올바른 식습관, 건강 장수의 지름길

규칙적인 식사가 중요하다

하루 세 끼 식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것 못지않게 정해진 시간에 일정량의 식사를 하는 규칙적인 식습관 역시 중요. 식사 시간이 들쭉날쭉 일정하지 않으면 위장장애가 발생할 수도 있다. 많은 사람들이 아침은 거르고 점심은 대충 때우고 저녁을 과식하는 경우가 많은데, 이러한 식습관은 위장병과 비만의 원인이 된다. 하루 식사는 정해진 시간에 일정한 양을 먹도록 한다.

하루 세 끼 밥을 먹자

밥이 보약이라는 말이 있다. 하루 세 끼 꼬박꼬박 밥을 챙겨 먹기만 해도 건강하게 오래 살 수 있다는 뜻. 실제로 무병장수하는 많은 노인들의 비결 중에는 특별한 비법이 숨어 있는 경우는 드물다. 그저 하루 세 끼 밥 잘먹고 움직일 수 있을 때까지 몸을 움직이는 생활습관이 그 비결이라고 말하는 경우가 많다.

최소한 하루 두 끼는 잡곡밥을 먹자

중요한 것은 하루에 세 끼를 먹되 어떤 음식을 먹느냐가 관건. 식사 횟수보다는 음식의 질이 문제인데, 빵이나 과자류로 끼니를 때우기보다는 우리식의 밥과 반찬을 먹는 게 중요하다. 특히 최소 하루 2끼는 잡곡을 먹는게 중요. 잡곡밥은 흰쌀밥보다 영양가가 휠씬 풍부하여 건강에 좋다. 도정한 흰쌀은 열량만 높고 영양가는 별로 없다. 잡곡밥을 지을 때는 최소한 3~4가지 정도의 잡곡을 섞는 게 이상적이다.

흰색 식품은 절대 피한다

흰쌀밥, 백설탕, 하얀색 밀가루. 정제한 흰색식품이 몸에 좋지 않다는 것은 이제 잘 알려져 있다. 이러한 흰색 식품의 공통점은 열량이 높고 영양소 함유는 적다는 것이다. 왜냐하면 대부분의 식품은 껍질 속에 영양분이 많이 함유되어 있기 때문에 껍질을 벗겨낸 흰색 식품은 영양가 없는 빈 껍질과도 같다.

흰쌀은 씨눈과 껍질을 제거하는 과정에서 영양분이 거의 깍여 녹말만 남아 있다. 흰색 밀가루는 표백제와 방부제등 화학물질이 첨가되어 해로울 뿐만 아니라 밀가루에 함유된 글루텐 성분은 지방의 대사를 방해하여 소화불량, 복부 팽만감 등을 일으킨다. 또 사탕수수에서 추출한 설탕 원액에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하지만 흰 설탕은 이러한 영양분이 대부분 제거된 상태이므로 영양가가 거의 없는 것이나 다름 없다.

노화방지의 열쇠는 단백질에 숨어 있다

한때 채식 열풍이 불면서 "건강=채식"의 공식이 마치 정답인 것처럼 붐을 일으킨 적이 있다. 하지만 아무리 좋은 식품이라도 다른 식품을 배제하고 그 식품만 섭취하고는 균형 있는 건강상태를 유지할 수 없다. 특히 성장기 어린이나 노인일수록 더더욱 그렇다. 활력 있는 생활을 유지하고 노화를 늦추기 위해서는 몸 속의 근육량이 무척 중요하다. 근육을 키우고 유지하기 위해 가장 필요한 영양소가 바로 단백질이다.

단백질 중에서도 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 근육에는 더 필요하다. 하루 필요한 단백질의 3분의 1정도를 지방이 적은 살코기, 우유, 계란흰자, 생선, 닭고기 등의 단백질로 섭취하는 것이 좋다. 세계의 유명한 장수촌 노인들만 하더라도 고기를 즐겨먹는 식습관이 낯설지 않다. 세계적인 장수촌으로 알려진 일본의 오키나와 노인들 역시 돼기고기를 즐기고 있다. 적절한 동물성 단백질 섭취는 노화예방은 물론 건강한 노후를 위해서도 중요하다.

