주5일제가 확대 실시됨에 따라 주말운동족이 크게 늘고 있다. 주말운동은 잘만 하면 운동효과를 증가시키고, 가족간의 유대도 키워주는 생활의 윤활유가 될 수 있다. 그러나 주말에만 몰아치기식으로 과도하게 하는 운동은 그 부작용도 만만치 않다. 내 몸에 맞는 주말운동으로 운동효과를 극대화시켜 보도록 하자.
◆운동빈도가 중요
주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다. 특히 나이가 많을수록, 성인질환이 있는 사람일수록, 평소 운동을 하지 않은 사람일수록 과도한 주말운동은 피해야 한다.
운동은 일반적으로 양보다 빈도가 중요하다. 주 3회 30분씩 운동하는 사람과 주1회 90분 운동하는 사람의 운동효과를 비교해 보면 주3회 운동하는 사람의 효과가 더 크다. 운동은 운동-회복과정-적응과정을 거치며 신체 각 기관의 운동능력이 향상되는데, 일주일에 1회만 할 경우 이러한 효과가 떨어지기 때문이다. 심폐지구력을 강화하고 성인병을 예방하기 위한 운동이 목표라면 주 3회 정도를 꾸준히 해주는 것이 더욱 효과적이다.
주말운동은 주중에 비해 긴 시간 할 수 있는 운동종목이 좋으며, 혼자 하는 종목보다는 함께 즐기며 할 수 있는 종목을 선택하는 것이 좋다. 여기에 근력운동을 주중에 1~2회 정도 해 준다면 심폐지구력과 근력 향상에도 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.
◆주의할 점
주말운동족은 다음과 같은 몇 가지 주의사항을 잘 지켜야 한다.
첫째 자신의 운동능력을 과대평가하지 말아야 한다. 자신의 신체에 맞는 운동을 하는 것이 중요하며, 위험이 따르는 운동을 할 경우에는 그 운동의 주의사항을 숙지해야 한다. 30대 중반을 넘겼음에도 마음은 20대 학창시절이나 군대시절의 혈기왕성한 때를 생각하며 뭐든 쉽게 할 수 있을 것처럼 느끼는 경우가 많다. 그러나 실제로는 몸이 많이 굳어져 있으며 이 때 과도한 운동은 미세한 근육손상으로 근육통이 발생하고 부상을 쉽게 입을 수 있다. 이러한 현상은 기본 체력이 약하기 때문이다. 운동의 긍정적 효과보다는 부작용이 오기 쉬운 상태이므로 운동량과 강도를 조절해야 한다.
두 번째는 운동전에 스트레칭을 충분히 해준 후 본운동에 들어가야 한다. 운동전 5~10분간 스트레칭을 해주면 근육의 유연성이 좋아져 부상의 위험을 덜 수 있고 효율적인 운동효과를 볼 수 있다.
세 번째는 초보자는 무리한 운동보다는 즐길 수 있는 운동이 좋다. 가족이나 동호인들과 즐기면서 함께 할 수 있는 종목을 택하는 것이 좋다. 주말운동은 평일에 비해 운동시간이 길어질 수 있는데, 너무 힘들거나 과도한 운동은 쉽게 싫증을 느껴 운동을 포기하기 쉽기 때문이다. 주말운동은 가족간의 화목을 다지고, 평소 만나지 못했던 새로운 분야의 사람들과 사귈 수 있는 기회이기도 하다.
주말운동은 초보자가 운동에 입문할 수 있도록 신체능력에 맞게 시간과 강도를 조절하며 즐기며 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 서서히 신체능력이 향상되면 이에 따라 운동의 강도를 높여나가야 한다. 또 주말 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 주중에도 2~3회 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
박원하·삼성서울병원 스포츠의학실 교수