걷기와 트레킹, 제대로 하는 법

걷기는 누구나 손쉽게 할 수 있는 최고의 운동 중 하나 입니다. 선마을에 계시는 암환우분들과 암극복생활학교 참여하시는 분들은 산을 매일같이 자주 오르시는데요. 걷기 운동을 하면 적당히 심박수 증가하여 심박출량이 많아져 혈류량이 증가합니다. 체온도 상승하며, 체내 노폐물이 연소되어 배출됩니다. 이에 따라 대사능력과 면역력도 증강됩니다. 체온이 1도 증가하면 면역력이 5배정도 증가합니다. 반면에 1도 떨어지면 30%가량 감소하게 됩니다.

걷기 운동시 강도조절은 건강인 기준으로 자기 체력의 60% 이내 운동 강도를 유지하는 것이 적당합니다. 환우의 경우에는 천천히 걷는 것부터 시작하여 약40% 정도로 시작하여 점차적으로 운동강도를 늘려나가야 합니다. 즉, 1분 동안의 맥박수가 「160-나이」를 한 값과 비슷해야 합니다. 「예를 들어, 60세일 경우 160-60=100」 또는 최대 심박수(220-나이)ⅹ0.6 의 방법으로 계산하여「220-60=160X0.6=96」이 됩니다. 운동시에 간단하게 측정하는 방법은 손목의 요골동맥에 손가락을 대어 15초간 심박수를 측정하여 4배를 곱하면 현재 운동시 나의 심박수를 측정해 볼 수 있습니다. 1분을 측정하지 않는 이유는 숫자도 많아질 뿐더러 안정상태가 되므로 시간이 갈수록 심박수가 떨어질 수 있기 때문입니다.

트레킹의 경우 얕은 경사가 반복되기도 하므로 평지에서 걷는것보다 다양한 근육에 자극을 줄 수도 있고, 강약이 반복되므로 심폐지구력 향상에도 도움이 됩니다. 또한 피톤치드 등 신체에 이로운 물질들이나 신선한 공기를 마실 수 있다는 점도 장점입니다. 호흡은 주로 코를 이용하여 하는 것으로 알고 있는데 심박수가 증가하여 체내 산소요구량이 많아지므로 입으로도 호흡을 병행하여도 됩니다.

트레킹을 할 때 보통 1분 동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이나, 트레킹 중에는 높낮이가 반복되면서 필요 시 1분에 약 150리터까지도 공기를 들여마셔야 하기도 합니다.. 그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대 55리터 정도이므로, 코로만 호흡 시 체내에서 필요로 하는 산소량을 충족시킬 수 없습니다. 따라서 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들이마시는 것이 필요한 산소를 체내에 공급해주어 운동을 지속할 수 있는 요령이라고 할 수 있습니다.

평소 훈련되지 않는 몸으로 경사가 있는 산길을 걷는다는 것은 체력적으로 매우 어려운 일입니다. 트레킹을 처음 시작하여 반복되는 경사길을 걷게 되면 누구나 숨이 차고 다리에 근육통을 겪을 수 있습니다.

걷는 자세를 바르게 하면 체력적인 부담과 통증을 덜 수 있습니다. 걸을 때는 양발과 무릎이 정면을 향하도록 11자로 하고, 상체를 약간 앞으로 굽혀줍니다. 무릎은 자연스럽게 구부리면서 한 발짝 내 딛습니다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며, 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 땅을 밟도록 합니다. 반대쪽도 마찬가지로 하여 리듬감있게 걷도록 합니다.

급사면을 오르는 경우에는 상반신을 구부리지 말고, 가능한 한 똑바로 서서 걷도록 합니다. 발바닥을 딛고 오를 때에 엉덩이에 힘을 주어 오릅니다. 내려 갈 때 특히 조심해야 하는데, 오를 때보다 내려올 때 부상을 입는 경우가 많습니다. 특히, 체중이 중력과 함께 아래쪽으로 향하여 무릎이나 발목에 부하가 걸리게 됩니다. 보폭은 작게 하고, 발바닥을 바닥에 모두 붙여 착지하면서 천천히 내려오도록 합니다.

‘천리길도 한걸음부터’ 라는 말이 있습니다. 의지를 갖고 운동에 임하는 것은 긍적적이나 자신의 체력에 맞지 않게 과도하게 하면 오히려 피로감이 더해지고 이로 인해 부상을 입을 염려도 있습니다. 처음부터 운동량을 많이 가져가는 것보다 올바른 자세로 차츰차츰 운동량을 늘려나가는 것이 바람직합니다. 운동은 ‘열심히’ 하는 것보다 ‘적당히, 제대로; 하는 것이 중요합니다.


/ 힐리언스 선마을 박인규 운동처방사