‘허리 강화 운동’이 허리를 망가뜨린다?

“우리는 현재 2021년이 아닌 2025년을 살고 있습니다.”
‘언니의 독설’로 유명한 스타강사이자 MKYU 학장인 김미경씨의 말이다. 코로나 이후 세상은 정말 빠르게 변화하고 있다는 말에 십분 공감한다. 아니 변화가 아니라 아예 새로운 세상이 도래했다고 해도 과언이 아니다. 코로나는 사회, 경제, 가정 그리고 개인의 삶을 바꾸어 놓았다.

‘비대면’이 일상이 되었고, 사람을 만나도 마스크 탓에 전체적인 얼굴을 기억하기 어렵게 되었으며, 컴퓨터와 인터넷 없이는 생활할 수 없게 되었다. 집콕이 의무화되어 집 안에서 모든 것을 해결해야 한다. 이렇게 야외활동이 줄어든 탓일까? 최근 허리 통증을 호소하는 사람들이 많아진 것 같다. 아니 통증 호소자의 나이가 젊어지고 있다고 해야 맞는 것 같다.

아무래도 집 안에서 생활하다 보면 잘못된 자세를 취하기 쉽고, 햇빛 노출 부족으로 비타민D 섭취가 어렵다. 문제는 이렇게 활동량이 줄어들 경우 근육량이 감소해 우리 몸을 받쳐주고 자세를 유지하게 해주는 소위 속근육 즉 코어근육이 약해질 수 있다. 속근육이 약해지면 관절과 인대 등에 가해지는 부담이 늘어나 목과 허리 등에 통증이 발생하기 쉽다. 이를 방치하면 추간판탈출증, 일명 디스크로 이어질 수 있다.

문제는 건강관리를 위해 집 안에서 간단히 시작하는 근력운동인 홈트레이닝이다. 자신의 체력이나 통증 부위 등을 고려해 정확한 자세로 운동을 하면 좋겠지만, 실상은 잘못된 자세, 통증을 고려하지 않은 채 무작정 영상에 나온 장면을 따라 하는 행위는 오히려 통증을 악화시키기 때문이다. 허리에 좋은 운동이 오히려 허리를 아작 나게 하는 운동이 될 수 있음을 명심하자.

허리에 약이 되는 운동! HOW TO~
허리 강화 운동 – ‘독’이 아닌 ‘복’이 될 수 있도록 다음의 주의사항을 꼭 숙지하자.

1. 스쿼트
하체 운동을 검색하면 빠지지 않고 등장하는 스쿼트. 하체 근력을 키우는 것은 물론, 체중 감량에도 도움을 주는 덕분에 ‘100일 스쿼트 챌린지’가 유행할 정도다. 하지만 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 허리뿐만 아니라 근육 손상까지 발생해 되려 건강에 독이 될 수 있다. 


[사진1]허리에 약이 되는 스쿼트-벽스쿼트

<약이 되는 스쿼트 = 벽 스쿼트>
벽에 등을 기댄 채 엉덩이가 무릎보다 낮게 내려가도록 앉아보자. 무릎이 발 보다 더 많이 나오지 않아야 정확한 스쿼트 자세. 벽 스쿼트는 바른 자세로 스쿼트를 할 수 있도록 기둥이 가이드를 해주어 수월하게 운동할 수 있다.

2. 요가
불균형적인 자세를 바로잡고 몸을 유연하게 해주는 대표적인 운동인 요가. 매트 한 장이면 누구나 할 수 있는 운동이다. 하지만 평소 허리 건강이 좋지 않다면 무분별한 요가 동작은 피해야 한다. 

 
[사진2]허리에 약이 되는 요가-고양이자세

<약이 되는 요가 = 고양이 자세>
과도하게 허리나 어깨를 젖히는 자세를 따라 하기 보다 관절이 움직이는 범위를 조금씩 늘려가는 것이 중요하다. 평소 유연성이 부족하고 허리가 약하다면 고양이 자세를 취하자.
무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위아래로 움직이면 끝. 안전하게 허리 근력을 강화할 수 있다.

3. 윗몸일으키기 대신 데드 버그
복근 운동하면 단연 떠오르는 윗몸일으키기. 팔로 머리를 당겨 윗몸을 일으키다 보면 허리와 목에 무리를 줄 수 있다. 


[사진3]허리에 약이 되는 복근 운동-데드버그

<약이 되는 복근 운동 = 데드버그>
척추 주변 근육 강화를 위해 데드버그를 추천한다.
천장을 바라보고 누워 무릎을 90도로 구부려 다리를 든다. 턱을 당기고 팔은 앞으로 나란히, 어깨 힘을 최대한 뺀다. 복근을 조여 갈비뼈를 엉덩이 방향으로 끌어내린다는 느낌을 받는 게 좋다. 오른쪽 뒤꿈치 바닥을 터치하고 올라오면 왼쪽 뒤꿈치 바닥을 터치하고 올라오는 형태로 운동을 진행한다. 허리 통증이 있는 분들은 데드버그 중에 허리 움직임은 자제하고 팔 다리만 움직여야 한다.

4. 플랭크 대신 균형잡기
플랭크는 복부, 엉덩이에 힘이 들어가는 코어 근육 단련의 대표적인 운동이다. 허리에 힘이 들어가 아프거나 목이 아래로 숙여진 자세, 어깨가 밀려 위로 올라오는 자세는 잘못된 자세로 부상을 유발할 수 있다. 


[사진4]허리에 약이 되는 코어 운동-브릿지 자세

<약이 되는 코어 운동 = 브릿지 자세>
누운 자세에서 무릎을 골반 너비로 벌려 세우고 양손을 바닥에 둔다(목을 보호하기 위해 수건을 돌돌 말아 목 아래에 받쳐도 좋다). 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 엉덩이와 괄약근에 힘을 주며 약 10초 정도 자세를 유지한다. 숨을 천천히 내시면서 등부터 끌어내려 엉덩이를 내린다. 빨리 하기보다 호흡을 하며 천천히 하는 게 좋다.

10회를 1세트로 3세트 정도 진행하는 것을 추천한다. 단 천천히 정확하게 해야 한다. 횟수 채우기에 급급해 빨리 하면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있다. 또 하나 유의할 점은 바로 ‘호흡’. 코어근육(아랫배)에 일정하게 긴장을 주면서 들숨, 날숨을 규칙적으로 시행하며 운동을 실시한다. 들숨 때 음~, 날숨 때 파~! 호흡과 함께 운동을 시행해야 효과를 높일 수 있다.

무엇보다 목, 허리 통증으로 진단을 받은 경험이 있다면 정형외과나 통증의학과 등 전문의를 찾아 자신에게 맞는 운동법을 처방받아 맞춤형 운동을 꾸준히 실시해 허리 건강을 유지하자.