한국인에게 가장 부족한 영양소는 바로 칼슘입니다. 최근 실시한 국민건강 영양조사 결과를 보면, 한국 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 496.9mg으로 성인 권장량인 700mg의 70% 수준 밖에 되지 않습니다. 특히 칼슘 요구량이 많은 청소년의 칼슘 섭취량은 권장량의 절반밖에 되지 않아 큰 문제점으로 지적되고 있습니다.
비교적 영양상태가 좋은 사람에게도 칼슘 부족은 쉽게 생깁니다. 이유는 칼슘은 음식으로 섭취하더라도 체내에 흡수되기가 무척 어렵기 때문이지요. 일반적으로 성인의 칼슘 흡수율은 20~40% 정도로 평균 30% 정도밖에 되지 않습니다. 연령이 증가함에 따라 흡수율은 더 떨어져서 폐경기 여성의 경우에는 20%를 넘지 못합니다. 특히 노인의 경우 위산 분비가 줄어 칼슘의 흡수가 더 줄어듭니다. 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 위산의 도움이 필요하기 때문입니다.
현재 한국 성인의 칼슘 권장량은 700mg 이지만 실제 최상의 골밀도를 유지하기 위해서는 칼슘을 조금 더 섭취할 필요가 있습니다. 성인의 경우 대략 1000mg 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 65세 이상의 노인과 여성호르몬 치료를 하지 않는 폐경 여성의 경우 하루 1500mg 정도의 칼슘을 권장합니다.
그렇다면 하루 1500mg의 칼슘을 섭취하기 위해서는 식사를 어떻게 해야 할까요? 우선 두부, 멸치, 뱅어포, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식을 포함한 식사를 하루 세끼는 반드시 먹어야 합니다. 일반적인 한국식단으로 세끼 식사와 반찬을 잘 먹어도 식사를 통해 섭취하는 칼슘량은 400~600mg 정도밖에 되지 않습니다.
여기에 하루 한 두 잔의 저지방 우유를 드시기를 권합니다. 왜냐하면 칼슘의 가장 좋은 공급원이 바로 우유와 같은 유제품이기 때문입니다. 우유 1ml에는 칼슘이 대략 1mg이 들어 있어 계산하기가 좋지요. 쉽게 말해 우유 한 잔(200ml)에는 칼슘이 200mg 정도가 들어 있다고 생각하면 됩니다. 세끼 식사에 저지방 우유를 두잔 마시면 800~1000mg의 칼슘은 섭취가 가능합니다.
그러나 한국인 중 상당수가 유당 불내성으로 인해 우유를 먹으면 복통이나 소화장애, 묽은 변 등의 증상이 생깁니다. 우유나 유제품을 섭취하지 못하는 분들의 경우 하루 1500mg의 칼슘을 음식만으로 섭취하기란 대단히 어렵습니다.
2002년 미국 하버드대학에서 발표한 음식 피라미드에는 종합비타민제에 대한 권고 뿐만 아니라 칼슘제를 복용할 것을 권유하고 있습니다. 미국처럼 우유나 유제품을 많이 섭취하는 나라에서 왜 칼슘제의 섭취를 권유하는 것일까요? 이유는 실제 충분한 칼슘을 섭취하는 사람들이 별로 많지 않기 때문입니다. 한 연구조사에 의하면 미국 폐경 여성 중 칼슘을 충분히 섭취하는 여성의 비율이 11% 정도밖에 되지 않는다고 합니다.
그런데 많은 분들이 칼슘이라고 하면 그저 뼈에 좋은 영양소 정도로만 생각합니다. 그러나 칼슘은 골다공증을 예방하는 것 이외에도 우리 몸에서 너무나 다양한 기능을 하고 있습니다. 우선 칼슘섭취가 부족하면 불면증이 생기고 혈압이 올라갑니다. 칼슘섭취가 부족한 분들에게 충분한 양의 칼슘을 섭취하게 하면 체중 감소효과가 있으며 콜레스테롤 수치도 개선이 됩니다. 대장폴립(용종)이 줄어든다는 보고도 있습니다.
칼슘섭취가 부족한 사람들은 스트레스를 제대로 이기지 못해 화를 자주 내고 기분이 불안정해져 주위사람들을 불편하게 만듭니다. 칼슘을 ‘항스트레스 무기질’이라 부르는 이유도 여기에 있습니다. 칼슘을 적게 섭취하는 민족들은 그 성향이 아주 공격적이고 폭력적인 반면 칼슘을 충분히 섭취하는 민족들은 성품이 온화하다고 합니다.
우리나라 사람들 중 다혈질인 분들이 많으신데요, 저의 개인적인 생각으로는 바로 짜게 먹는 식습관으로 인해 칼슘이 소변으로 빠져나가 생기는 현상이 아닌가 싶습니다. 일반적으로 뼈에는 카페인이 제일 나쁘다고 알려져 있지만, 실제 커피 한잔에 들어있는 카페인으로 인해 소변으로 빠져나가는 칼슘은 우유 한 숟가락 정도면 보충이 됩니다. 오히려 짜게 먹는 식습관이나 지나친 단백질의 섭취가 칼슘부족을 많이 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
만약 여러분 주위에 짜증을 많이 내고 화를 잘 내는 상사나 직장동료가 있다면 칼슘제를 한번 선물해 보시면 어떨까 싶습니다. 성격 좋은 사람을 만들 수 있는 방법 중의 하나니까요.
그렇다면 어떤 칼슘제를 선물해야 제대로 효과를 볼 수 있을까요? 칼슘제의 선택요령과 복용법에 대해서는 다음에 자세히 말씀 드리겠습니다.
/여에스더