장수의 지름길은 칼로리를 줄이는 것

많은 전문가들은 장수하가 위해서는 칼로리를 초과하여 음식물을 섭취하지 않는 것이 매우 중요하다고 말한다. 장수하는 노인들의 식습관 중 가장 큰 공통점인 소식과 일맥상통한다. 배가 부를 때까지 음식을 먹는 것이 아니라 약간 부족하다 싶을 정도로만 먹는 것이다. 과식은 위를 늘어나게 하고 이는 위장병의 원인이 된다. 소식을 하되 항상 일정한 양을 먹어 위에 부담을 주지 않는 것이 중요하다. 그리고 음식은 가능한 단순하게 조리한 유리가 식품의 영양을 파괴하지 않으면서 재료가 지닌 고유의 맛과 양양분을 충분히 섭취할 수 있다.

식사시간은 20분 이상, 음식물은 오랫동안 씹어 먹는다

음식물을 씹는 과정에서 분비되는 타액은 항산화제의 약할을 하는데, 이 항산화제는 소화작용을 돕고 위와 장에 관련된 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 또 음식물을 씹는 행위는 뇌에 자극을 주어 기억력이 좋아지고 노인성 치매를 예방하는 데도 적지 않은 도움이 된다. 그러므로 식사를 할 때는 음식물을 천천히 오래 씹은 후 삼키도록 한다. 음식물을 대충 씹어 식사시간을 빨리 끝내는 습관은 위장병을 일으키고 포만감을 빨리 느껴 살이 찌는 원인이 되기도 하므로 가능하면 식사시간은 20분 이상 길게 잡고 맛을 음미하면서 천천히 씹어 먹는 습관을 들인다.

제철 식품은 밥상 위 최고의 보약

요즘엔 계절에 상관없이 사시사철 싱싱한 야채와 과일, 해산물 등을 맛볼 수 있지만 제철에 난 것에 비하면 영양소 함유가 적고 맛도 떨어진다. 또 인위적으로 재배한 것이므로 농약이나 성장촉진제로부터 안심할 수도 없다. 제철 식품은 흙, 공기, 바람 등 자연의 기운이 가장 왕성할 때 그 기운을 흡수하여 자란 것이기 때문에 신선하고 영양도 풍부하다. 특히 야채와 과일은 제철에 나는 것이 맛고 영양이 풍부하고 가격도 싸므로 가능하면 제철 식품을 골라 먹도록 한다.

자극적인 양념류, 염분, 카페인은 NO

짜고 매운 자극적인 음식보다는 담백한 음식이 몸에 좋은 건 두말할 나위 없다. 특히 짠 음식을 지속적으로 먹으면 혈관이 급속하게 수축되어 내부 압력을 높임으로써 고혈압의 원인이 되고 또한 위암의 원인이 되기도 한다. 그러므로 음식물에 소금이나 간장은 가능한 적게 넣어 싱겁게 먹는다. 고춧가루나 후춧가루 같은 매운맛의 자극적인 양념류나 향신료는 위 점막을 자극해 위장병의 원인이 되기 쉽다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 심장혈관 장애, 근육의 긴장과 경련 등을 유발시킨다.

서로 다른 색깔의 과일과 야채를 매일 먹는다

한때 컬러 푸드가 유행한 적이 있다. 빨간색 토마토, 노란색 파프리카, 주황색 단호박, 초록색 풋고추 등 서로 지닌 색깔마다 각기 다른 영양소가 함유되어 있고 자신에게 맞는 컬러의 음식을 먹으면 건강해진다는 컬러 푸드. 과일과 야채는 색깔도 다양하고 색깔마다 지닌 영양소와 우리 몸에 끼치는 영향이 서로 다르다.

