하루 종일 의자에서 엉덩이를 떼지 못하는 사무직, 늘 서 있어야 하는 매장 직원이나 오랜 시간 걸어 다니며 일하는 영업직, 밤낮을 바꿔 일해야 하거나 야근이 잦아서 수면부족에 시달리는 특수직, 새로운 아이템 개발에 머리가 아픈 연구개발직, 온갖 집안 일을 도맡아 하는 주부나 생산 현장에서 땀 흘리는 사람들. 하는 일에 따라 아프고 뻐근한 곳도 다르고 불편한 곳도 다르다.
홍익요가연구원 장영세 원장과 김은주 연구원의 도움말로 일 하면서 쌓인 피로와 통증을 시원하게 풀어줄 ‘직업별 맞춤 요가’를 소개한다.
1. 하루 종일 의자에 앉아 업무 보는 사무직
컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있으면 어깨나 얼굴이 앞으로 숙여지면서 등도 구부정해진다. 목도 뻣뻣하고 두뇌 혈액순환도 둔해진다. 목 관절은 시원하게 풀어주고, 얼굴 혈을 자극해 혈액 순환을 도우며, 한 자세로 앉아 있는 동안 무리가 가기 쉬운 허리와 골반을 유연하게 해 주는 동작이 도움이 된다.
* 얼굴혈 풀기
등과 허리를 반듯하게 펴고 꿇어 앉는다.
두 손바닥 도톰한 부위를 얼굴에 갖다 대고 지압하듯 얼굴 전체를 꽉꽉 누르고 비빈다.
▲ tip▶눈썹, 관자놀이, 미간, 광대뼈 쪽은 강하게 누른다. 또 얼굴을 누르는 동안에는 침이 고일 정도로 입과 혀를 움직인다.
* 목관절 풀기
머리를 앞으로 숙였다가 천천히 크게 원을 그리듯 목을 돌린다.
오른쪽, 왼쪽으로 세 번씩 돌리고, 더 뻣뻣하다고 느끼는 쪽으로 세 번 더 돌린다.
tip▶목을 돌릴 때 눈은 감지 말고 고개가 돌아가는 방향을 따라간다.
* 허리관절 풀기
두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 양손으로 허리를 잡는다.
가볍게 숨을 내쉬면서 엉덩이를 왼쪽, 오른쪽으로 왔다갔다 한다.
천천히 허리를 왼쪽, 오른쪽으로 각 10회씩 돌린다. 3∼5회 반복.
▶tip발바닥과 무릎에 힘을 주고, 무릎에 구부러지지 않게 한다.
2. 주로 서서 근무하는 경우
일하는 시간 대부분을 서 있거나, 많이 걸어야 하는 경우엔 허리에 무리가 오고 다리가 퉁퉁 붓기 일쑤다. 척추 전체를 유연하게 하면서 허리 통증을 완화시키는 고양이 자세와 몸과 마음의 긴장을 풀어주면서 부기까지 없애주는 모세혈관 운동이 좋다.
* 고양이 자세
팔과 무릎을 어깨너비로 벌리고 기어가는 자세를 취한다.
숨을 마시면서 고개를 들어 천장을 바라보고, 등은 오목하게 낮춘다.
숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 배를 집어넣으면서, 등을 들어올린다.
tip▶두 팔과 두 다리가 바닥과 수직이 되게 한다.
* 모세혈관 운동
등을 대고 누워 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어올린다.
손가락과 발가락 끝부터 덜덜 떨면서 미세한 진동이 온 몸에 퍼지게 한다.
30초 정도 떨다가 팔고 다리를 툭 떨어뜨린다. 3∼5회 반복.
tip▶담요나 이불 위에서 하는 것이 좋다.
3. 업무 시간이 불규칙하고 수면 부족에 시달리는 전문직
밤낮을 바꿔 일해야 하거나 수면 부족, 과로로 인해 만성 피로에 시달리는 사람은 신진대사를 향상시키고 노폐물 배출을 도와 피로를 풀어주는 것이 관건. 가슴을 쫙 펴 폐활량을 늘리고, 간, 신장 및 생식기 기능을 강화시키는 운동을 권한다. 골반펴기 자세는 여성의 생리 불순 예방 효과도 있다.
* 쉬운 소머리 자세
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 아래고 지그시 누른다.
반대 방향도 같은 요령으로 한다.
tip▶어깨가 앞으로 숙여지지 않게 목을 똑바로 유지한다.
* 골반펴기 자세
두 발바닥을 서로 마주 붙이고 두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 낀다.
허리와 등을 똑바로 세우고 무릎을 위아래고 올렸다 내렸다 되풀이한다.
tip▶상체가 앞으로 쏠리지 않게 등을 꼿꼿이 세운다.
* 낚시자세
두 발을 어깨너비 1.5배로 벌리고 오른팔을 귀 옆을 스치듯 쭉 뻗어 올린다.
숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울여 옆구리를 늘려준다.
숨을 고르면서 버티다가 천천히 몸을 가운데로 세운다.
같은 요령으로 왼쪽 방향으로 한다.
tip▶무릎이나 발목이 아픈 사람은 오래 하지 않는다.
4. 새로운 아이템 개발에 머리가 아픈 연구 개발직
새로운 아이디어를 짜내느라 늘 머리가 무겁고 진이 다 빠진 듯 힘든 사람에겐 구부정한 자세를 바로 잡고 어깨 통증을 다스리며, 몸 전체에 힘과 활력을 길러주는 동작이 유효하다.
* 요가 무드라
등을 꼿꼿이 세우고 허리 뒤에서 두 손을 깍지 낀다.
고개와 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 천천히 든다.
깍지 낀 상태에서 팔을 천천히 상하좌우로 3∼4회 움직인다.
tip▶등 뒤로 깍지 끼기가 힘들면 두 팔꿈치를 마주 잡는다.
* 산 자세 늘리기
두 발을 붙이고 똑바로 서서 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치와 손끝에 힘을 주고 위로 힘차게 늘려 준다.
tip▶시선은 정면, 숨은 고르게 내쉰다.
5. 생산 현장에서 땀 흘리는 노동자
집안 일을 도맡아 해야 하는 주부나 온 몸을 써서 일하는 사람에겐 목, 어깨, 팔꿈치, 손목 등 주요 관절을 유연하게 풀어 주면서 두통까지 가라앉히는 ‘몸통 늘리기’가 제격이다. 또 가장 흔한 문제인 허리와 어깨의 아픔을 덜어 주는 데는 초승달 자세가 좋다.
* 몸통 늘리기
두 발을 어깨너비 1.5배 정도로 벌리고 팔은 등 뒤에서 깍지를 낀다.
숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
숨쉬기를 3∼4회 하며 유지하다가 다리에 힘을 주면서 상체를 들어 올린다.
* 초승달 자세
두 발을 어깨너비 2배 정도로 벌리고, 손바닥을 머리 위에서 마주 붙인다.
숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울인다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치와 손끝에 힘을 주고 좀 더 쭉 늘린다.
숨 쉬기를 3∼4회 하며 유지하다가 돌아온다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.
tip▶옆으로 상체를 기울일 때 무릎이 구부러지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의한다.
/이지혜기자 wigrace@chosun.com, 사진= ‘요가 무작정 따라하기’(길벗 출판사)제공