요즘엔 남성이나 여성이나 근육질이 그다지 인기가 높지 않은 듯하다. 과거에는 체육관에서 근육의 볼륨을 키우려고 비지땀을 흘리는 젊은이들이 많았다. 하지만 언제부터인지 헬스장을 찾는 대부분의 남성들조차 여성들처럼 러닝머신에만 매달리거나 스트레칭을 더 선호한다.
물론 다이어트를 위한 운동을 하는데 달리는 것만큼 좋은 방법도 없지만, 그 효과를 100배 높이려면 자신의 몸에 근육량이 얼마나 되는지를 알아보는 것이 중요하다. 근육은 지방을 연소하는 가장 큰 기관이기 때문에 근육량이 많을수록 연료가 더 잘 탄다. 같은 열량의 음식을 먹더라도 살이 잘 찌지 않는 사람은 이렇게 몸의 구성성분, 즉 근육량이 다르기 때문이다. 근육을 키우는데 덤벨(아령)만큼 좋은 운동도 없다.
그렇다면 덤벨이 기계식 운동 기구보다 더 나은 점은 어떤 것일까.
우선 덤벨은 크기가 작아 좁은 공간에서도 다양한 동작으로 운동을 할 수 있다. 다양한 몸동작을 응용해 자신이 원하는 부위의 근육을 키울 수 있다는 장점도 있다. 몸을 디자인하는 가장 좋은 운동기구다.
지나치게 무리하지 않으면 큰 부상도 없다. 가벼운 마음으로 시작하고, 오랜 시간 운동을 하지 않아도 효과는 비교적 뚜렷하게 나타난다. 특히 나이가 들어 근골격이 위축되거나 골다공증이 생기는 중년 이후의 남성과 여성에게도 덤벨은 좋은 결과를 가져다 준다.
덤벨 체조 시작하기
우선 자신의 근력, 체력에 알맞은 무게를 선택한다. 가볍다고 생각되는 것을 고르는 것이 요령이다. 여성의 경우 최저 300g에서 시작한다. 양손에 들고 올렸다 내렸다 구부렸다 폈다 하는 12가지의 운동을, 한 종목 당 15∼20회 느린 속도로 되풀이 할 수 있어야 한다. 힘 있는 남성이라도 3kg을 넘지 않도록 고른다.
300g∼3kg 이라면 ‘그 정도 무게는 너무 가볍지 않을까’ 생각하는 사람도 있을 것이다. 하지만 이 정도 웨이트 트레이닝만으로도 근육이 확실히 증가할 뿐 아니라, 운동 손상이 없어 만족할 만한 성과를 거둘 것이다.
언제, 얼마나 하면 좋을까
우리 몸은 자는 동안 근육을 만든다. 근육을 만드는 성장호르몬이 숙면 중에 가장 많이 쏟아져 나오기 때문이다. 물론 격렬한 운동을 할 때도 나타나지만, 그것은 유산소 운동일 경우다. 가볍게 가정에서 하는 근력운동이라면 자기 전에 하는 것이 바람직하다.
저녁 식사는 체조하기 1-2시간 전에 하고, 음식이 소화 흡수되었을 무렵에 덤벨 체조를 하는 것이 효과적이다.
몸매가 살고, 다이어트 효과가 눈에 띄게 나타나는 것은 3개월이 지날 무렵부터다. 이 정도 기간이 지난 다음에는 체중계의 눈금이 꽤 큰 폭으로 마이너스 방향으로 움직이기 시작한다. 그러므로 3개월간은 ‘몸을 탄탄하게 만들면 살이 빠진다’는 믿음을 갖고 체조를 계속한다. 물론 이전에도 체력이 좋아지는 것은 느낄 수 있을 것이다.
저녁 식사로는 단백질이 풍부한 고기나 생선 요리를 즐겨 먹도록 한다. 단백질은 성장 호르몬과 근육을 늘리는 재료가 된다. 다만 튀김, 볶음 요리 등 기름을 사용한 음식은 피하고 늦어도 밤 8시 전에 식사를 마쳐야 한다.
덤벨 구하기
덤벨만큼 싼 운동기구도 별로 없다. 인터넷 사이트 검색어 창에 ‘덤벨’이란 단어만 치면 쇼핑몰이 무수하게 뜬다. 중국산 2000∼3000원 대부터 비싸야 1만원대 가격이다. 나이키에서 나온 것은 다소 비싸지만 디자인이 예쁘고 표면을 안전하게 코팅해 권할 만 하다. 아디다스 덤벨은 손잡이 부분이 실리콘 처리되어 감촉이 뛰어나다.
0.3kg짜리 구하기가 힘들면 0.5kg부터 시작해도 무방하다. 에어로빅용으로 나와 있다.
손이 거칠어지는 것이 싫은 사람은 헬스장갑을 구입하는 것도 좋겠다. 가격은 1∼2만원 선.
덤벨 운동시 주의사항
1.가벼운 덤벨로 시작한다.
2.한가지 동작을 5초이상 천천히 한다.
3.호흡은 힘을 쓰는 동작에서 내쉬고 빼는 동작에서 숨을 들이쉰다.
(예를 들면, 덤벨을 들어 올릴때 내쉬고 내릴때 들이 마쉰다.)
4.자세를 정확히 하기위해 거울을 보며 운동한다.
/한국운동처방개발연구소 부설 휘트플래너
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