자투리 시간 활용한 '평생 웰빙법'

미국 노스웨스트대 심리행동센터 대니얼 키르센바움 박사는 “천천히 자신을 돌아보는 마음, 잠깐이라도 여유 시간을 활용해 건강을 다지는 노력이 진정한 웰빙 라이프”라고 잘라 말한다. 그의 저서(Time recorder)는 ‘주어진 시간별 웰빙 라이프’를 제안하고 있어 미국에서 큰 인기다. 이를 활용한 ‘자투리 시간 웰빙법’을 알아본다.

반대편 사용하기=오른손잡이라면 왼쪽을 쓰라. 습관적으로 한 쪽만 사용하면 신체 균형은 점점 틀어진다. 당장 가방 메는 쪽을 반대쪽으로 옮겨라

자세를 수시로 바꿔라=하루 종일 컴퓨터 앞에 같은 자세로 앉아 있으면 특정 근육과 뼈에 무리가 가고 혈액순환에도 악영향을 준다. 하지 정맥류 환자의 80%는 장시간 다리를 꼬고 앉는 습관이 있는 것으로 나타난다. 가만히 있지 말고 조금씩 움직여라.

넥타이와 허리띠 풀어라=지나치게 넥타이를 조이면 머리에서 심장으로 내려가는 경정맥의 평균 혈류 속도가 정상치의 60%로 떨어진다. 와이셔츠에 손가락이 2개 정도가 들어갈 정도로 매는 것이 적당하다. 허리띠도 마찬가지다.

비타민을 집어라=가장 간단한 건강법이다. 흡연자라면 비타민C, 애주가는 비타민B, 노인은 비타민B·C·E가 좋다. 우리나라 사람에게 부족한 비타민A 계열인 베타카로틴은 노화를 방지한다.

물을 마셔라=하루 2~3ℓ의 물은 신진대사를 촉진한다. 목소리를 맑게 하고, 코점막을 촉촉이 해서 감기예방에도 좋다. 물을 항상 옆에 놓고 목 마르기 전에 조금씩 자주 마셔라.

■ 5분 웰빙

계단을 올라라=심장과 근육과 뼈를 위한 가장 좋은 운동이다. 하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색 등으로 사망할 위험률이 20% 이상 줄었다.

작은 유머에도 박장대소하라=크게 소리내어 웃으면 면역력이 증진되고 산소 섭취량도 는다. 미국 스탠퍼드대 연구에 따르면, 하루 3분간 크게 웃으면 10분간 보트의 노를 저은 것과 같은 효과가 있다.

잠시 일손을 놓아라=샌프란시스코주립대 조사에 따르면, 95%의 사람들이 일을 하면서 무의식적으로 어깨를 긴장시키고 이마에 힘을 준다. 잠시 손을 무릎에 얹고 명상에 빠지는 행동만으로도 몸이 이완돼서 스트레스 호르몬 분비를 낮출 수 있다.

사무실에서 자주 움직여라=복사하기, 팩스보내기 등 간단한 일들은 자신이 직접 해야 굳어진 근육이 풀어진다. 내선 전화 대신 직접 자리로 찾아가 메시지를 전달해라.

■ 10분 웰빙

척추 운동을 하라=아침에 일어나 척추 스트레칭을 하라. 근육과 관절 유연성이 좋아져 신체 활력을 얻는다. 바닥에 온몸을 붙이고 엎드렸다가 척추를 세우는 동작을 8~10번 반복하면 척추 근력도 좋아진다.

구두굽을 갈아라=너무 오래 신어 쿠션이 없는 신발은 발을 지치게 한다. 굽이 닳으면 다리 근육을 잡아당기고 발가락을 조이기 때문에 허리통증을 일으킬 수 있다.

티타임을 가져라=차는 신진대사를 높여주고 변비를 예방한다. 차는 로즈메리, 율무 등이 좋다. 이뇨작용이 있고 스트레스를 억제한다.

■ 15분 웰빙

식사 전후에 걸어라=점심시간에 15분 정도 걸어서 식당으로 가라. 식사 전 산책은 에너지 대사율을 높여줘 섭취 칼로리를 빠르게 연소시킨다. 식후 산책은 소화불량을 막아준다.

혼자만의 시간을 가져라=책상 한쪽에 꽂아둔 소설책, 시집을 펼쳐보는 것도 좋다. 머리를 식히고 활력을 얻을 수 있다.

잠깐 졸아라=컴퓨터 앞에서 4~5시간씩 계속 앉아서 일하는 사람은 수면장애, 당뇨병, 고혈압 등에 잘 걸린다. ‘네이처 뉴로사이언스’에 따르면, 15분 안팎의 짧은 낮잠을 자는 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 학습 및 기억 능력이 더 뛰어났다.

( 의학전문 기자 doctor@chosun.com )