1. 눈에 좋은 시금치
익히면 체내 이용률이 높아지고 가열하면 비타민C와 엽산이 파괴된다. 샐러드 등 생것과 익힌 것을 번갈아 먹는 것이 좋다.
2. 단백질 공급원 대두
두부, 두유, 풋콩, 콩가루, 된장, 미소(일본 된장) 등을 통해 섭취할 수 있다. 풋콩은 소금을 약간 넣은 물에 콩깍지째 넣어 몇 분간 삶은 후 바로 까서 먹으면 좋다.
3. "밭의 쇠고기" 콩
물에 불려서 2~3분 동안 끓인 후 몇 시간 물에 담갔다가 찬물에 헹군 뒤 요리하면 훨씬 소화가 잘 된다.
4. 소박한 건강식품 귀리
보리, 메밀, 현미, 기장, 호밀, 맥아 등을 샐러드 등으로 섞어 먹는 게 좋다.
5. 고(高)카로틴 식품 호박
색이 깊고 진하며 만져봤을 때 단단하고 꼭지가 달려 있는 게 좋다. 호박 대신 당근을 먹을 수도 있다.
6. 최고의 항암식품 브로콜리
삶으면 비타민C가 50% 이상 손실되므로 물을 조금만 넣고 찌거나 전자레인지에 익히는 게 좋다.
7. 노화를 막아주는 블루베리
생과일 주스로 만들어 먹는 게 가장 좋다. 말린 유기농 베리나 냉동 베리로 섭취량을 늘리는 것도 괜찮다.
8. "비타민C의 보고" 오렌지
알갱이에 비타민C가 가장 많다. 상온에 두었다가 짜면 더 많은 즙을 얻을 수 있다.
9. 레드푸드의 대표 토마토
생 토마토보다 케첩과 같이 가공된 형태의 토마토에 라이코펜 함량이 높다.
10. 오메가-3가 많은 연어
몸에 좋은 불포화 지방산인 오메가-3는 자연산 연어에 풍부하다. 통조림이나 냉동 상태로 나오는 자연산 연어로 대신할 수 있다.
11. 고단백 칠면조 가슴살
국내에서는 칼로리와 포화지방산은 다소 높지만 껍질 벗긴 닭 가슴살로 대체하면 된다.
12. 심장에 좋은 호두
일주일에 다섯 번, 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 심장병 등 만성질환에 걸릴 위험을 낮춘다.
13. "웰빙 음료" 차
운동 전에 녹차 한 잔을 마시면 식물성 생리활성 물질인 플라보노이드가 몸속에 퍼지면서 운동으로 생기는 유해산소를 처리한다.
14. 최고의 생균제 요구르트
저(低)지방, 인공 색소 없는 것, 활성 배양균이 함유된 것 등을 확인하고 골라야 한다.