200~1500mg 정도의 칼슘이 필요한데, 이 여성은 하루 필요량의 반도 섭취하지 못하고 있었습니다. 우유도 마시면 배가 아프고 설사를 자주한다고 거의 마시지 않고 있었습니다.
이 여성에게 하루 500mg 정도의 칼슘제를 처방하고 요구르트와 저지방 우유 반 컵을 하루 두 번씩 마시도록 했습니다. 우유를 마시면 배가 아프고 설사를 하는 분들의 경우 소량씩 나누어 마시면 증상이 호전되기 때문입니다. 한달 후 병원을 다시 방문한 남편은 아내의 불면증이 한결 좋아지고 짜증도 덜 내게 되어 가족들과도 잘 지낸다면서 기념일에는 앞으로 좋은 칼슘제를 선물해야겠다고 웃으며 말씀하시더군요.
이 여성의 경우처럼 폐경기 여성에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 역시 칼슘입니다. 칼슘은 물론 음식으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 칼슘의 공급원으로는 우유와 치즈와 같은 유제품으로, 이들은 칼슘의 함량도 높고 체내 이용률도 높습니다. 만약 우유에 대한 알레르기나 유당불내성(우유를 마시면 설사를 하는 증상)이 있는 경우에는 요구르트와 같이 발효유제품을 마시거나 바나나 우유, 초코 우유 등 다른 성분이 첨가된 제품을 드시면 됩니다.
유제품 외에도 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 콩과 두부, 해조류, 조개류, 견과류, 녹색채소, 전곡(정제되지 않은 곡물) 등에도 칼슘이 들어 있습니다. 그러나 곡류에 들어 있는 칼슘 성분은 피틴산 성분이 많아 유제품의 칼슘 보다 흡수되기가 어렵고 시금치나 무청 같은 채소류에는 수산 성분이 많아 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.
칼슘의 흡수율은 함께 섭취하는 음식의 성분에 의해 많은 영향을 받습니다. 단백질(아미노산), 비타민D, 비타민C, 유당, 포도당, 펩타이드 그리고 적절한 양의 인은 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 반면 과량의 인, 식이섬유, 탄닌산, 수산, 피틴산, 지방 등은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 다양한 아미노산과, 유당을 포함한 우유의 칼슘이 흡수가 잘되는 이유가 바로 여기에 있습니다.
그런데 다이어트 등으로 식사량이 줄거나 우유를 못 마시는 경우 식사만으로 칼슘섭취가 부족한 경우가 많습니다. 특히 폐경이 된 여성이나 65세 이상인 분들은 1500mg의 칼슘을 음식만으로 섭취하기란 실제로 어렵습니다. 음식으로 보충하려면 멸치의 경우 종이컵으로 가득 담아 4~5컵 이상을 먹어야 하며 순두부의 경우도 5컵 이상을 매일 먹어야 합니다. 멸치를 매일 5컵씩 먹으면 칼슘은 많이 섭취할 수 있지만 원하지 않는 염분이 같이 들어오기 때문에 혈압에는 좋지 않습니다. 따라서 필요한 경우 칼슘제를 복용할 필요가 있습니다.
칼슘보충제에서 실제 칼슘의 양은 일반적으로 표기된 양이 아니라는 점을 꼭 기억해야 합니다. 일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다. 예를 들어 탄산칼슘(calcium carbonate)에는 실제 칼슘이 대략 40% 정도가 들어 있습니다. 칼슘보충제가 탄산칼슘의 형태이고 그 양이 1000mg이라고 적혀있다면 실제 칼슘양은 1000mg의 40%인 400mg이 들어 있다는 뜻입니다. 구연산칼슘(calcium citrate)의 경우에는 칼슘 함유량이 더 적어 실제 칼슘이 칼슘염의 20% 정도만 들어 있습니다.
또한 칼슘보충제는 그 종류에 따라 복용시간이 달라져야 합니다. 일반적으로 탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다. 반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요 없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다. 위산이 적은 노인의 경우 구연산 칼슘제가 좋습니다. 또한 구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 드시면 됩니다.
또 한 가지 알아야 할 사실은 섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않는다는 점입니다. 오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다. 따라서 칼슘 보충제를 복용할 때는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.