암환우의 안전한 운동법

잠자는 개구리가 깨어났고 새싹이 피어나는 봄이 왔습니다. 상쾌한 공기와 더불어 푸른 하늘은 우리 몸과 마음을 설레게 하지요. 이제 우리의 몸도 마음도 깨울 때 가 온 것 같습니다. 운동이라고 하면 평생의 숙제처럼 굉장히 어렵게 다가오는데요 그렇지 않습니다. 책 한 권이 사람의 미래를 바꿀 수 있듯이 하루 30분, 1시간의 운동이 당신의 몸을 변화시킬 수 있습니다.

운동은 암과 밀접한 관계가 있다고 많이들 이야기 합니다. 면역력 증진, 수면의 질 향상, 호르몬 분비, 체력 증가, 컨디션 향상 등의 긍정적인 면이 너무도 많기 때문에 자신에게 할 수 있는 최고의 선물입니다. 하지만 대체 암과 관련하여 어떤 운동을 해야 하는지? 어느 정도로 하는 것이 적당한지? 잘 와 닿지도 않고 답답한 경우가 많습니다. 제가 그것에 대하여 간단하게 답해 드린다면 본인의 여건과 체력 수준을 생각하여 다양한 운동 방법을 본인에게 적용시켜보고 본인에 맞는 운동을 습득해 나가는 과정이 가장 필요하다고 말씀 드리고 싶습니다. 수학에 지름길이 있는 것 보셨나요? 많은 문제를 풀어봐야 정답을 알 수 있듯이 운동도 마찬가지 입니다.

암과 관련하여 운동을 할 때 가장 중요시 되는 부분이 안정성입니다. 과한 동작이나 무게는 환부에 무리를 줄 수도 있기 때문인데 그렇다면 안정된 운동을 하는 것이 답이지 않을까요? 그래서 오늘은 재활 운동 및 전 세계적으로 이슈가 되고 있는 코어 운동을 소개해 드리고자 합니다. ‘코어’란 무엇일까요? 우리 몸에서 안정성을 담당하는 근육들로 모든 움직임에 선행이 되는 역할을 하는 근육을 통칭하여 말합니다. 의학 쪽에선 local muscle(심부 근육)이라는 단어로 표현 되고 재활 치료 및 운동 분야에서 굉장히 심도 있게 다루고 있는 파트입니다. 이게 운동이야? 라고 생각할 정도로 굉장히 낮은 강도에서부터 마치 100kg을 얹고 운동하는 것처럼 느껴지는 운동도 있습니다. 코어 운동의 동작이 많겠지만 그 중에서도 가장 기본적이며 강도 조절도 용이한 운동 방법을 소개하겠습니다.

1. Core training
복부를 감싸고 있는 복횡근이라는 근육, 척추의 마디마디를 감싸고 있는 다열근, 골반 하부에 위치한 골반저근 이라는 근육을 강화시킬 수 있다. 앞서 말했던 것과 같이 우리의 몸통을 안정화 시켜 줄 수 있는 동작입니다.

① 편안하게 누운 자세에서 양 무릎을 굽힌다.

② 한 손을 허리와 바닥 사이에 넣고 다른 한 손은 배꼽 위에 올려 놓는다. 배꼽을 등쪽으로 끌어 당김과 동시에 소변을 참는 느낌을 가지길 바란다. (ex. 여성은 회음부로 티슈를 끌어 당기는 느낌, 남성은 음낭을 끌어당기는 느낌)

③ 허리아래에 위치한 손등에 닿는 압력이 40이라고 느꼈다면 그 40이 계속 유지될 수 있도록 노력해 주는 것이 이 운동의 포인트이다.

④ 한 다리는 무릎을 굽혀 고정시키고 한 다리를 무릎을 굽히며 들어 올렸다가 다리를 펴는 동작 혹은 발레리나처럼 발가락을 쭉 뻗고 엉덩이로 이름 쓰듯이 원을 그리기도 하며 운동을 실시한다. 이때도 마찬가지로 40을 유지할 수 있도록 하며 골반이나 척추에서의 움직임은 철저히 제한 시키도록 한다.

⑤ 앞서 말한 것 과 같이 압력만 유지 한다면 팔, 다리의 어떠한 움직임을 가져가도 좋다.

⑥ 실제로 팔, 혹은 다리가 움직이기 때문에 말초 혈액 순환을 증가시키며 복부의 트레이닝 이기 때문에 전신 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

2. Bridge
둔부와 허리의 근육을 기르는 운동으로 허리에 통증이 있거나 몸이 굽어져 있고 암과 관련하여 비뇨기계 혹은 여성 암이 있거나 수술 후의 회복을 하고자 한다면 꼭 해야 할 동작 입니다.

① 편안하게 누운 자세에서 양 무릎을 굽힌다.

② 천천히 골반을 들어 올리며 척추 마디마디가 움직이는 느낌을 받는다.

③ 양 골반이 평행된 상태에서 소변을 참는 느낌으로 괄약근을 살짝 수축 시킨다.

④ 6초간 유지 후 천천히 이완 시키며 내려 놓는다.
(괄약근 또한 이완 된다는 느낌을 받도록 이미지화 시킨다.)

⑤ 운동강도를 높이는 방법으로 다리를 반대 다리 무릎 위에 위치 시켜 놓거나 혹은 한 다리를 들어 주면 조절이 가능하다.
(단 양 허벅지와 골반의 높이는 서로 평행 되어야 한다.)

3. Side bridge
복부와 골반, 둔부의 근육들을 활성화 시키며 한 쪽 패턴으로만 주된 생활을 하는 우리에게 약해진 부분을 강화시킬 수 있는 매우 중요한 운동입니다.
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① 옆으로 누운 상태에서 바닥에 위치한 팔을 이용하여 팔 베개를 할 수 있도록 한다.

② 발목, 무릎, 허벅지 바깥 쪽에 쿠션 혹은 적당한 물건을 위치 시킨다.
(위치 시킨 물건이 우리 몸 쪽으로 오게 될 경우 약해지며 멀어질수록 더더욱 힘들어진다.)

③ 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨 중력 방향으로 쳐져 있던 복부를 리프팅 시킬 수 있도록 하며 그 상태를 유지한 체 우리 몸통을 들어 준다. (보기보다 강도가 높으니 처음부터 무리 하는 것은 삼간다.)

④ 만약 조금 더 강도를 높이고자 하면 천정 쪽의 다리를 위로 들어준다.

⑤ 엉덩이를 집중적으로 강화할 때 사용되는 동작이며 피로감이 금방 생기는 것을 알 수 있다.

⑥ 강도를 굉장히 약하게 하고자 한다면 서서 벽에 기대어 실시할 수 있고 각도의 증가에 따라 강도 조절이 용이하다.

앞서 소개한 운동도 실시 후 환부에 무리가 가거나 본인 강도에 맞지 않는 다고 생각한다면 다른 운동을 찾아 볼 것을 추천 드립니다. 재미가 없거나 막막하다면 즐거운 운동 패턴을 교육해주는 기관이나 센터를 이용하는 것이 바람직합니다. 정확한 동작에 운동이 즐거워 진다면 암을 극복하는 과정에 조금이라도 도움이 될 것이다. 운동을 즐겨라! You can do it! ‘기적의 사과’라는 이야기를 들어 본 적이 있으신가요? 너무 낙담만 하는 태도는 좋지 않습니다. 모두에게 기적이 일어나길 바라는 마음에 이 글을 마무리 하겠습니다.


/ 힐리언스 선마을 정지수 재활전문치료사