1. 누워서 늘이기
방법>
- 등을 대고 똑바로 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 온몸을 길게 늘입니다.
- 발뒤꿈치를 늘이면서 발가락을 몸쪽으로 당기세요.
- 숨을 고르게 쉬면서 여러 번 반복해서 늘인 후 몸을 이완합니다.
효과>
등 아래 부분을 강화하여 피로와 통증을 풀어줘요.
tip>
두 발을 붙이기 어려우면 자연스럽게 벌린 상태로 합니다.
2. 골반 펴기 자세
방법>
-허리를 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙여 발뒤꿈치를 몸 가까이 끌어당깁니다.
-두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 끼고 무릎을 위아래로 톡톡 두드립니다.
-하루에 세 번 정도 10분 이상 해줍니다.
효과>
이 자세를 꾸준히 해주면 아기가 나오는 길이 넓어져서 자연분만을 하는 데 많은 도움이 됩니다.
tip>
허리를 반듯하게 세워야 하며, 허리를 세우기 힘들 때는 엉덩이 밑에 방석을 깔아주면 좋습니다.
3. 박쥐 자세
-두 다리를 가능한 넓게 벌리고 허리를 꼿꼿하게 세웁니다.
-다리 전체에 힘을 주고 뒤꿈치를 늘인 상태에서 천천히 두 팔을 앞으로 뻗어 상체를 낮춥니다. 배가 바닥에 닿지 않는 만큼만 내려가세요.
-다리가 약간 당기는 느낌이 드는 상태에서 숨을 고르면서 1분 정도 유지합니다.
효과>
자연분만을 하는 데 중요한 역할을 하는 엉덩이 관절(고관절)을 유연하게 합니다.
tip>
하루에 1~2분 자주 해줍니다.
다리가 잘 벌어지지 않거나 상체를 숙이기 어려운 분은 자신이 할 수 있는 만큼만 해주세요.
4. 고양이 자세
-두 팔과 두 무릎을 어깨 너비로 벌려 기어가는 듯한 자세를 취합니다.
-숨을 마시면서 고개를 들어 천장 쪽을 바라보고 허리 뒤는 오목하게 낮춥니다.
-숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 배를 집어넣으면서 등을 위로 들어올립니다.
-위의 동작을 3~5회 반복합니다.
효과>
임신 중 커지는 배의 균형을 잡아주고, 척추를 둘러싼 근육과 인대의 균형을 잡고 튼튼하게 한다.
tip>
두 팔과 두 다리가 옆으로 벌어지지 않고 바닥과 수직이 되도록 주의합니다.
5. 서서 늘이기
-두 발을 어깨 너비로 벌려 똑바로 서서 두 팔을 머리 위로 뻗습니다.
-무릎과 넓적다리에 힘을 주어 엉덩이를 조여요.
-고르게 숨쉬며 1~3초 동안 그대로 있습니다. 의식을 집중하세요.
-천천히 팔을 내리고 휴식합니다.
효과>
-임신 중에 숨쉬기가 힘들어짐을 완화시켜 줍니다.
-척추의 배열을 바로 잡아 허리와 등의 통증을 덜어줘요.
tip>
턱을 내밀지 말고 가슴 쪽으로 당긴 상태로 합니다.
도움말 | 홍익요가연구원 www.yogahi.com Tel. 333-2350~1
참고서적 | 장영세,『요가 무작정 따라하기』, 도서출판 길벗 이희주,『쉬운 요가 편안한 임신』, 도서출판 홍익요가연구원
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