어르신 군것질 호두ㆍ감자가 좋아요 (1)

노년이 되면 대개 소식(小食)을 한다. 나이가 들수록 에너지 필요량이 감소돼 식사량이 점점 줄어드는 탓이다. 이로 인해 자칫 몸에 필요한 여러 영양소가 부족해 질 수 있다.

따라서 하루 세끼의 규칙적인 식사는 꼭 하면서 간식으로 부족한 영양소를 채워주는 지혜가 필요하다. 하지만 노인들은 심장병, 당뇨병, 고혈압, 만성 소화불량, 부실한 치아 등 각종 만성질환을 앓고 있는 경우가 많아 간식 선택에도 주의를 기울여야 한다.

좋은 군것질 5

1. 호두… 양질의 불포화 지방산 제공

노인들의 채식 위주 식사는 철, 아연, 칼슘 등의 무기질과 단백질 섭취가 부족하기 쉬운데 호두나 땅콩 등 견과류는 양질의 영양소와 단백질, 그리고 몸에 좋은 식물성 불포화지방이 풍부하다. 호두의 불포화 지방과 다량의 섬유소는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있어 심장병 예방에도 좋고, 노인성 치매 위험을 낮춘다. 변비에도 효과가 있다. 먹는 양은 일주일에 3~5회, 한 번에 땅콩의 경우 25알 정도가 적당하다. 단, 견과류는 칼로리가 높아 비만한 사람은 섭취량을 조절해야 한다.

2. 감자·고구마… 염분 배출 효과

노인들은 비타민C가 풍부한 채소를 데치거나 삶아 먹기를 좋아한다. 하지만 비타민C는 조리과정에서 50~70%가 파괴된다. 하지만 감자와 고구마에는 의외로 비타민C가 풍부한데, 조리를 해도 전분질에 의해 보호돼 파괴율이 낮다. 군고구마의 비타민C 잔존율은 70% 수준이다. 감자와 고구마는 또 칼륨, 칼슘, 인, 철분 등 무기질이 풍부하다. 이 성분들은 짜게 먹는 습성이 있는 노인들의 체내 염분 성분을 배출하는데 도움이 된다. 단 튀겨 먹으면 칼로리가 높아지므로 찌거나 구워 먹는 것이 좋다. 고구마는 껍질 째 먹으면 소화가 더 잘 된다.

3. 우유… 골다공증 예방하고 혈압강하
나이가 들수록 뼈에 칼슘이 빠져나가면서 구멍이 숭숭 뚫린 허약한 뼈가 되기 쉽다. 이때 우유를 규칙적으로 마시면 우유 속 칼슘이 골다공증의 진행을 방지한다. 이 때문에 우유는 뼈 성장을 위한 청소년 간식뿐만 아니라 훌륭한 노인 간식이기 하다. 우유 100g에는 칼륨이 150㎎이나 들어 있어 혈압을 떨어뜨리는 효과도 크다. 우유 속 유당은 다른 당보다 느리게 흡수돼 혈당을 유지하는데도 도움이 된다.

4. 곶감…비타민 많아 질병 저항력 증가
감 속에는 항암효과가 있는 카로틴 성분과 비타민C가 풍부하다. 비타민C 함유량은 귤의 2배, 사과의 10배다. 몸 안에서 비타민A로 바뀌는 카로틴과 비타민C의 상승효과로 질병에 대한 저항력을 늘려준다. 떫은 맛을 내는 ‘탄닌’ 성분은 장 점막을 수축시키고 설사를 멎게 한다. 탄닌은 변비를 일으킨다고 알려져 있지만 곶감 속의 탄닌은 활성이 없어 변비를 일으키지 않는다고 한다. 단 당분이 풍부해 당뇨병 환자는 과다 섭취에 주의해야 한다.

5. 녹차, 미숫가루, 다시마 튀각, 대추, 식혜 등
녹차는 노화를 일으키는 활성산소를 줄여주고, 중성지방도 감소시킨다. 다양한 곡물이 섞인 미숫가루는 균형 잡힌 비타민·무기질 섭취를 도와준다. 다시마의 식이섬유는 대장 기능을 개선하고 변비를 예방한다. 대추는 노인들의 찬 속을 따뜻하게 해주고 소화 작용을 돕는다. 식혜에 포함된 다양한 효소는 요구르트처럼 장내 세균을 억제하고 장의 운동을 돕는다.

/ 김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com
<도움말: 양현숙·부천세종병원 심장내과장, 이승남·강남베스트클리닉 원장>