안녕히 주무셨어요?

현재 지구상에서는 전체 인구의 약 30%가 불면증으로 인해 어떤 식으로든 도움을 청한다는 보고가 있다. 그러고 보면 아침 인사가 "안녕히 주무셨어요?"였던 우리 조상들은 잠의 중요성을 잘 알고 있던 현명한 분들이었다. 의사들이 진료를 하면서 처음으로 하는 질문 중의 하나도 '잠을 잘 자느냐'이다. 잠을 잘 못 잔다는 것은 신체적으로나 정신적으로 건강이 잘못되어 간다는 첫 신호인 경우가 많기 때문이다.

우리가 살아가는 환경인 자연에는 리듬이 있다. 이 리듬이 깨질 때 가장 먼저 나타나는 증상이 불면증이다. 몸이 아파도 불면증이 오며 심리적으로나 환경적으로 문제가 있어도 불면증이 온다. 잠은 사람에게 가장 기본적인 휴식의 시간을 제공한다. 체력을 축적할 수 있는 에너지의 공급이 이루어지는 것도 바로 잠을 통해서이다. 잠은 우리가 낮 동안에 활동하느라 사용한 에너지를 보충하는 시간이다. 성장기의 아이들에게 꼭 필요한 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간도 바로 잠자는 동안이다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 나오는 중요한 호르몬으로 바이오리듬을 조절하며 평상시의 멜라토닌 수치는 수면 사이클의 전조가 된다. 보통 늦은 밤부터 자정 사이에 빠르게 분비하고 아침이 될수록 분비가 감소하므로 이러한 방법으로 멜라토닌이 24시간 어둡고 밝은 시간의 호르몬 생산시간과 수면, 체온 등 많은 것들을 다스리게 된다.

일반적으로 멜라토닌 분비가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람보다 잠을 오래자고 숙면을 취한다. 예를 들어 멜라토닌이 적은 노인이 젊은 사람보다 더 불면증에 걸리며 비슷하게는 비행기 여행의 시차나 음주, 흡연, 마약 등도 이 호르몬의 생산을 방해하여 수면을 혼란케 한다. 잠을 늦게 자거나 불면증인 경우 부신피질호르몬이 과량 분비되어 T임파구가 파괴되어 면역력이 떨어지는 일이 발생할 수 있기 때문에 가능하다면 10시 이전에 취침하는 것이 바람직하다.  멜라토닌이 가진 강력한 항암, 해독 효과를 생각하면 잠을 일찍 자지 않을 수 없다. 더불어 멜라토닌의 항산화 효과도 비타민 C나 E보다 우수하여 안티에이징의 핵심이라도 볼 수 있다.

콜롬비아 대학의 제임스 겡위시 박사는 건강한 사람 4,800명을 대상으로 10년 동안 추적 조사한 결과, 6시간 이하 잠을 자는 경우 고혈압가능성, 심장병, 당뇨병이 2배 이상 높아졌으며 뇌기능 저하, 식욕조절에도 관여하여 비만위험률은 1.5배 높게 조사되었다. (출처: KBS 생로병사의 비밀)
 
특정암의 발병원인 규명과 함께 멜라토닌(수면유도)과 호르몬 영향을 연구하는 덴마크 암협회 존엔슨박사는 멜라토닌 호르몬은 10시에 분비가 시작되어 새벽 3시에 최고조에 달하며 적게 분비될 경우 면역체계에 문제가 되어 암발생에도 관여한다고 밝혔다. 따라서 야간근무자는 주간근무자보다 유방암 발병율이 60%가 많다.

2001년 고신대학교 의학부에서 발표한 암환자의 피로와 수면의 질과의 관계 연구결과를 보면 암환자의 대다수가 흔한 건강문제를 불면이라고 하였으며 임상에서도 수면문제가 있고 수면문제로는 잠들기 어려운 것이나 너무 쉽게 깨는 것이 포함되어 있다고 한다. 수면은 환자들에게 휴식과 안정의 기회를 제공함은 물론, 생리적, 정신적 항상성을 유지하는데 절대 필요한 것으로 알려져 왔고 특히 암이 발병 되었을 때는 더욱 수면의 요구가 늘어나지만 대부분 수면장애를 경험하므로 피로가 악화될 수 있으며 오히려 치료와 회복을 지연시키는 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 한다.

