키 잘 크는 법, 친구보다 키 크기

어느덧 겨울이 우리 곁에 다가왔다. 겨울에는 실내생활이 많아지면서 신체활동이 적어지기 때문에 성장기 아이들에게 겨울철 키 관리는 매우 중요하다. 성장기에는 생활습관, 정신자세, 식습관만 바꾸어도 키가 자라는데 도움이 된다. 키에 작용하는 유전적인 요인의 영향은 23% 정도이고 성장과정의 환경적인 요인이 키 크기에 훨씬 더 크게 작용하기 때문이다.

단백질ㆍ칼슘ㆍ아연 등의 성장 영양소 보충, 적절한 운동과 수면이 성장에 가장 중요한 요소이다. 키는 노력하는 만큼 크기 때문에 키 크는 습관을 기르면 부모의 키가 작아도 충분히 많이 클 수 있다.

첫째, 키를 크게 하는 음식을 잘 먹어야 한다. 키를 크게 하는 음식으로는 가장 중요한 것이 단백질과 칼슘이다. 살코기 단백질을 하루 1번 이상 먹고 하루에 우유 3잔과 치즈나 칼슘 식품을 먹어야 한다. 또 뼈째 먹을 수 있는 생선이나 멸치 종류 같은 풍부한 칼슘 식품을 섭취해야 한다.

밥은 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다. 밥을 꼭꼭 씹어 먹으면 파로틴이라는 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 아이들의 성장을 촉진시키는 데 큰 도움을 준다. 평소에 식사를 천천히 하는 습관을 꼭 기르고 음식도 골고루 먹어야 좋다.
인스턴트 음식과 청량음료는 성장을 막으므로 가급적 먹지 말아야 한다. 이런 음식을 너무 많이 먹으면 영양 불균형으로 비만해지고 지방이 과다하게 쌓이면 혈중 콜레스테롤이 높아져 성호르몬의 분비가 촉진된다. 성장기에 성호르몬이 많이 분비되면 2차 성징이 빨리 나타나는 성조숙증에 걸리게 되어 성장판이 일찍 닫히게 된다.

두 번째는 키 크는 운동을 해야 한다. 보통 키 크는 운동이라 하면 중력 반대방향으로 움직이는 운동이 좋은데 제자리높이뛰기나 줄넘기, 농구를 비롯해서 배드민턴 , 배구 , 테니스 등 점프동작을 많이 하는 운동이 좋은 효과가 있다. 자전거 타기나 철봉 등도 좋다.
또 달리기, 걷기, 누워서 발구르기, 스트레칭 등 같은 유산소 운동을 하면 성장판에 자극이 간다. 무리하지 말고 가볍게 땀이 흐를 정도로 주 3회 이상, 30분에서 40분 정도가 적당하다. 동시에 무릎관절 부위의 성장판과 발목 부분을 자주 주물러 주면 효과가 있다.

셋째는 잠자는 습관이다. 키 크는데 필요한 최소의 수면 시간은 7시간이므로 7시간 이상 충분히 자고 일찍 자고 일찍 일어나야 한다. 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 나오므로 밤 10시에 자고 아침 7시쯤에 일어나는 습관을 갖는 것이 가장 바람직하다. 잠 잘 때는 푹 자야 생체리듬이 일정하게 유지되어서 성장에 도움이 된다.
낮잠을 오랫동안 자거나 책상에 엎드려 자는 것은 좋지 않다. 앉을 때는 방바닥보다는 의자나 소파에 앉는 것이 좋고 틈틈이 양다리의 위치를 높게 해 휴식을 취해야 한다.

또한 올바르지 못한 자세를 하면 키가 잘 자라지 않으므로 평소 다리를 꼬거나 허리를 굽히고 다니지 말아야 한다. 그 외에도 휴대폰과 컴퓨터 사용을 줄여야 한다. 한창 자랄 나이에 웅크린 채로 스마트폰에 오랜 시간 열중하다 보면 시력이 나빠지고 목과 척추가 구부정하게 변하는 등 체형이 망가져 키가 잘 안자랄 수 있다.

컴퓨터도 하루 1시간 이상 하면 안 된다. 컴퓨터를 사용하는 시간이 길수록 활동량이 줄면서 비만이 될 확률이 높아진다. 늦은 시간까지 컴퓨터에 빠져 있는 아이는 수면시간도 부족하고 숙면을 하기도 힘들어 성장에 방해가 된다. 담배를 피거나 냄새를 맡는 것도 안 좋으므로 PC방에는 가급적 가지 말고 절대 흡연석에 들어가지 말아야 한다.

키가 쑥쑥 자라기를 바라는 것은 아이들과 부모 모두의 소망이다. 모든 일이 그러하듯이 좋은 결과를 얻으려면 그만한 노력이 있어야 한다. 우리 아이들이 모두 건강하게 잘 성장하기를 바라는 마음이다.


/기고자 : 하이키한의원 박승만 원장