허리는 아프지만 자전거가 타고 싶다면?

튼튼한 허리 든든한 인생

수원윌스기념병원/박춘근 병원장

데이터 통합 관리 솔루션을 통해 스포츠 관련 웹·앱 데이터를 분석한 결과 올해 초부터 7월까지 스포츠 관련 키워드 중 최다는 ‘자전거’였다고 한다. 계절에 따라 차이가 나는 다른 스포츠와는 달리 자전거는 계절을 안타고, 남녀노소 모두 즐길 수 있기 때문이다. 코로나19로 인해 운동 공간의 제약에도 불구하고 야외에서 혼자 할 수 있는 운동으로 많이 선호되고 있다.

대표적인 유산소 운동인 자전거타기는 접근성이 쉽고, 신체적 부담이 적으며, 운동효과가 높은 전신운동이다. 보통 다리 운동만 된다고 생각하기 쉽지만 다리 운동이 되기 위해서 상체가 단단히 받쳐주어야 하기 때문에 배 주위와 척추기립근과 같은 몸통 근육 강화에 도움이 된다.

선수들은 바람의 저항을 줄이기 위해 상체를 많이 숙이지만 굳이 이 동작을 따라 할 필요는 없다. 상체를 많이 숙이면 손의 저림 증상을 유발할 수 있고, 목과 어깨가 불편해 자전거를 오래 탈 수 없다. 허리는 곧게 펴 앞으로 15~30도 가량 기울이는 정도가 노면의 충격을 최소화할 수 있다.

척추 신경이 지나가는 공간인 추간공이 좁아지면서 신경을 압박해 허리나 엉덩이, 다리에 통증이 나타나는 척추관협착증 환자들의 경우 자전거로 많은 도움을 받을 수 있다. 협착증 환자들이 허리를 펴면 황색인대가 접히고 척추관이 더 좁아져 통증이 심해지는데, 반대로 허리를 숙이면 통증이 감소한다. 자전거타기를 통해 통증도 완화하고 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 키울 수 있다.

반대로 허리디스크 환자들은 허리를 숙일 때 통증이 느껴지므로 자전거를 탄다면 주의해야 할 사항이 있다. 허리를 과도하게 굽히지 않고, 갑작스런 외부 충격이나 고르지 못한 지면으로 인해 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 실내자전거를 활용하는 것이 좋다. 허리를 굽혔을 때 통증이 있다면 자전거타기는 자제해야 한다.

자전거를 타기 전 편안함을 중심으로 자신의 몸에 맞게 자전거 피팅을 하는 것이 중요하다. 안장과 핸들을 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 하고, 핸들 바를 스템(핸들 바와 앞 바퀴, 포크의 스티어러 튜브를 이어주는 조향성 부품)에 맞게 올려 편안한 자세로 라이딩을 해야 한다.

또한 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 되도록 안장 높이를 조정하는 것이 좋다. 무릎이 완전히 펴지면 엉덩이까지 움직이며 페달링을 해야 할 수 있고, 반대로 무릎이 너무 굽혀지면 무릎 인대와 힘줄에 무리를 줘 부상의 우려가 있기 때문이다. 가장 효율적으로 페달링을 하려면 발의 가장 넓은 부분이 페달의 중심 축 위에 놓여야 한다.

자전거타기는 자연과 함께 할 수 있어 정신건강에 이롭고, 다른 운동에 비해 신체적 상해가 적고 운동효과가 높다. 다만 충돌로 인한 부상이나 잘못된 자세로 발생할 수 있는 통증은 주의해야 한다. 헬멧이나 보호대 같은 안전 장비를 사용하고 바른 자세를 유지하며 타는 것이 중요하다. 또한 자전거 타기 전 몸을 데우는 준비운동도 잊지 말아야 한다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

튼튼한 허리 든든한 인생

백세 인생을 위한 쉽게 풀어쓰는 척추 가이드

[학력 및 경력]
가톨릭대학교 의과대학 대학원 신경외과학 석/박사
(전) 가톨릭대학교 의과대학 부속, 성빈센트 병원, 신경외과 부교수
(현) 가톨릭대학교 의과대학 성빈센트병원 외래교수
미국 뉴욕주립대학교 교환교수
대한최소침습척추수술연구회 6대 회장 취임
대한최소침습척추수술연구회(KOMISS) 고문
대한줄기세포∙조직재생학회 부회장
척추치료기기명품화연구회 초대 회장 역임
대한신경외과 서울경인지회 부회장
대한척추내시경수술연구회 부회장

대한적십자사 경기도지사 상임위원
경기국제의료협회(GIMA) 이사
대한척추신경외과학회 보험상임이사
대한병원협회 상임이사
집회시위자문위원회 위원장
국민건강보험공단 재난적 의료비 심의위원장
경기도의사회 부회장
대한전문병원협의회 보험위원장
대한중소병원협의회 사업위원장
수원지방검찰청 의료자문위원회 회장
수원지방검찰청 범죄피해자지원센터 부이사장

[주요 저서]
미국에서 출판된 의학교과서
‘Lumbar Interbody Fusion Techniques : Cages, Dowels, and Grafts’(공저)
척추학 제2판(대한척추신경외과학회, 공저)
최소침습 척추수술(공저)
신경 손상학 교과서(대한신경손상학회, 공저)
건강서적 ‘튼튼한 허리, 든든한 인생’(단행본, 저자)

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