뼈를 보호하는 근육, 30대부터 지키자

대부분 노년층의 뼈는 골밀도가 상대적으로 낮아 골절 위험이 크다. 우리나라 60대 여성의 약40%, 70대 이상 여성의 70%가량이 골다공증을 앓고 있다. 이는 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다는 것이다. 뼈는 한번 부러지면 척추, 손목, 고관절 등 재골절 위험이 높다. 실제로 골다공증 골절환자 4명중 1명은 1년 내에 재골절을 경험한다고 한다. 특히 척추 골절여성은 대퇴골절 위험이 3.8배 증가할 뿐 아니라 사망 위험까지 높아진다. 따라서 지속적인 운동으로 골밀도를 높이고, 뼈를 구성하는 칼슘, 인, 비타민D가 있는 음식을 골고루 섭취하고, 뼈를 옆에서 지탱해주는 근육을 키우는 것이 중요하다.

그렇지만 근육도 나이가 듦에 따라 서서히 줄어든다. 운동을 안 할 경우 30대 이후부터 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소한다고 한다. 이러한 감소세는 40세가 넘어가면서 더욱 빨라지는데, 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소한다. 80세 이상이라면 20대에 비해 근육량이 절반가량 소실된다고 보면 된다.

그러나 보통 60대 이상 연령층에서는 근육량이 급격히 줄어드는 현상을 나타나기도 하는데, 이를 근감소증이라고 한다. 주로 걸음이 느려지고, 앉았다 일어나기가 힘들어지며, 힘이 많이 부치고 둔해지는 등 운동능력이 눈에 띄게 저하되는 증상으로 나타난다. 이러한 증상들을 노년기에 나타나는 자연스러운 현상으로 여길 수도 있다. 그러나 근감소증은 골반이 틀어지거나 보행이 힘들어지고, 낙상, 디스크, 당뇨 등의 원인이 되는 등 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 요인으로 꼽히고 있다.

근육의 가장 중요한 기능은 운동이다. 운동은 근육의 수축을 통해 나타나는데, 근육이 있어 몸을 자유롭게 움직일 수 있다. 또 하나의 중요한 역할은 뼈를 보호하는 것이다. 뼈를 보호하고 있는 근육량이 줄어들면 그만큼 골절위험이 높아진다. 또한 근육량이 줄어들면 신진대사량이 떨어지면서 열량 소모율이 낮아지는데, 이는 곧 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸으로 변한다는 말이다. 근육 감소와 비만은 척추나 관절에 무리를 준다. 뿐만 아니라 당뇨나 고혈압 등 각종 대사질환의 원인이 되기도 한다.

노화로 인한 근감소증은 그대로 방치해서는 안 된다. 지금 당신이 50~60대라면 늦었다고 생각하지 말고, 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 반드시 근력운동을 시작해야 한다. 30대라 하더라도 안심할 수는 없다. 근 감소가 시작하는 시기이므로 근 감소 예방을 위해 꾸준히 근력운동을 해야 한다. 걷기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동과 더불어 근육량 증가를 위한 점진적인 저항운동을 해야 한다. 저항운동이란 아령이나 밴드를 당기거나 팔굽혀펴기와 같이 몸의 일부를 중력에 대항해 움직이는 것을 말한다. 특히 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 스쿼트와 몸의 무게중심인 코어 근육을 강화하는 플랭크는 좁은 공간에서도 할 수 있는 대표적인 근력운동이다. 운동과 함께 달걀, 소고기, 두부, 콩, 우유 등 근육을 구성하는 단백질과 칼슘, 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

근력이 약하면 신체 노화가 빨리 진행된다. 나이가 들수록 운동을 습관화하는 것이 좋다. 꾸준한 운동으로 근육을 강화하고 미끄러지거나 넘어지면서 발생하는 부상을 미연에 방지하도록 하자.