40대 이후 기초대사량 급격히 감소
혈압이 높을 땐 소금 섭취 절반으로
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목표다. 세계보건기구(WHO)가 조사한 한국인의 평균 수명은 74.6년. 이
중 병에 걸리지 않고 건강하게 지낸 햇수를 따진 ‘건강 수명(Healthy
Life Expectancy)’은 평균 수명보다 7년 짧은 67.2년이다. 바꾸어
말하면 7년간은 병치레를 한다는 뜻이다. 어떻게 하면 잔병치레 없이
건강한 노년을 보낼 수 있을까.
◆ 어머님 아버님 소식(小食)하세요 =우리나라 사람이 하루 섭취하는
칼로리는 대략 2000~2500㎉. 하루 세 끼 밥과 그에 딸린
반찬·찌개·국을 충분히 먹고, 하루 한 번쯤 어른 손바닥 만한 크기의
고기를 먹었을 때 해당하는 열량이다. 30대까지는 가만히 있어도 숨쉬고
소화하고 잠자는 데 1500㎉가 소모되지만, 40대 이후에는 이 같은
기초대사량이 1300㎉ 이하로 떨어진다. 먹고 남은 칼로리는 모두
지방으로 바뀌어 우리 몸에 남기 때문에 나이를 먹으면 청년기와 똑같은
분량을 먹어도 살이 찌게 된다. ‘나이 살’은 이래서 나온 현상이다.
나이 살과 싸워 이기려면 우선 65세 이상 노인의 하루 칼로리 섭취량이
2000㎉를 넘기지 않도록 주의해야 한다. 노인의 비만은
당뇨병·고혈압·심혈관계 질환 등 생활습관병으로 이어진다.
◆ 싱겁게 드세요 =과연 어느 정도 싱겁게 먹는 것이 적당할까. 한국인의
1일 소금 섭취량은 15~20g이다. 전문가들은 “혈압이 정상치보다 높은
사람은 소금을 딱 절반으로 줄인다고 생각하면 좋다”고 말했다. 나이가
들면 소금을 많이 섭취할수록 혈압이 쉽게 높아지는 ‘염분 감수성
고혈압’이 증가한다.
◆ 많이 뛰세요 =하루 30~45분씩
산보·조깅·등산·자전거·에어로빅·수중운동·체조·줄넘기·수영 등
유산소운동을 하면 체중 조절과 근력 유지에 도움이 된다. 1시간 동안
천천히 걷거나 탁구·배드민턴·배구·볼링을 하거나 자전거를 타거나
계단을 오르내리면 대략 공기밥 1공기만큼의 칼로리(300㎉)가 소모된다.
단 운동 강도는 숨이 조금 차거나 땀이 살짝 흐르는 정도로 맞추는 것이
좋다. 65세 이상 노인이 운동을 처음 시작할 때는 하루 10분에서 시작해
차차 늘려가야 한다. 찬 공기를 갑자기 들이마시거나 운동으로 심박수가
올라갔을 때 별안간 냉수 마찰을 하는 것은 혈압을 치솟게 만드는 무모한
행동이므로 금물. 젊은 시절만 생각하고 너무 격렬하게, 또는 정신력만
믿고 운동을 하다간 몸을 상하기 십상이다.
◆ 담배는 끊으세요 =흡연은 폐암을 일으킬 뿐 아니라 뇌졸중과 치매에
걸리기 쉽게 만든다. 인간의 뇌에는 정보 처리 기능을 담당하는
‘신경원세포’가 2조개 있는데, 스무 살이 넘으면 건강한 사람도 이
세포가 매일 20만개 이상 소멸한다. 이 정도라면 100세까지 산다고 해도
소멸하는 뇌세포가 전체의 1% 미만이기 때문에 문제가 되지 않는다.
그러나 뇌세포가 이보다 훨씬 빨리, 대량으로 손상된다면 큰 문제다.
흡연은 뇌세포 소멸을 촉진한다. 흡연은 심지어 요통도 악화시킨다. 척추
주변과 추간판에 있는 미세혈관의 혈액 순환을 막기 때문이다.
◆ 걱정하지 말고 즐겁게 사세요 =은퇴한 뒤 할 일이 없어지면서
우울증에 걸리는 노인들이 많다. 이 같은 우울증은 호르몬 분비 등
생리학적 원인이 크지만, 소외·무력감 등 정신적 요인도 한몫을 한다.
따라서 정신과 전문의들은 은퇴할 때가 되면 삶의 목표를 다시 한번
세우고, 취미생활 등 정신적 안정을 찾도록 노력해야 한다고 권고한다.
장성한 자녀의 가정사에 참견하다 의를 상하거나 혹은 친구들이 하나씩
병 들거나 세상을 떠나면서 허무감에 빠지는 일이 많기 때문에 제2의
인생목표나 취미생활은 그만큼 중요하다고 정신과 전문의들은 권고한다.
< 도움말=강석민·신촌세브란스병원 심장내과 교수,
김이영·삼성서울병원 정신과 교수, 이혜리·영동세브란스병원
가정의학과 교수, 정진상·삼성서울병원 신경과 교수 >
( 김수혜 기자 goodluck@chosun.com )