D-30 수험생 건강 관리

수능시험이 딱 한달 앞으로 다가왔다.

입시준비는 결국 자기 관리 싸움이다. 마라톤 선수가 경기에 승리하기 위해서는 자기 페이스를 유지하는 것이 가장 중요한 것처럼 수험생도 건강관리와 컨디션 유지에 최선을 다함으로써 원하는 열매를 맺을 수 있다. 이제 D-30일을 앞두고 마지막 피치를 올릴 때다. 최선을 다하되 최소한의 건강관리도 중요한 수능전략임을 잊지 말아야 한다.

특히 이때부터는 마인드 컨트롤도 중요하다. 수능이 가까이 올수록 긴장도가 더 높아져 평소와 다른 신체증상이 심해질 수 있다. 일례로 두통이나 위장장애, 생리통 등이 대표적이다. 이로 인해 수능을 망칠 수도 있기 때문에 지금부터는 집중력 향상과 함께 수능이 가까이 다가올수록 생길 수 있는 신경성 질환에도 주의를 기울이자.

1. 기억력과 집중력을 높이자

잘자야 잘 기억한다

많은 학생들이 너무 적게 잠을 잔다. 비몽사몽간에 책상에 앉아 졸면서 늦게 잠자리에 들고 새벽에 일어나 정신없이 학교에 달려간다. 사람이 잠을 자는 것은 뇌가 수면을 요구하기 때문이다. 공부를 열심히 한 날 숙면을 한 경험이 있을 것이다. 반면 잠이 잘 안 온다고 걱정하는 수험생들은 낮 동안에 완전히 깨어서 효과적으로 공부를 하지 못하고 있다는 것을 반증한다. 오히려 밤에 숙면을 취해 낮 시간의 효율을 높이는 것을 권한다. 잠을 자는 것은 시간낭비가 아니다.

4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 '4당5락' 이라는 말이 있는데 이것은 가끔 벼락치기 공부에서는 통할지 모르지만 수능과 같은 장거리 경주에서는 망치는 길이 된다. 부족한 공부를 채우기 위해 잠을 5시간 이하로 줄이지 말라. 이는 수면박탈 현상을 일으키고 학습능력 저하, 두통, 집중력 저하로 학습효율을 떨어뜨린다. 잠을 자는 동안에 오늘 해놓은 중요한 일이 뇌안에 정리되고 기억되며 또한 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다. 잠을 잘자고 최선의 컨디션을 유지하는 자가 승리한다.

이를 위해서는 수면습관의 일관성을 유지하는 것이다. 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 것, 낮에 20분에서 60분 정도 운동을 하면 생활리듬의 회복에 좋다.

다리운동은 뇌를 활성화시켜준다

운동은 피곤하게 하여 수험생에게 해로운가? 그렇지 않다.

운동은 신체 건강뿐만 아니라 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 뇌가 감지하는 감각자극 가운데서 가장 큰 것은 다리의 근육에서 오는 것이다. 즉 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통해 뇌를 각성시킨다. 휴식시간에는 앉아서 신문이나 TV, 또는 잡지를 보는 것은 좋은 휴식이 아니다. 밖에 나가서 바람을 쐬며 먼 곳을 보며 맨손체조를 하든가 산책 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 도움이 된다. 실내에서는 간단히 몸통과 다리, 어깨, 목 등 근육을 스트레칭을 한다. 차를 타고 등교하는 것은 최소한의 운동조차를 뺏는 것이다.

식사는 거르지 마라

시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에겐 규칙적이고 균형잡힌 식사는 무척 중요하다. 일부 여학생들은 60%에서 시간부족, 식욕부진, 체중조절의 이유로 주4회 이상을 아침식사를 하지 않는다고 한다. 한쪽에서는 편식을 하거나 한 번에 너무 많이 먹거나 불규칙한 식사를 하게 된다. 12시간 이상 공복상태가 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화되어 극도의 긴장상태를 유지하므로 피로가 심해지며 정신적으로도 능률이 저하된다. 여학생은 주기적인 실혈(失血)을 겪게 되므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다. 철분은 특별히 빈혈증상이 없더라도 철 결핍상태를 교정하면 기억력의 향상과 정신기능의 증진을 기대할 수 있다. 철분은 활발한 두뇌활동을 위해서도 꼭 필요한 성분이다.

