명절만 지나면 2~3kg 는다?

설 연휴기간에 적정 체중을 유지하려면 첫째, 조리 과정에서 음식 칼로리를 최대한 낮춰야 한다.

예를 들어 전(煎)은 볶음요리의 약 2배, 튀김은 약 3배의 식용유가 들어간다. 그러나 찜을 하면 칼로리가 추가되지 않을 뿐 아니라, 음식 재료 자체의 칼로리까지 감소한다.

따라서 가급적 찜이나 조림으로 음식을 장만하고, 전을 부칠 때는 프라이팬에 직접 식용유를 두르는 대신 기름 묻힌 종이로 프라이팬을 문질러 부치면 칼로리를 크게 줄일 수 있다. 부침이나 튀김요리를 한 뒤엔 충분히 기름을 빼서 먹고, 음식이 식은 경우엔 다시 프라이팬에 부치지 말고 전자레인지로 데워야 한다.

소·돼지고기의 기름이나 닭고기의 껍질 등은 모두 제거하고 조리해야 한다.

둘째, 실제보다 포만감이 들도록 음식 먹는 시간과 순서를 조정해야 한다. 뇌는 음식을 먹고 15분 정도 지나야 포만감을 느끼기 시작하므로, ‘속식(速食)’은 과식을 초래한다. 따라서 음식은 가족끼리 대화를 하면서 가급적 천천히 먹어야 한다. 또 튀김이나 부침개 등 고칼로리 음식보다 나물·야채 등 저칼로리 음식을 먼저, 많이 먹어 포만감을 들게 해야 한다. 같은 원리로 식사 전 물을 마시는 것도 과식 방지에 도움이 된다. 그러나 물을 너무 많이 마시면 위액이 희석돼 소화력이 떨어지므로 주의해야 한다.

셋째, 열량과 지방을 제한해야 하는 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 환자는 평소 먹던 양 이상 먹지 않도록 음식을 개인 접시에 담아 먹어야 한다. 특히 당뇨 환자가 과일, 식혜, 떡을 방심하고 먹다간 혈당수치가 급격하게 높아져 응급상황이 생길 수 있으므로 조심해야 한다. 당뇨 환자는 사과 1/3쪽이나 배 1/4쪽, 단감 1/2쪽을 하루 1~2회 이상 먹지 말아야 한다.

( 임호준 기자 imhojun@chosun.com )