런던올림픽 증후군 피하려면, “오전에 일찍 30분 이상 햇빛을 쏘여주세요”

잠이 인생을 바꾼다

서울스페셜수면의원/한진규 원장

런던올림픽에서 각국 출전 선수들이 스포츠를 통한 ‘최고의 감동’을 연출하고 하고 폐막했다. 지난 8월 11일 새벽에는 한일전이자 이번 대회 3~4위 전에서 동메달을 거머쥔 태극전사들을 응원하느라 그야말로 ‘눈코 뜰 새’ 없었을 것이다.

그간, 영국과는 9시간의 시차가 있기 때문에 이를 위해서는 밤을 하얗게 지새워야 했다. 매일 벌건 눈으로 회사에 출근해 꾸벅꾸벅 졸 정도로 이러한 사람들의 몸은 점점 녹초가 되었다. 이제, ‘올림픽 증후군’을 대비해야 하는 이유다.

올림픽 경기를 보느라고 수면 리듬이 깨져 불면증 및 피로까지 겹쳐 고통을 호소하는 사람들이 크게 늘 것으로 예상한다. 이런 올림픽 증후군에서 빨리 벗어나려면 우선, 아침에 일찍 해를 충분히 쏘여 주는 것이 좋다.

대략 15시간 이후부터 숙면을 취하기 위해서 꼭 필요한 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 분비되기 시작하는데, 오전에 일찍 30분 이상 햇빛을 쏘여주면 밤에 수면을 취할 때 큰 도움을 받을 수 있다.

오전에 햇빛을 볼 때에는 뛰는 등의 격한 운동은 좋지 않고, 햇빛 아래에서 산책하거나 앉아서 신문을 읽는 등의 가벼운 활동이 좋다. 햇빛을 쏘일 때에, 선글라스를 쓰거나 창이 있는 모자를 써서는 안 된다.

올림픽 기간 중 열띤 응원으로 귀가시간이 늦어졌다면, 이제는 일정을 잘 관리하여 적어도 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋다. 그리고 잠자기 적어도 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 하는 것이 좋은데 이는 멜라토닌 분비를 원활하게 하려고 이다.

또한, 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 족욕이나 반신욕을 통해 의도적으로 체온을 상승시켜 그 때문에 자연스럽게 체온 저하를 유도하여 잠을 자기 좋은 신체 내부의 환경을 만들어주기 위함이다.

자신의 일상생활 관리와 수면은 결코 분리해 생각할 수 없다. 수면위생을 잘 지키는 가운데서 자신의 생활에 열심을 다하고, 규칙적인 수면습관을 잘 지키면 올림픽 이후에 겪게 될 일시적인 불면증은 예방할 수 있다.

올림픽 증후군의 대부분은 수면부족과 생체리듬이 깨진 데서 비롯된다. 야간에 과도한 TV 시청과 음주 때문에 수면 습관이 흐트러지는 것이다. 이런 상황을 막기 위해서는 최대한 평소의 수면 습관을 유지해야 한다. 전날 늦게 자더라도 아침에는 평소 기상 시간을 지켜야 한다. 잠이 부족하면 낮에 30분 정도 토막잠을 자서 보충한다. 낮잠을 오래 자면 수면 리듬이 깨지기 쉽다.

/기고자 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

잠이 인생을 바꾼다

한진규원장의 올바른 '잠'

고려대학교 의과대학교 졸업
고려대학교 안암병원 신경과 전공의 수료
국립나주정신병원 신경과 과장
국립보건원 뇌신경질환과 연구원
미국 클리브랜드 클리닉 수면 전임의
미국 수면전문의 자격취득-신경과 최초
싱가폴 수면학교 강사 역임
고려대학교 신경과 교수 역임
대한수면연구회 학술이사
한국수면학회 이사
현 서울수면센타 소장

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