특히 뇌는 1.3kg에 불과하지만 인체 전체의 산소소모량의 20%를 차지할 만큼 대사기능이 왕성하다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하므로 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으키고 졸음을 유발할 수 있다. 피곤하고 시장기가 있을 때 간식으로는 과일, 포도 주스, 토마토 주스, 요구르트가 좋다. 

수능을 60여 일 앞둔 시점에서 부모의 역할도 무척 중요하다. 부모가 조급해 하거나 불안한 마음을 가진다면 수험생의 불안이 더욱 가중될 수 있으므로 차분하고 안정된 태도를 보여 주도록 한다. 눈앞에 닥친 수능에서 최선을 다해야 하겠지만 수능이 인생의 전부가 아니라는 긴 안목에서 인생을 보는 마음의 자세를 갖도록 격려해 주는 것이 좋다.

2.기억력 향상법

(1) 반복해야 한다

우리가 어떤 것을 잘 기억하려면 우리가 반복하여야 한다. 기억을 잘 하는 사람들의 공통적인 습관은 반복이다. 예를 들어 오늘 배운 지식을 기억하고 싶을 때 짧게나마 그것을 한 시간 후에 기억한 다음 저녁에 자기 전에 조용한 시간을 가지면서 다시 한번 기억한다면 거의 잊어버리지 않을 것이다.

(2) 말로만 외울 것이 아니라 시각화를 해야 한다

인간의 뇌는 좌측 뇌와 우측 뇌로 나누어져 있고, 좌측 뇌와 우측 뇌가 서로 연결되어 있다. 여러 학자들이 연구한 결과 오른손 잡이의 경우 좌측 뇌는 주로 언어와 관련된 기억, 우측 뇌는 주로 시각과 관련된 기억을 하는 것으로 알려져 있다.

우리가 새로운 영어 단어를 10개를 외웠다고 하자. 이는 주로 언어를 사용하여 기억해야 하기 때문에 언어적 기억이다. 그러나 어느 날 10명의 새로운 얼굴을 보았다고 하면, 이를 기억하는 것은 시각적 기억이다. 이와 같은 언어적 기억과 시각적 기억은 계속 교통을 하고 있다. 예를 들어 새로운 영어단어를 배웠는데 그것이 어떤 물체라면 영어단어를 외울 때마다 그 물체와 연관을 시키고 있다.

따라서 좌반구와 우반구를 동시에 사용한다면 그 중 하나만 사용하는 것보다 기억효과가 훨씬 더 증진된다. 그러므로 우리가 어떤 것을 기억하고자 할 때 말로만 기억하거나 혹은 시각적으로만 기억하는 것은 덜 효율적이다.

예를 들어 새로운 얼굴을 기억할 때 그 사람의 코가 어떻게 생겼더라, 헤어 스타일이 어떻더라, 또는 누구를 닮았더라 라고 말을 붙여 놓으면 훨씬 기억이 오래간다.

반대로 언어적 자극을 시각화 한다면 기억을 훨씬 증진 시킬 수 있다. 예를 들어, 어떤 지명을 10개를 외우는데 단순히 10개를 외우는 것 보다는 지도의 위치를 생각해 가면서 같이 외운다면 훨씬 외우기 쉽다는 것이다. 또 다른 예로 강의실의 학생을 외우는데 이름만 외우는 것 보다는 항상 같은 위치에 앉혀 놓고 위치를 생각하면서 외우면 잘 외워진다는 것이다(이름만을 외우는 것은 언어적 기억, 위치를 생각하는 것은 시각적 기억임).

또 다른 예로서 우리가 공부하던 참고서를 잃어 버렸을 때 억울한 이유는 (새로 사면 될 텐데 억울한 이유) 밑줄 등 표시를 해 놓은 것이 단서가 되기 때문이다. 우리가 참고서의 내용을 기억할 때 말로만 외우는 것이 아니라 머리 속으로 책장을 넘기면서 어느 위치에 어떤 내용이 있음을 시각화한다.

