1. 체형을 바르게 잡아주고 키워주는 산 자세
방법
-두 다리를 붙여 똑바로 서서 두 팔을 머리 위로 들어올립니다.
-숨을 내쉬면서 발바닥부터 손가락 끝까지 3~4회 이상 늘입니다.
효과
-척추 사이사이를 늘여주어 척추를 정돈하고 유연하게 만들어요.
tip.
- 교실이나 방의 벽에 기대서 해도 좋습니다.
- 요통이 있는 경우에는 최소한 5~7회로 회수를 늘입니다.
2. 엉덩이와 골반의 균형을 맞춰주는 삼각 자세
방법
-두 발을 어깨너비 2배 정도로 벌리고 두 팔은 어깨너비로 넓게 벌립니다.
-왼발은 안으로 15도, 오른발은 바깥으로 90도 돌립니다.
-숨을 내쉬면서 오른손을 발목 쪽으로 낮추고 왼팔을 천장 쪽으로 뻗습니다.
-고개를 돌려 시선은 왼손 끝을 바라보고 손바닥은 정면을 향합니다.
-두 다리에 힘을 주면서 내쉴 때 왼팔을 위로 뻗어 늘입니다. 3~4회 정도 숨을 고르며 유지하다가 반대편도 같은 방법으로 합니다.
효과
-척추와 허리를 유연하게 해주며 엉덩이와 다리 쪽의 관절들을 튼튼하게 만들어줘요.
tip. 발목을 잡기가 어려우면 무릎이나 정강이를 잡습니다.
3. 집중력과 균형 감각을 키워주는 나무 자세
방법
-똑바로 서서 오른쪽 다리를 구부려 발바닥을 왼쪽 넓적다리 옆에 붙입니다.
-왼발로 균형을 잡고 양팔은 옆으로 넓게 뻗어 3~5회 정도 숨을 고릅니다.
-다리를 바꾸어서도 합니다.
효과
-균형감각과 집중력을 높입니다.
tip. 교실에서 친구들과 같이 이 자세로 오래 버티기 놀이를 해보세요.
4. 생리통을 없애주는 골반 펴기 자세
-허리를 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙여 발뒤꿈치를 몸 가까이 끌어당깁니다.
-두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 끼고 무릎을 위아래로 톡톡 두드립니다.
-좋아하는 음악을 들으면서 매일 5~10분 이상 꾸준히 합니다.
효과
신장과 방광의 혈액순환을 원활하게 도와줘요.
tip. 등과 허리를 꼿꼿하게 세워야 합니다.
5. 다리의 힘을 키우고 시력을 좋게 하는 박쥐 자세
방법
-두 다리를 가능한 넓게 벌리고 허리를 꼿꼿하게 세웁니다.
-다리 전체에 힘을 주고 뒤꿈치를 늘인 상태에서 천천히 두 팔을 앞으로 뻗어 상체를 낮춥니다.
-다리가 약간 당기는 느낌이 드는 상태에서 숨을 고르면서 1분 정도 유지합니다.
효과
엉덩이 관절(고관절)의 운동범위를 넓히고 유연하게 해주며, 다리를 튼튼하게 합니다.
tip. 어렵고 힘든 자세이긴 하지만 다리가 저리거나 쥐가 나는 증상을 없애줍니다.
6. 엉덩이와 허리 통증을 없애주는 악어 자세
방법
-등을 대고 누워 두 다리를 붙이고 두 팔은 어깨 높이로 벌립니다.
-숨을 마시면서 오른쪽 다리를 바닥과 수직이 되게 들어올립니다.
-내쉬면서 왼쪽바닥에 닿을 듯 말 듯 할 정도로 다리를 넘기고, 고개는 오른쪽으로 돌립니다.
-3~4회 정도 고르게 숨을 쉬면서 내쉴 때마다 뒤꿈치와 무릎에 힘을 줍니다.
-다리를 가운데로 들어올린 후 천천히 바닥에 내려놓습니다.
-반대편으로도 반복합니다.
효과
허리와 엉덩이 부위의 긴장을 풀어주고 복근을 강화시켜요.
tip. 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.
/ 홍익요가연구원 장영세 원장, 김은주 연구원
참고서적: 장영세, ‘요가 무작정 따라하기’ (도서출판 길벗)
이승용, ‘한국인을 위한 오행요가’ (도서출판 홍익요가연구원)