러닝머신 등 가정용 실내 운동기구 판매가 급증하고 있다. ‘현대 TV홈쇼핑’에선 지난해 말 한 달 동안 2300여대, 30억원어치가 팔려 최고 매출상품이 됐으며, 인터파크 등 인터넷 홈쇼핑에서도 작년보다 3배 이상 팔리고 있다. 최근엔 러닝머신뿐 아니라 ‘에어 스텝’, ‘AB 슬라이더’, ‘스텝퍼’ 등 팔리는 운동기구의 종류도 다양해지고 있다. 시판되는 운동기구들은 운동 중 칼로리 소비량, 심장 박동수 등을 체크할 뿐 아니라 체력 단련 프로그램까지 내장돼 있어 ‘집안 운동’이 한결 간편해졌다.
◆ 조깅을 집안으로 옮겨놓는 러닝머신
우주인들도 한다는 대표적인 실내 운동기구다. 러닝머신을 제대로 활용하려면 야외에서 달리기하는 것처럼 해야 효과적이다. 바깥 풍경을 볼 수 있도록 러닝머신을 창쪽으로 놓거나 TV를 시청하면서 달릴 수 있도록 설치해야 실내 운동의 지루함이 덜어진다. 실내 운동이라고 맨발로 뛰는 사람이 있는데, 이는 발의 충격을 심화시켜 발바닥 인대 등의 염증 ‘족저근막염’을 유발할 수 있다. 러닝머신 위에서도 쿠션이 있는 운동화와 양말을 신어야 하며, 발을 디딜 때에는 발뒤꿈치·발바닥·앞꿈치 순서로 구르듯이 해야 한다.
달리는 속도는 통상 40대 이후엔 경사 5도에 최초 시속 4∼6㎞의 빠른 걸음으로 시작했다가 점차 자신의 체력에 맞게 속도를 올리면 된다. 심폐기능 향상을 위해서는 한 번에 15분 이상 실시하되 40분 이상하면 살빼기 효과도 있다. 달리기가 부담스러운 고령자라면 속보를 하면서 기구의 경사도를 조절해 운동 강도를 정하면 된다. 상체운동과 병행하고 싶은 사람은 아령(0.5∼3㎏)을 들고 걸으면 된다.
◆ 복부 근육 단련시키는 AB 슬라이더
무릎을 구부린 상태에서 양 손잡이를 잡고, 상체를 앞으로 이동했다 되돌아오는 동작을 반복하는 기구다. 좌우로 돌려가며 곡선운동을 병행하면 옆구리 근육도 강화할 수 있다. 뱃살 자체가 빠지는 효과보다는 늘어진 근육을 조여줌으로써 튀어나온 뱃살이 당겨지는 원리다.
초보자의 경우 체중 부하를 이기지 못하고 앞으로 넘어져 턱 등을 다칠 수 있다. 단순한 반복 동작 때문에 지루할 수도 있어 운동 속도에 맞는 음악을 틀고 박자에 맞추는 것이 좋다. 자칫 무리한 척추근육의 부담으로 근육과 인대가 늘어나거나 다치는 요추염좌를 일으킬 수 있다. 따라서 윗몸 일으키기 등 허리 근육 강화운동과 병행하는 것이 효율적이다.
◆ 계단 오르기 운동 ‘스텝퍼’
일명 ‘계단 밟기’로 알려져 있는 운동기구로 좁은 공간에서 누구나 몸에 맞게 사용할 수 있는 장점이 있다. 초보자는 스텝 높이 10㎝ 정도부터 시작해 적응이 되면 점차 20, 30㎝로 조절한다. 각도를 무리하게 높이면 관절에 손상을 줄 수 있으므로 어떤 경우든 관절이 90도 이상 굽혀지지 않는 게 좋다. 비만인 경우 층계를 오를 때 자기 체중의 3배가 무릎 등 하체에 실리는데 스텝퍼도 마찬가지다. 따라서 관절에 무리가 올 정도의 장시간 운동은 피해야 하며, 하체 감각이 떨어진 뇌졸중 후유증 환자 등에게는 권장되지 않는다.
◆ 요통 완화운동, 거꾸리
물구나무서기와 같은 동작을 하는 거꾸리는 상·하체 균형적인 혈액 순환을 돕는 장비다. 또 종일 앉아 있어 허리 근육이 약해진 직장인 등이 효과적으로 허리·등·배 근육을 강화할 수 있다. 거꾸로 매달리면 허리 근육과 척추뼈 사이가 늘어나는 효과가 있어 요통 완화에도 좋다. 하지만 사용 중 장비에서 발이 빠질 위험을 주의해야 하며, 일시적으로 복압·혈압을 증강시킬 수 있어 고혈압 환자는 가능한 한 사용하지 말아야 한다.
◆ 가정용 수중운동기구, 에어스텝
피스톤 실린더 형태의 수압 운동장치로 마치 물 속에서 걷는 효과를 준다. 신체 균형감각과 하체 근력을 동시에 키워준다. 전신 운동이기보다는 활동 중의 안정감, 돌발상황 대처 능력 등에 효과적이다. 따라서 관절이 약하거나 과격한 운동이 어려운 이들에게도 적격이다.
<도움말: 조성연·하늘스포츠의학클리닉 원장, 김성용·자생한방병원 재활의학과 과장>
/ 의학전문 기자 doctor@chosun.com