그러므로 한 가지 색깔의 야채와 과일만 먹기보다는 서로 다른 색깔의 과일과 야채를 먹는 것이 휠씬 우리 몸에 좋다. 최소한 세 가지 이상의 색깔의 서로 다른 과일과 야채를 매일 먹는 것이 좋다. 예를 들어 바나나, 포도, 키위를 함께 먹거나 도라지, 고사리, 시금치 나물을 한 번에 먹는 식이다.

효과적인 영양소 섭취, 먹는 방법이 관건

몸에 좋은 식품의 영양소를 고스란히 섭취하기 위해서는 적절한 조리법이나 올바른 섭취법, 궁합 맞는 식품의 매치 등을 알아둘 필요가 있다. 예를 들면 토마토는 생것으로 먹는 것보다 볶거나 데치거나 구워서 먹는 것이 영양의 흡수율이 훨씬 높다.

당근이나 단호박 등 베타카로틴이 풍부한 야채류는 기름에 볶는 게 체내 흡수율이 좋아진다. 또 당근은 비타민C를 파괴하는 성질이 있어서 비타민C가 풍부한 식품과 함께 조리하는 것을 피한다. 또 육류를 먹으면 건강에 좋지 않다고 여겨 무조건 고기를 피하는 사람도 있는데 이 역시 바람직하지 않다. 육류는 질 좋은 단백질로서 건강을 위해서는 매우 중요한데 지방이 없는 살코기로만 골라서 매일 조금씩 먹는 게 오히려 더 좋다.

물을 잘 마셔도 건강이 좋아진다

그 어떤 음식물보다도 물은 건강과 직결한다. 물은 신진대사를 월할하게 해주고 체내의 열을 발산시켜 체온을 조절하고 혈액을 중화시키는 작용을 한다.

어떤 물을 마시느냐도 중요하지만 물을 마시는 방법 또한 그에 못지않게 중요하다. 특히 식전 30분, 식후 2시간 후에 물을 마시는 것이 좋고 식사중에는 가능한 물을 마시지 않는다.

국물 요리도 가능한 건더기만 건져 먹고 국물은 먹지 않는 게 좋다. 식사중의 수분 섭취는 소화액 분비를 방해시켜 위장병의 원인이 되기 때문이다. 물은 정수나 미네랄이 풍부한 생수를 마시는 게 좋고 수돗물은 하루 정도 받아둔 후 윗물만 받아서 마시는 게 좋다. 또는 수돗물에 참숯을 담가두면 유해한 물질을 빨아들여 정수의 효과를 얻을 수 있다.

식품의 보관이나 선택에도 유념하자

먹는 것 못지않게 식품의 보관이나 선택도 건강과 직결한다. 싱싱한 식품을 고르는 것은 기본이겠지만 야채나 과일류는 농약이나 화학물질의 오염으로부터 비교적 안전한 방법으로 재배한 농산물이나 유기농 농산물을 고르고 먹을 때도 깨끗이 씻어서 먹도록 한다. 또 고기나 생선류는 냉동보다는 냉장이나 생물을 고르는 게 좋다. 인스턴트 식품이나 가공 식품은 피하고, 반드시 냉장고에 보관하여 유통기한 내에 모두 먹도록 한다.

적절한 운동은 필수

아무리 식사시간을 철저하게 지키고 몸에 좋은 건강 식품을 찾아 먹는다고 하여도 운동을 하지 않는 사람과 운동을 꾸준히 하는 사람과는 건강에 차이가 있다. 특히 나이가 들수록 꾸준히 운동을 함으로써 적절한 근육량을 유지하는 것은 건강 유지에 매우 중요하다. 그러나 너무 무리하게 강도 높은 운동을 하거나 지나치게 많은 양의 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 자신에게 맞는 운동을 적절하게 하는 것이 필요하다.