굽은 등 펴기 운동
주위에 많은 사람들이 운동 부족 혹은 장시간 컴퓨터 사용이나 평소 잘못된 생활자세 때문에 어깨가 앞으로 굽어지면서 등도 함께 굽는 모습을 흔히 볼 수 있다. 이런 나쁜 습관이 오래 지속되면, 앞쪽 가슴 근육은 짧아지고 골격(흉곽)도 함께 좁아지면서 호흡기 질환이나 장애가 올 수도 있다. 또 상대적으로 뒤쪽 등 근육은 약해지면서 쉽게 근육이 뭉치게 된다. 적절한 가슴 스트레칭과 함께 효율적인 가슴, 등 운동을 통해서 똑바른 등을 만들 수 있으며, 등이 제대로 펴지면 키도 커지는 장점이 있다.
곧은 등을 만들기 위해서는 광배근, 승모근, 능형근 등의 상배운동이 필요하다. 이와 함께 척추기립근을 강화하는 하배운동을 병행하면 시너지효과를 더욱 높일 수 있다.
뒤 어깨근육 강화 운동 DB(Dumbbell) Reverse Fly:
■ 운동방법: 짐볼 위에 체중을 지지한 상태로 엎드린 후, 양팔을 뒤쪽으로 젖혀준다.
■ Key Point: 짐볼에서 중심을 잡기 어려우면 흔들리지 않는 벤치에서 실시한다.
■ 관련근육: 어깨 뒤쪽 근육(후면 삼각근)을 강화함으로써 굽은 어깨를 펴주는 효과가 좋다.
등 운동 One Arm DB(Dumbbell) Rowing:
■ 운동방법: 한쪽 손과 무릎으로 체중을 지지한 후 덤벨을 몸통 쪽으로 최대한 잡아당긴다.
■ Key Point: 덤벨을 잡아당길 때 팔꿈치가 몸통 옆을 살짝 스치도록 올려준다.
■ 관련근육: 광배근, 대원근 등 전체적인 등의 근육을 강화시킨다.
등 중심 세우기 운동 Tubing Mid Row:
■ 운동방법: 양손으로 고무밴드(tubing)의 손잡이를 잡은 상태에서 가슴 아래쪽으로 잡아당긴다.
■ Key Point: 등 가운데에 신경을 집중하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
■ 관련근육: 중간승모근, 능형근을 단련해 등 중심을 곧게 세우고 몸통을 펴 준다.
척추기립근 운동 Back Extension:
■ 운동방법: 보슈 위에서 복부를 지지한 후 양팔과 다리를 동시에 최대로 들어 올린다.
■ Key Point: 강도가 높으면 한쪽 팔과 다리로 먼저 실시하거나, 움직임이 없는 평지에서 운동을 실시한다.
■ 관련근육: 척추기립근(척추를 따라서 일직선으로 되어있는 근육)
/전종목·여성전문 피트니스센터 줄리엣짐 총괄 매니저(GM), 김자영·트레이너