“체형·성별따라 근육 키우는 요령 다르다”

헬스클럽을 열심히 다녔는데도 생각한 것만큼 근육이 붙지 않는다고 불만인 사람들이 많다. 한마디로 ‘헛심’ 썼다는 것이다. 왜 그럴까. 전문가들은 체형·성별에 따라 근육을 키우는 요령이 다르므로 자신의 상황에 맞게 웨이트 트레이닝을 해야 그 효과가 커진다고 충고한다.

◆ 체형별 근육 운동

체형을 내배엽형·외배엽형·중배엽형 3가지로 분류하는데 거기에 따라 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 프로그램을 차별화해야 효과적인 몸매 만들기가 가능하다. 내배엽형은 통상 덩치가 있고 신체 골격이 장대한 사람을 말한다. 대개 살이 찌기 쉬운 체형이다. 이들은 운동에 반응을 잘해서 근육이 잘 커지지만, 더불어 지방도 축적되기 쉬운 유형이다. 체중이 잘 줄기도 하지만, 운동과 다이어트를 그만두면 살이 금방 다시 불어난다. 코리아 정형외과 은승표 원장은 “이들은 체지방이 함께 줄어야 근육이 돋보이게 되므로 달리기·자전거·노젓기 등 유산소 운동에 투자하는 시간을 더 늘려야 한다”며 “웨이트 트레이닝을 할 때도 무거운 것을 들기보다는 동작 반복 횟수를 늘리고, 쉬는 시간을 줄여서 유산소 효과를 동시에 얻는 것이 좋다”고 말했다.

선천적으로 상체·하체가 마른 체형은 외배엽형이다. 이들은 근육 운동을 열심히 해도 좀처럼 근육이붙지 않는다. 대신 피하 지방도 잘 늘지 않는다. 체중 변화도 적다. 따라서 외배엽형은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다. 반복 횟수를 줄이고 무게를 최대한으로 높여 시행한다. 10~20회 반복되는 한 세트 사이의 쉬는 시간을 길게 잡아 충분한 휴식을 취한다. 근육 부위당 매주 2~3회의 운동이 가능하도록 각 부위를 나누어 분할 훈련을 시행하면 좋다.

내·외배엽형의 중간이 중배엽형이다. 이들은 노력에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다. 따라서 이들은 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린 다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밟으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

◆ 여자들이 근육 운동에 더 힘써야

헬스클럽에 가보면 여자는 주로 달리기를 하고 있고, 남자는 웨이트 트레이닝을 한다. 여성들은 체지방을 줄일 목적이고, 남자는 근육을 키울 목적이다. 하지만 대부분의 여성은 근육의 절대적인 양이 부족하다. 체내 근육이 많아야 내부 에너지 소비도 활성화돼 체중 관리에 효과적이다. 여성에게 근육 운동 효과가 적은 것은 사실이다. 남성에게는 ‘테스토스테론’이라는 남성호르몬이 풍부해, 운동과 영양섭취를 통해 근육이 쉽게 클 수 있다. 하지만 여성은 근육을 조금만 키우면 체내 에너지 효율이 쉽게 올라간다. 체중 관리에 풍부한 근육의 장점은 근육 자체 에너지 소비로 인해 가만히 있어도 칼로리 소비량을 늘려준다는 점이다. 여기에 유산소 운동을 곁들여 조금 더 지방을 태운다면 무리한

다이어트 없이도 건전한 몸매 관리가 가능하다. 푸샵컴 바디빌더 이종구 팀장은 “이 경우 체중은 그대로거나 줄지 않을 수 있지만, 군살이 없어 훨씬 날씬해 보인다”며 “여성미를 위해선 체중보다 체지방률과 근육 관리에 더 신경을 써야 한다”고 말했다. 여성의 웨이트 트레이닝은 주 2~3회, 3~4세트, 15회 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것이 권장된다. 특히 근육 운동은 폐경기 여성에게 더욱 권장된다. 이 시기에 이르면 여성 호르몬 분비량은 급격히 줄어들게 되고, 이로 인해 골밀도가 감소한다. 이를 억제하기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육과 뼈에 강한 자극을 줘서 골밀도를 유지해야 한다.

◆체형별 웨이트 트레이닝 요령

▲ 내배엽형

-- 덩치와 골격이 큰 유형.

-- 근육 운동보다 유산소 운동에 중점. 무게보다는 반복 횟수를 늘리는

방식.

▲외배엽형

-- 상·하체가 마른 유형

-- 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심. 반복 횟수를 줄이고 무게를

최대한으로 높여 시행.

▲중배엽형

-- 내·외배엽형의 중간형.

-- 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육 양을 늘린 다음, 유산소

운동으로 체지방 제거.

( 의학전문 기자 doctor@chosun.com )