비쩍 마른 사람은 어떡하나요

노출의 계절 여름이 지나고 청명하기 그지없는 가을이다. 지난 여름철 내내 뚱뚱한 사람들은 수영장이 아니더라도 평소 노출 많은 옷 때문에 가을이 오기만을 기다렸을 것이다. 그러나 비단 뚱뚱한 사람들만 괴로워했을까?

하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비의 계절, 가을이 성큼 다가왔지만 정작 아무리 먹어도 찌지 않는 살 때문에 몹시 괴로워하는 사람들이 있다. 

마른 사람들, 살찐 사람 못지 않게 여러 가지 질병에 노출

우리 주변에는 심하게 몸이 말라 괴로워하는 사람들도 적지 않다. 사회적으로 거의 모든 초점이 살찐 사람에 대해서만 맞춰져 있고 마른 체형으로 고민하는 사람들은 그늘에 가려져 있다.

마른 체형의 사람들은 상대방에게 신뢰감을 주기보다는 나약해 보이거나 인상이 강해 보이는 등 업무상 부정적인 영향을 끼칠 뿐만 아니라 건강상에도 살찐 사람 못지 않게 여러 가지 질병으로부터 노출되어 있다.

키에 따른 적정 체중을 나타내는 지표, 즉 자신의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수가 18이하인 마른 사람은 뚱뚱한 사람과 마찬가지로 각종 질병에 잘 걸리고 사망률도 높다는 국내외 연구 보고들이 이를 입증한다.

마른 체형인 사람들은 골다공증이나 기흉 또는 결핵과 같은 호흡기 질환에 걸리기 쉽고, 당뇨병, 갑상선기능항진증, 소화성 궤양, 만성 췌장염, 소장의 흡수 장애, 류마티스 질환과 같은 소모성 질환을 앓고 있을 가능성이 있다. 또 알코올중독이나 약물중독인 경우 이유 없이 체중이 빠지거나 늘지 않기도 한다. 잘 먹어도 살이 찌지 않은 사람들은 우선 갑상선기능항진증이나 당뇨병 등을 의심해볼 수 있고, 위암이나 폐암과 같은 암 질환이 있는 것은 아닌지, 또는 결핵이나 장 질환에 동반된 흡수장애는 없는 지 살펴보아야 한다.

그러나 오랫동안 마른 체형을 유지하고 있었다면 병을 가지고 있을 가능성은 낮다. 몸무게가 장기간 변하지 않는다는 것은 식사량과 소비량이 같다는 것을 의미하기 때문이다. 사람마다 특이한 체질이 있듯 적게 먹어도 살이 찌는 ‘에너지 절약형 체질’이 있는가 하면, 신진대사가 빨라 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘에너지 소비형 체질’이 있는데 이 경우 후자에 해당하기 때문이다. 그렇다면 병이 없는 ‘에너지 소비형 체질’의 마른 사람이 자신의 체형을 좀 더 보기 좋게, 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까? 

무조건 많이 먹으면 복부비만으로 이어져

살을 찌우기 위해서는 무엇보다 단백질, 탄수화물, 지방이 고루 들어 있는 식사를 정해진 시각에 규칙적으로 하는 것이 가장 기본적이면서도 중요하다. 그러나 무조건 운동량을 줄이고 식사량을 늘리며, 고칼로리의 음식을 골라 먹는 것은 오히려 건강 측면에서 볼 때 이전 상태를 유지하느니만 못할 수 있다. 목표를 살(지방)을 찌우는 것이 아니라, 모자라는 근육량을 늘려 정상적인 체중에 도달하고 원하는 체형을 만드는 것으로 세워야 한다.

소화기능이 떨어져 많이 먹지 못하는 경우에는 적은 양을 더 잦은 간격으로 나누어 4～6끼로 나누어 먹는 방법이 좋다.

워낙 소식을 하거나 편식을 하는 사람들은 식사의 내용이나 양에 충분한 양의 비타민이나 미네랄이 들어있지 않은 경우가 많으므로 식사의 내용을 다양화시키기 어렵다면 비타민이나 미네랄 보충제를 따로 복용하는 것이 좋다. 또한 원래 기본적인 식습관이 채식 위주거나 소식을 하는 스타일이면 생선이나 살코기와 같은 양질의 단백질을 충분히 보충해주는 것이 필요하다.

긴장을 하거나 스트레스를 받으면 입이 마르면서 입안이 쓰다는 표현을 하게 되는데, 이러한 경우에는 식욕이 떨어지기 쉬우므로 새콤한 소스를 곁들인 샐러드나 신맛이 나는 과일, 주스 등을 에피타이져로 먹어주게 되면 침 분비가 자극되면서 떨어진 식욕을 완화할 수 있다. 또한 자신이 좋아하는 음식 중, 고소한 맛을 내거나 새콤한 맛을 내는 음식을 잘 찾아 먹는 것도 하나의 방법이다.

무조건 살을 찌울 목적으로 지방이 많은 음식을 과다하게 섭취하게 되면 소화기능에 문제가 있는 경우 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있고, 근육량 대신 체지방이 늘어 복부 비만이 발생하게 된다. 또 살을 찌우려고 저녁 늦게 일부러 지방이 많은 음식을 과식하고 잠자리에 들 경우에는 위장장애나 아침에 붓는 현상을 겪게 될 수도 있다.

마른 체형사람은 근력운동이 적합

마른 체형의 사람들이 건강한 신체와 외모를 가지기 위해서 시도해 볼 수 있는 방법 중의 하나가 운동이다. 운동에는 근력을 기르기 위한 운동과, 심폐기능이나 지구력을 좋게 하기 위한 운동으로 나눌 수 있는데, 전자는 주로 무산소 운동, 후자는 유산소 운동이 속하게 된다. 목적이 무엇인가에 따라 운동을 선택해 볼 수 있는데, 말랐더라도 심폐기능을 좋게 하여 체력을 향상시킬 목적이라면 유산소 운동, 체내 근육량이 적어 외모가 불만스럽다든가(?) 근력이 떨어지는 경우에는 근력운동을 하면 된다. 그러나 어느 한 가지에만 치우쳐서는 안되며, 운동을 전혀 해본 적이 없는 사람이라면 단계별로 시작하되, 적절한 정도의 유산소 운동을 함께 해줌으로써 심폐기능을 향상시키는 과정이 꼭 필요하다.

마른 체형의 사람의 경우에는 근육량을 증가시켜 체중을 증가시킬 수 있도록 근력 운동이 주가 되는 것이 좋으며, 근력 운동은 트레이너의 코치 하에 상체와 하체 운동을 교대로 하되 근육 운동과 유산소 운동을 분리하여 시행하는 것이 좋다. 근육 운동은 상체와 하체를 함께 실시하고, 근육 운동을 하는 날 사이사이에 1~2일 동안은 유산소 운동을 실시하여, 체력을 강화시키고 심폐기능을 좋게 하는 것이 좋다.

 
/기고 : 최혜정(을지대학병원 가정의학과 교수)