내몸을 살리는 아침식사, 어떻게 먹어야 할까

아침식사를 해야 하는 이유는 일일이 나열하자면 끝이 없을 것이지만, 대표적인 이유는 다음과 같다.

먼저, 아침식사를 거르는 사람이 아침식사를 먹는 사람에 비해 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결능력이 감소된다는 연구 결과가 있다.

아침식사를 거르면 뇌 속 중추가 식욕에 대한 흥분 상태로 변하면서 우리 몸은 불안정한 상태가 된다. 또 뇌가 허기짐에 집중해 다른 일에 무기력해진다. 때문에 집중력이나 사고력 등이 평소보다 떨어지게 된다.

날씬한 몸매를 유지하기 위해서도 아침식사는 중요하다. 허기진 상태에서 밥을 먹으면 폭식하기 쉽다. 배는 물론이고 뇌에서도 출출함을 느껴 이에 대한 보상 심리로 과식하게 되는 것. 야식을 먹게 될 확률도 높아진다.

실제로 비에비스 나무병원에서 지난 2009년 실시한 설문조사에 따르면, 1,260명 중 아침식사를 챙겨먹는 그룹에서는 일주일에 2번 이상 야식을 먹는 비율이 28%에 그친 반면, 아침식사를 거르는 그룹에서는 일주일에 2번 이상 야식을 먹는 비율이 42.6%로 늘어났다.

한편 아침을 먹지 않는 사람이 먹는 사람보다 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다. 아침식사를 하지 않는 사람은 아침식사를 하는 사람에 비해 뇌의 노화도 빨리 진행돼 치매 위험성도 높아진다는 연구도 있다.

특히 아침식사가 필요한 경우도 있다. 바로 성장기 청소년들이다. 학생들의 경우 아침식사를 거르면 오전 두뇌 활동에 필요한 에너지를 공급받을 수 없어 집중력이 떨어진다. 또한 아침을 먹는 아이는 결식 아동보다 집중력, 학습 능력, 창의력, 눈과 손의 협응력이 좋고 결석률은 낮았다는 미국영양협회(ADA)조사 결과가 이를 뒷받침한다.

이렇듯 아침식사는 우리 몸에 중요한 역할을 한다. 그런데 일반인들이 간과하고 지나가는 사실이 있다. 아침 식사를 먹는 방법에 있어서도 주의해야 할 점이 있다는 것이다. 아침식사를 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지 알아보자.

먼저, 식사는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등, 영양을 고루 갖춰서 먹는 것이 좋다 탄수화물은 포도당의 형태로 체세포에 에너지를 공급하는 역할을 한다. 단백질은 모든 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물로 수많은 아미노산(amino acid)의 연결체이다. 생물체의 몸의 구성성분으로서, 또 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 물질로서 중요하다. 지방은 탄수화물과 함께 에너지를 내는 주요 물질로, 체온 유지에 중요한 역할을 하며 지방의 한 종류인 인지질의 경우 세포막의 중요한 구성성분으로 사용된다. 비타민은 생명을 이어가는데 반드시 필요한 성분인 효소의 중요한 활성성분으로 영양대사에 매우 중요하다. 무기질은 인체의 세포, 체액, 효소, 근육, 골격 등을 이루는데 없어서는 안될 필수 물질이며, 인체 구성의 4% 밖에 차지하지 않지만 인체 내로 흡수된 후 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 역할을 수행한다.

이러한 5대 영양소를 섭취하기 위해서는 6가지 식품군(곡류군, 어육류군 채소군, 지방군, 우유군, 과일군)을 고루 먹으면 된다. 곡류군에는 우리가 아는 쌀, 잡곡 뿐만 아니라 빵, 국수, 감자, 고구마, 옥수수, 떡 등이 포함되며, 어육류군에는 육류, 생선류, 두부, 계란 등이 포함된다. 곡류균, 어육류군, 채소군에서 각각 한 개, 혹은 그 이상을 골라 먹도록 한다.

우유 한잔, 혹은 빵 한 개 등으로 아침식사를 대신하는 경우도 있지만, 되도록이면 영양적인 균형을 고려하여 식사를 계획한다. 식사를 할 때 6가지 식품군을 다 먹기 힘들다면, 최소한 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 먹도록 하고, 우유군과 과일군은 식사와 식사 사이 간식으로 먹도록 한다.

마지막으로 아침식사 양은 어느정도가 좋을지 알아보자. 전문가들은 하루 전체 식사량의 4분의 1정도가 적당하다고 말한다. 한국영양학회가 제시한 한국인 영양섭취기준에 따르면 남성의 에너지 1일 필요량은 2600kcal, 여성은 2100kcal다. 즉 남성의 아침식사는 650kcal, 여성은 525kcal 정도면 된다.

/기고자 : 비에비스 나무병원 민영일 원장