새벽 월드컵, 다이어트 고비를 넘겨라! 전문 식이영양사가 추천하는 ‘건강 야식’ 메뉴

온 국민이 기다려온 브라질 월드컵이 코앞으로 다가왔다. 뜨거운 월드컵 응원에 빠질 수 없는 것이 바로 삼삼오오 둘러앉아 먹는 야식일 것이다.

하지만 짧은 기간이더라도 월드컵 열기에 취해 지나치게 야식을 섭취하는 것은 건강을 해칠 수도 있기 때문에 주의가 필요하다.

올림픽 야식으로 주로 선택하는 배달 음식들은 맵거나 짠 자극적인 음식들이 대부분을 차지한다. 짠 음식을 먹으면 체내 염분량이 늘어나 수분 섭취가 늘어나게 돼 부종이 생기기도 한다. 라면같이 염분이 높은 음식을 먹은 다음 날 얼굴이 퉁퉁 붓는 것도 그러한 원리이다. 특히 다이어트를 이유로 끼니를 거르다가 많이 먹으면 인슐린 분비가 촉진돼 일시적으로 부종이 생기게 된다.

올림픽 야식의 유혹을 막으려면 경기가 시작되기 전 저녁식사는 가볍게 해두는 것이 좋다. 공복에 맥주와 치킨, 피자, 족발 등을 먹는다면 본인도 모르는 사이 과식하기 쉽다.

저녁식사 후 맥주를 마실 시에는 차가운 물과 함께 곁들이는 것이 좋다. 식사를 챙겨 먹지 못했다면 맥주와 함께 견과류, 오이, 당근 혹은 멸치와 같은 가벼운 안주를 곁들이는 것이 좋다.

하지만 한국 대표 팀 경기 시각이 새벽 4시, 아침 7시 등 이른 새벽으로 예정되면서 배고픈 월드컵 응원이 두려운 당신에게 전문 식이영양사가 칼로리와 영양소까지 꼼꼼히 따져 선정한 야식 메뉴를 추천한다.


[닭고기 양배추 쌈]
다이어트를 하는 사람에게 단백질은 무엇보다 중요한 영양소이다. 닭 가슴살에 양배추를 삶아서 말아주면 칼로리는 낮지만 한 끼 식사로도 손색이 없을 정도로 포만감을 주게 된다. 특히 늦은 저녁이나 새벽 시간대에 닭 가슴살 양배추쌈을 먹게 되면 체지방을 줄이는 데 더욱 많은 도움이 된다. 특히 닭 가슴살은 지방함량이 거의 없고 단백질(23g/100g)이 풍부해 고기의 맛이 매우 담백하며, 칼로리 또한 낮다(102kcal/100g). 양배추는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와 부종을 막아주고, 100g에 19kcal로 저열량, 저지방 식품이며, 식이 섬유소 함량이 많아 포만감을 주어 식사량을 줄여주므로 다이어트에 좋고, 장운동을 활발하게 하여 변비를 예방해준다. 단백질이 풍부한 닭 가슴살과 채소(양배추, 부추, 당근, 무 등)의 비타민이 상승효과를 내어 영양적으로 균형 잡힌 식사라 할 수 있다.

[만드는 법]
①닭고기, 닭 가슴살은 후춧가루로 양념한 뒤 팬에서 굽는다.
②미나리, 부추, 당근, 무, 배, 밤을 먹기 좋은 크기로 자른다.
③양배추는 잎모양으로 떼낸 후 씻어 데친다.
④채소류는 모두 씻어 저 나트륨 초간장 소스와 고춧가루를 넣고 버무린다.
⑤데친 양배추 잎에 닭고기와 채소 무친 것을 넣고 잘 말아준다.


[편육 깨 소스 무침]
편육은 고깃덩어리를 잘 삶아서 눌러두었다가 얇게 썬 음식으로 지방분을 많이 용출시켜 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되며(187kcal /돼지고기 뒷다리살 1인분(80g)), 수분 함량이 96%인 오이는 저열량 식품(11kcal/100g)으로 체내 수분을 보충할 수 있고, 비타민 A와 라이코펜, 칼륨과 칼슘, 식이 섬유소가 풍부한 방울토마토는 항산화 효과와 체내 수분을 조절, 장운동을 활발하게 하여 변비와 다이어트에 효과가 있다. 단백질, 체내 수분, 비타민과 무기질을 섭취할 수 있는 다이어트 음식이다. 돼지고기를 선호하는 사람들에게 좋은 단백질 레시피로 구운 요리방법 보다 찜을 이용하기 때문에 칼로리가 낮고 채소와 함께 섭취하기 때문에 포만감을 높이면서 식감이 풍부하다. 또한 조리방법이 간단하여 집에서 손쉽게 요리하여 맛을 쉽게 낼 수 있고 원래 고유의 풍미 때문에 음식을 질리지 않게 오랫동안 단백질 섭취를 할 수 있는 방법이기도 하다.

[만드는 법]
① 솥에 물을 붓고 된장과 저민 생강을 넣고 끊인 후 고기를 넣고 삶아 물에 헹군다.
② 고기와 오이는 먹기 좋은 크기로 자르고 방울토마토는 2~4등분 한다.
③ 분량대로 혼합하여 깨 소스(살은 깨 4g, 식초 4g, 매실 청 1.8g, 마요네즈 3.2g, 참기름, 식용유, 소금, 설탕 약간)를 만든다.
④ 다진 양파를 넣고 깨 소스를 넣고 버무린 후 호박씨를 뿌려 낸다.


아울러 올림픽 야식으로 선택하게 되는 매운 음식이나 자극적인 양념이 많이 들어간 음식은 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉽고, 수면 부족으로 인한 스트레스와 음식에 의한 자극이 겹치게 되면 궤양이 발생할 위험도 높아진다. 특히 야식을 먹고 바로 눕게 되면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류되는 역류성 식도염이 발생하기 쉽다.

이를 방지하기 위해서는 야식 후 간단한 운동이나 체조, 스트레칭 등으로 신체가 활동하는 시간을 조금이라도 늘려야 한다. “대~한민국!”을 외치며 신 나게 손뼉을 치고, 함성과 고함을 지르는 것이 무엇보다도 에너지 소비와 스트레스 해소에 도움이 된다. 또한 규칙적으로 치는 박수는 혈액순환을 좋게 하고 신진대사를 촉진시켜주며 스트레스 해소에도 도움을 준다. 무엇보다 응원 중에 경기 자체를 즐기다 보면, 음식이나 술에 덜 집착하게 될 것이다.

/기고자 : 365mc비만클리닉 김하진 원장