(3) 필요 없는 것을 외우지 말자

컴퓨터의 메모리가 한정되어 있는 것처럼 인간의 뇌의 기억력도 어느 정도 용량이 한정되어 있다. 특히 작업기억의 용량은 한정되어 있다. 이 작업기억은 컴퓨터에 비유하면 RAM같은 것이다. 따라서 쓸데 없는 것을 외우지 않는 것도 더 필요한 것을 외우는데 도움이 될 수 있다. 예를 들어 어떤 사람은 기억력 증진을 위해서 전화번호를 100개 이상 외우는 경우가 있는데, 이것이 기억력을 증진시키기 보다는 오히려 기억 장소를 차지하여 정작 필요한 기억을 못할 수도 있기 때문이다.

(4) 주위 환경을 시스템화 한다

기억력을 증진시키는 또 한 방법은 주위 환경을 시스템화 하는 것이다. 어떤 물건을 어디에 두었는지 찾지 못하는 것을 방지하기 위해서는 한 물건은 항상 일정한 장소에 두는 습관을 들이는 것이다. 열쇠나 지갑 등 필요한 물건을 항상 같은 장소에 두는 것이 필요하다. 예를 들어, 집에 도착하면 핸드폰을 일정한 장소에 둔다. 그리고 가지고 다닐 때에도 열쇠는 오른쪽 주머니, 지갑은 왼쪽 주머니 등 항상 같은 위치에 두게 되면 집에서 나올 때 한번만 만져보아도 알 수 있다는 것이다.

(5) 되도록 단서를 많이 이용한다

기억할 때 사용하는 중요한 책략 중의 하나는 연상이다. 연상이란 A를 보면 B가 생각나는 식이다. 집에 도착하면 어떤 일을 꼭 해야 하는데 집에 가면 잊을 것 같을 때, 가지고 다니는 가방에 끈을 매달아 놓거나, 휴대폰이 울리게 해 놓으면 집에 도착했을 때 그 일을 기억해 낼 수 있다.

(6) 주위 환경을 단순화 해야 한다

주위를 단순화하는 것도 같은 맥락에서 중요하다. 당신의 책상 위나 서랍에서 필요 없는 것은 과감하게 버려야 한다. 정리가 잘 되어 있으면 그만큼 기억하기 쉽기 때문이다. 책상이 너절하게 되어 있는 경우와 잘 정리되어 꼭 기억해야 하는 것이 책상 위에 놓여져 있다면 그만큼 도움이 될 것이다.

(7) 끊임없는 메모가 중요하다

인간의 기억력에는 한계가 있기 때문에 끊임없는 메모가 매우 중요하다. 수첩을 사용하거나 포스트잍을 사용해야 하고, 또는 손바닥에 쓰거나 내일 아침에 가져갈 물건을 현관 앞에 내 놓는 등의 노력을 해야 한다. 이와 같은 메모는 생각이 날 때 즉각 해야 하고 나중으로 미루면 잊는 경우가 많다.

(8) 일을 즉시 처리하자

일을 즉시 처리하는 것도 기억을 하는데 도움이 된다. 특히 사소한 일은 미루어 놓으면 잊어버리기 십상이다. 즉시 메모하거나 즉시 해결하여 머리 속에 가지고 있지 않는 것이 더 중요한 일을 기억하는데 도움이 된다.

(9) 운동이 기억향상에 절대적이다

뇌세포는 혈류를 통해서 오는 산소와 영양분으로 기능을 유지한다. 이는 마치 식물이 뿌리로부터 오는 물과 영양분을 먹고 자라는 것과 마찬가지이다. 그러기 위해서는 우리 몸의 혈관상태를 잘 유지하는 것이 좋다. 담배를 계속 피울 경우 뇌혈관이 수축하므로 뇌혈류가 감소하게 되고, 또한 혈관이 막히는 원인이 된다. 뇌혈관이 잘 뚫려 있다고 하더라도 심장의 기능이 약화되면 그만큼 뇌혈류가 감소할 수 밖에 없다. 따라서 운동을 하여 심장을 튼튼하게 만들어야 한다.

