겨울잠 덜 깬 몸, 갑자기 뛰다간 억!

춘분이 가까워지면서 해 뜨는 시각도 빨라지고 기온도 올라가고 있다. 새해 세웠던 건강 결심 필수 항목이었을 ‘운동’을 다시 시작해 보려는 의욕도 꿈틀댄다. 하지만 겨우내 움츠리고 있다가 갑자기 운동을 하면 효과는커녕 뜻하지 않은 부상으로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 운동을 시작하기 전에 주의해야 할 부상과 응급처치 요령에 대해 알아두자.

■ 달리기 : 발목 이상 있을 땐 얼음 찜질

아킬레스건(발 뒤꿈치에서 장딴지로 이어지는 긴 인대)이 단단하게 굳어지면서 달리기를 계속 하기 힘들고 아프다. 게다가 간혹 소리가 나기도 한다면 아킬레스건(腱)염이다. 2주 정도 쉬면서 아킬레스건을 늘려 주는 스트레칭 체조를 하면 대부분 완쾌된다. 너무 아프면 소염진통제를 복용하고 얼음찜질을 하면 도움이 된다. 하지만 염증이 생긴 아킬레스건에 계속 해서 무리가 가면 찢어지거나 파열될 수도 있다. 통증 없이 엄지발가락을 쉽게 들어올릴 수 있을 때까지는 운동을 삼가야 한다.

발 뒤꿈치가 아프면 발바닥을 받치는 근막에 염증이 생긴 족저근막염일 가능성이 높다. 치료하려면 신발 안에 적절한 밑창을 깔고 발 뒤꿈치 근막을 펴주는 스트레칭 체조를 해야 한다. 2개월 이상 꾸준히 치료하지 않으면 염증이 만성화될 수 있다.

달릴 때 미세한 충격이 뼈에 반복적으로 전달되면 뼈에 실금이 가는 골절이 생길 수 있다. 이를 ‘피로 골절’이라 한다. 주로 정강이 뼈인 경골과 비골, 발등의 중족골뼈에 잘 생기며 두 달 이상 깁스 치료가 필요하다. 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하거나 마라톤을 할 경우에는 발 뒤꿈치 뼈에도 잘 생긴다.

■ 등산 : 산행할 땐 얇은 옷 껴입어야

등산하다 발목을 삐었을 때는 2주 이상 충분히 안정을 취해 발목 주변 인대 등이 완전히 회복되기를 기다려야 한다. 병원에서 통증 치료를 받자마자 일상 생활로 복귀해 다시 운동을 시작하면 작은 충격에도 습관적으로 발목을 삐거나 인대염이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 발목을 삔 뒤 6주가 지나도 계속 아프면 정밀검사가 필요하다. 평소 발목 근육 강화를 위해 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는 운동을 하면 부상 예방에 도움이 된다.

산에서 내려올 때는 무릎 부상을 조심해야 한다. 내리막길을 걸을 때 발목과 무릎에 전달되는 부담은 몸무게의 3배에 이를 정도로 크다. 그래서 무릎 인대나 반월판(반달모양) 연골을 다치기 쉽다. 무릎 통증이 계속되면 무릎 앞을 보호하는 슬개골의 연골에 균열이 생기고 마멸되어 통증과 염증이 나타나는 연골연화증일 수도 있다. 무릎과 연골 부상은 쉽게 낫지 않는다. 내려올 때는 지팡이를 이용해 체중을 분산시켜야 한다. 또 일교차가 큰 봄철, 특히 산에서는 기온이 갑자기 크게 떨어지는 경우가 많으므로 저체온증을 대비해 얇은 옷을 여러 겹 껴입거나 여분의 옷을 챙겨 가는 것도 잊지 말아야 한다.

■ 골프 : 초보골퍼, 갈비뼈 골절 조심

초보 골퍼들이 가장 흔하게 경험하는 것이 갈비뼈(늑골) 골절이다. 일종의 피로 골절로 주로 4∼6번째 갈비뼈에서 나타난다. 골프 연습을 한 뒤 옆구리가 뻐근하게 아픈 경우엔 가까운 병원에서 엑스레이를 찍어 보는 것이 좋다. 갈비뼈는 붕대로 고정하거나 깁스를 할 수 없다. 치료는 운동을 중단하고 8주 정도 조심하면서 기다리는 것이 최선이다. 통증이 심하면 근이완제나 진통제를 복용하면 된다.

짧은 아이언부터 긴 골프채 순으로 몸을 풀어야 한다. 티를 꽂거나 공을 주울 때 허리만 굽히지 말고 다리와 함께 굽혀 허리의 부담을 줄여야 한다.

또 ‘뒤땅을 치는’ 경우에는 팔꿈치 부상이 우려된다. 이는 손에서 시작되는 팔꿈치 아래 부분의 근육들과 팔꿈치 양측에 붙는 부분의 힘줄이 늘어나거나 미세하게 찢어져 생긴다. 이때는 최소 2주 정도 골프를 중단하고 밴드를 착용하면 힘줄의 상처 부위로 힘이 전달되는 것을 어느 정도 막을 수 있어 회복에 도움이 된다.

■ 응급처치 - 라이스(RICE) 요법

라이스(RICE) 요법이라고 부르는 응급처치는 다친 곳의 신경과 혈관을 보호하고 내출혈을 줄여주며, 상처 부위가 붓지 않게 해준다.

1. 안정(Rest)

다친 부위를 더 이상 쓰지 않고 안정시킨다. 다쳤다고 의심되는 부위는 함부로 만지지 말고 부목 등을 사용해 다친 상태 그대로 일단 유지한 뒤 의사 진단을 받아 치료한다. 응급처치의 기본은 부상을 악화시키지 않고 현 상태로 확실한 진단을 받아 치료하도록 하는 것이다.

2. 얼음찜질(Ice)

운동을 하다 다친 모든 외상에는 부상 후 2∼3일 동안 얼음찜질을 한다. 타박상이건 삐었건 상관없다.

3. 압박(Compression)

다친 곳을 압박붕대로 감는다. 너무 강하게 감으면 혈액순환이 잘 안 되므로 주의한다.

4. 높임(Elevation)

다친 곳을 심장보다 높게 한다.

■ 이럴땐 운동 중단하세요

-가슴이 아프거나 죄는 듯할 때

-너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때

-근육이 맘대로 조절되지 않아 팔다리가 말을 듣지 않을 때

-부상 후 심한 통증이 있을 때

-넘어지거나 떨어지는 충격, 혹은 삐거나 다친 후 통증이 3일 이상 지속될 때

-3주가 지나도 낫지 않는 외상이 있을 때

-열이 나고 임파선이 붓는 피부 염증이 있을 때

( 이지혜 기자 ( 김영훈 기자 )