깊은 잠을 자기 위한 방법을 알려드리면 잠자리에 누워있는 시간을 줄이는 것이 좋다. 잠자리에 오래 누워 있을수록 계속 자기 어렵고 더 자주 깨게 된다. 반대로 누워 있는 시간을 줄일수록 수면은 더 좋아진다. 잠자리에 누워있는 8시간 30분 중 8시간을 자는 것이 10시간 중 8시간을 자는 것보다 더 효율적이다. 또한 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 우리 신체리듬은 일주기 리듬에 의하여 조절되며 이것은 자신을 안정시킬 수 있는 고정적인 시간을 필요로 한다. 매일 같은 시간에 일어남으로써 위와 같은 리듬을 가질 수 있게 된다.

오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3∼4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다. 잠자는 곳의 분위기는 긴장이 풀리고 편안하고 잠자는데 도움이 되어야 한다. 만약 침실이 너무 시끄러우면 조용한 방으로 옮기거나 귀마개를 사용하는 것이 좋다. 너무 밝다면 두꺼운 커튼을 치거나 눈 가리게를 사용하는 것이 좋다.

시계는 가능한 한 잠자리에서 치우거나 보이지 않게 돌려 놓는 것이 좋다. 밤중에 일어나서 시계를 보면 아침까지 잠 잘 수 있는 시간이 얼마 남지 않았다며 불안해하고 잠을 자려고 몹시 애를 쓰기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다. 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕한다.

숙면을 하기 위해서는 식습관도 중요하다. 트립토판(치즈, 우유, 바나나, 두부, 땅콩 등)이 함유된 간식을 먹으면 잠자는데 도움이 된다. 혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수도 있다. 양파 채 썬 것을 천에 싸서 베게 밑에 놓고 자면 자극적인 향기가 잠을 촉진한다. 상추는 최면효과를 가진 성분을 갖고 있는 수면 촉진제이다. 쑥갓과 함께 상추쌈을 해먹거나 상추와 쑥갓으로 녹즙을 만들어 먹어도 수면에 좋다.

* 숙면을 위한 생활습관
1) 정해진 시간에 반드시 일어난다.
2) 멜라토닌 호르몬 분비를 위해 낮에 활동한다.
3) 수면제는 될 수 있는 한 먹지 않는다.
4) 각성물질이 들어있는 음식을 피한다.
5) 잠을 못 잔다는 불안감을 떨쳐버린다.
 
* 숙면을 위한 명상법
1) 서서 가볍게 아래로 전신을 털어 준다.
2) 천천히 5분 정도 걷는다.
3) 누워서 무릎을 펴고 양 발을 90도 이상 들어 손으로 발 닿기를 해본다.
4) 모관 운동(누워서 손과 발을 천장으로 향하게 하여 흔들어 주기)을 한다.
5) 요가 니드라(머리에서 발끝까지 한 군데씩 집중하면서 전신 이완)자세를 취한다.
6) 한 손은 배꼽 주위에, 한 손은 가슴 중앙에 대고 쾌면을 유도하는 구절을 반복 암송한다
- 날숨에 복부를 의식하면서 “몸이 점점 무거워진다”---10회 이상 느낌이 올 때까지
- 날숨에 가슴을 의식하면서 “마음이 점점 편안해진다”---10회 이상,느낌이 올 때까지
- 날숨에 복부와 가슴을 의식하면서 “기분이 점점 좋아진다”---잠들 때 까지.

 / 기고자 힐리언스 선마을 진용일 교수 (명상, 마음습관)

▶ 진용일 교수 약력
現 힐리언스 선마을  마음습관 교수
現 한국자연의학종합연구원  마음습관 교수
現 자연무  연구소  소장
現 한국산림치유포럼 교육제도 소위원회 위원
前 21c 신건강인 포럼  지도 교수
前 인사이드파워힐링협회  그랜드 마스터
前 주)유답 수석 트레이너
前 전국성인병예방협회 이사