운동한 사람과 운동하지 않는 사람이 평소에는 차이가 나지 않을 지 모른다. 그러나 폭발적으로 일이 많아지거나 기억을 많이 해야 하는 상황이 오면 달라질 것이다.

(10) 마음의 평화는 기억력을 증진시킨다

끊임없이 걱정하는 사람은 일반적으로 기억력이 떨어진다. 집중력도 떨어진다. 그러므로 단기기억과 작업기억능력이 현저히 저하된다. 우울증도 마찬가지이다. 우울하면 사고의 스피드가 감소하고 기억하려는 의지도 없으며 집중력이 떨어진다. 따라서 마음이 편하고 긍정적이고 명랑한 것은 기억력과 매우 밀접한 관계가 있다.

마음의 평화를 유지하려면 자주 고요함에 머물러야 한다. 예를 들어 수능이 다가온다고 초조해할수록, 남들에 비해 뒤진다고 자책하는 것도 집중력을 떨어뜨린다. 성인들이 하루 종일 쇼핑하거나 정신 없이 일하다가 지하철 타고 올 때 영상을 쳐다보고 있다고 집에 오자마자 TV를 본다면 그 사람의 뇌는 필요 없는 정보로 가득 차거나 머리가 정리가 되지 않을 것이다.

되도록 자주 집에서 조용하게 차를 마시거나, 대화하거나, 숲 속을 거닐거나, 눈을 감고 명상을 하면서 자신의 마음을 가다듬는다면 집중력을 더욱 향상시킬 수 있을 것이다.

3. 신경성 질환을 미리 대비하자

두 통

두통은 수험생에 흔한 문제로 대부분이 긴장성 두통의 형태로써 오전보다는 대개 오후에 심하고 목덜미가 뻑뻑하며 뒷머리가 아픈 것이 특징이다. 이러한 증세는 계속되는 스트레스와 과도한 긴장으로 근육이 경직되어 나타난다. 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 목욕을 하면 도움이 된다.

두통을 예방할 수 있는 간단한 방법으로 양쪽 눈 사이를 누르거나 가끔 하늘이나 먼 곳을 바라보는 것이 좋으며 스트레스가 심할 때에는 누워서 눈을 감고 휴식을 취한 뒤 간단한 스트레칭으로 근육을 푸는 것이 좋다.

일반적인 방법으로는 수면을 충분히 취하고 식사를 거르지 말도록 하며 규칙적인 운동을 하여 스트레스에 대한 저항력을 기른다. 바른 자세를 취하도록 하고 동일한 자세로 너무 오랫동안 앉아있지 않도록 하고 긴장을 풀도록 한다.

신경성 위기능 장애

‘신경성 위기능 장애’라는 진단은 정확한 의학적 진단명은 아니다. 보다 정확히 말하자면 비궤양성 소화불량증 혹은 상부 위장관기능장애라고 부르는 것이 맞다. 환자가 상복부 통증이나 소화불량을 느끼지만 혈액검사, 내시경 검사, 초음파 검사 등 제반 검사에서 위염 등 경미한 이상 소견 이외에 증상을 설명할 만한 특별한 원인이 없는 경우를 말하며 여러 가지 병태생리기전이 제시되고 있으나 아직 확실한 원인은 모르는 상태이다.

시험을 앞둔 수험생의 경우 이러한 신경성 위기능 장애를 호소하는 경우가 있는데 위기능 장애가 생기지 않게 하기 위해서는 우선 음식의 조절이 필요하겠다. 시험을 앞두고 급격한 음식의 변화를 주지 않는 것이 좋다. 좋다는 음식을 복용하는 것보다는 항상 일정하게 먹던 생활습관에 기초해 음식조절을 해주는 것이 중요하다.

또한 지나친 스트레스는 소화불량이나 위기능장애를 유발할 수 있으므로 스트레스가 쌓였을 때는 적당히 풀어준 후 식사를 하는 것이 좋으며, 위장관 장애를 앓고 있던 수험생은 의사의 처방을 받아 제산제나 위장관운동 촉진제를 준비했다가 복용하는 것이 바람직하겠다.

유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수, 나덕렬 삼성서울병원 신경과 교수