인체는 좌우 대칭으로 돼 있다. 팔과 다리 등 근골격계는 물론 인체 장기 중에도 좌우 한 쌍씩 존재하는 것들이 많다. 사람이 태어날 때는 정확하게 좌우 균형을 유지한다. 그러나 성장하면서 사람마다 어느 한쪽을 많이 쓰게 되고, 그 결과 많이 사용한 부위가 반대쪽에 비해 더 발달하게 된다.
좌우 비대칭적인 몸의 발달은 주로 40대 이후에 증상이 두드러진다. 근골격의 유연성이 떨어지고, 근력이 약해져 취약한 부위가 생기기 때문이다. 몸의 좌우 불균형은 뇌 발달에도 영향을 미친다는 점에서 심각한 문제다. 우리 몸의 모든 부위는 뇌의 각 부위와 연계돼 있기 때문에 인체를 골고루 발달시켜야만 뇌 발달도 꾀할 수 있다. 따라서 중년층뿐 아니라 청소년에게도 인체의 균형적인 발달은 매우 중요하다.
밸런스 트레이너는 공기가 들어 있는 원반형의 플라스틱 백 형태로 등받이로 쓰이는 쿠션과 흡사하다. 이 기구에 체중을 실으면 몸이 불안정해지게 되고, 인체가 균형을 잡기 위해 노력하는 과정에서 자연스레 운동이 이뤄진다. 균형 잡힌 자세에서는 쓰지 않던 근육과 골격이 불안정한 상태에서는 집중 사용되는 원리를 이용한 것이다. 처음에는 균형잡기가 무척 힘들지만 오래 사용하다 보면 인체가 균형적으로 발달하게 되는 것을 느낄 수 있다. 부수적으로 몸매가 좋아지는 효과도 있다. 이 제품은 하빈저(www.harbingerkorea.co.kr, 031-932-3897)에서 구입할 수 있다.
<운동 방법>
1. 시작하기
운동 전 빠르게 걷기나 계단 오르내리기 등 5분간 워밍업을 한다. 운동하는 동안 자세와 균형에 주의한다. 가슴이 배꼽에서 척추 선을 받치는지에 유의하며 중심이 잘 잡히도록 집중한다. 모든 동작을 하는 동안 척추와 허리의 자연 곡선을 유지한다. 또한 숨쉬기를 잊지 않는다. 절대로 호흡을 참지 않는다. 운동 후 주 근육들을 충분히 풀어준다. 이때 한 스트레칭 동작에서 적어도 30초간 멈춘다. 밸런스 트레이너를 사용할 때 예상되는 부상을 피하기 위해 운동하는 공간에 어떤 방해물도 없는지 확인한다.
2. 한 발로 서기
오른발을 밸런스 트레이너 위 한가운데 놓고 안정성을 위해 왼발을 옆에 둔다. 왼발을 바닥에서 들어올리면서 오른쪽 발 오른쪽 다리로 무게 중심을 옮긴다. 균형을 잡은 채 5초간 멈춘 뒤 5회 반복한다. 대퇴사두근, 장딴지 근육 발달.
3. 중심 잡기
밸런스 트레이너를 벽 옆에 놓고 한번에 한 발씩 위에 올라서서 한가운데 두발로 똑바로 선다. 배를 최대한 들이밀면서 근육의 중심을 이루고 1분간 균형을 잡으면 성공이다. 대퇴사두근, 엉덩이 내전근과 외전근 발달.
4. 밸런스 트레이너 위에서 걷기
벽 옆에 밸런스 트레이너를 놓고 위에 올라서서 벽을 짚는다. 똑바로 선 자세를 유지하면서 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다. 벽을 놓고 걷기 자세를 시작한다. 한 발을 살짝 든 후 다른 발을 들며, 움직임은 매우 작아야 한다. 편한 페이스로 1분간 걷다가 1분 쉬기를 반복한다. 이 동작은 대퇴사두근과 엉덩이 외전근을 발달시킨다.
5. 두 발 구부려 앉기
밸런스 트레이너 위에 올라서서 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게 한다. 중심을 잡은 뒤 벽에 기댄 손을 놓고 천천히 무릎을 구부려서 의자에 앉은 자세로 만든다. 이때 무릎 각도는 90도를 넘지 않도록 한다. 균형을 잘 잡기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 가장 낮은 자세가 됐을 때 잠시 멈췄다가 천천히 선 자세로 돌아간다. 그러나 무릎은 완전히 펴지 않고 살짝 굽혀진 상태를 유지한다. 8~12회 반복한다. 이 동작은 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 근육들을 발달시킨다.
6. 한 쪽 다리 굽히기와 멈추기
오른발을 밸런스 트레이너 한가운데 놓고 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 엉덩이를 똑바로 빼고 15~16cm 정도 앉는다. 근육들이 당기는 느낌이 들면 균형을 유지하면서 천천히 선 자세로 돌아간다. 8~12회 반복한 뒤 반대쪽 발로 바꾼다. 대퇴사두근, 엉덩이 외전근, 장딴지가 발달되는 동작이다.
7. 런지(한발 내밀기)와 리프트
왼발을 70cm 정도 뒤로 놓고 오른발은 밸런스 트레이너 한가운데 올린다. 엉덩이를 똑바로 내려서 오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다. 왼발을 바닥에서 떼어 앞으로 내밀면서 무게 중심을 오른쪽 발에 둔다. 동시에 무릎을 몸 앞으로 보낸 뒤 다리를 천천히 원위치로 돌리기 전에 균형을 잡고 한 박자 멈춘다. 8~12회 반복한 뒤 다리를 바꾼다. 대퇴사두근, 엉덩이 외전근, 대둔근이 발달된다.
자료제공: 한국운동처방개발연구소 부설 휘트플래너
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