[장수Q&A ④] "활동량에 따라 식사량 적절히 조절하라"

▲ 스님들의 식사(공양) 모습. 소식(小食)을 하면 인슐린의 감수성을 높아져 건강에 좋다는 연구 결과들이 나와 있다./조선일보 DB사진

Q: 중년의 가정주부이다. 술·담배도 하지 않고 몸에 안 좋다는 것은 먹지 않는 편이고, 현미밥을 먹는다. 소식(小食)이 좋다고 해서 적게 먹는 데, 그러다 보니 하루에 두 끼 먹는 것이 습관이 됐다. 이렇게 두 끼만 먹어도 괜찮은 것인지? 나중에 탈은 없는 지?

무조건 줄여선 안돼

A: 자신의 활동량에 따라 두 끼만 먹는다고 해서 크게 문제가 될 것은 없다. 하지만 우리나라 식사에서 칼슘 섭취가 가장 부족한데, 두 끼만 먹으면 칼슘 부족으로 노후에 골다공증 위험이 커질 수 있다. 비타민·무기질이 풍부한 현미를 먹는 것은 아주 좋고, 콩을 같이 섞으면 더욱 건강에 좋겠다.

소식은 무조건 적게 먹는 것을 말하는 것이 아니라 자신의 활동량에 맞게 적절히 먹는 것을 말하며, 거기에는 비타민·무기질 등 필요 영양소가 골고루 포함된 것을 전제로 한다.

쥐 등의 동물실험에서는 먹고 싶은 데로 먹게 하는 자유급식량을 기준으로 70% 또는 50% 등을 언급하고 있다. 자유급식 동물은 비만이 되는 것으로 봐서, 먹고 싶은 만큼 먹는다는 것은 어쩌면 과식과 같은 말이 될 것이다.

식사횟수와 식사량은 개인의 활동량에 따라 철저히 달라져야 한다. 육체 운동을 많이 하는 사람은 필요한 에너지를 공급하기 위해 세 끼 또는 그 이상의 식사를 해야 한다. 주로 앉아있는 활동을 하는 사람은 적은 양의 식사가 바람직하다. 백세인 조사에서도 그들은 모두 자신의 활동량에 따라 식사량을 조절했다. 아침에 늦게 일어나는 사람은 아침을 가볍게 먹고 점심을 충분히 하고, 오전 공부가 많은 수험생 등은 아침을 제대로 챙겨 먹는 등 활동 시간에 따라 식사량을 조절하는 것도 좋다.

식사후 오르는 혈당을 조절 소식이 인슐린 활용도 높여

소식(小食)이 인간의 수명을 늘릴 것인가? 이에 대한 답은 아직 없다. 소식이 건강에 좋다는 것은 경험상의 지혜로 알려진 것인데, 과거 수 십년 동안 과학자들에 의해 그 효과가 입증되면서 더욱 관심을 끌게 됐다.

실험용 흰쥐에게 먹고 싶은 양의 40%로 식이제한을 했을때 평균 48개월을 살았지만, 먹고 싶은 대로 먹게 한 쥐는 30개월만 살았다. 소식이 수명을 1.5배 연장한 셈이다. 이런 결과는 최근 원숭이를 대상으로 한 실험에서도 재현됐다. 대부분의 쥐는 나이가 들면 암으로 죽지만, 소식한 쥐는 암에 걸리지 않고 거의 수명을 다하는 것으로 나타났다.

물론 동물실험은 무균 상태 등 엄격한 조건에서 수행되며, 비타민과 무기질 등 필수 영양소가 충분히 공급된 식이를 사용한다는 점을 감안해야 한다.

하지만 소식을 하면 식사 후 상승하는 혈당을 조절하는 인슐린 활용도가 높아진다는 것은 여러 각도에서 증명됐다. 미국 국립노화연구소에서 700여 명을 25년간 관찰한 최근 발표에 따르면, 원숭이의 소식 효과와 사람의 장수 요인이 일치하는 데, 가장 중요한 핵심 지표는 인슐린 감수성이었다.

인슐린 감수성은 식사로 상승되는 포도당을 체내 각종 세포 에너지원으로 활용케 하는 인슐린의 성능을 말한다. 자동차로 치면 연료 대비 주행거리를 뜻한다. 즉 소식을 하면 체내 에너지 이용 효율이 높아진다는 뜻이다. 반면 운동부족·비만·기름진 음식·과식 등은 인슐린 감수성을 낮춘다. 국내 백세인 연구에서도, 인슐린 감수성이 떨어져 당뇨병이 생긴 경우는 없었다.

(유준현·삼성서울병원 가정의학과 교수)