축구 부상 예방의 지름길, 스트레칭

얼마 전 런던 올림픽 축구 조 추첨에서 한국이 비교적 무난한 나라들과 한 조에 편성되면서 축구 첫 메달 획득에 청신호가 켜졌다. 메달을 따기까지 최종 엔트리, 와일드 카드 선정 등 넘어야 할 산도 많다. 그러나 팀 닥터로 2006년 세계 청소년축구 선수권대회와 2010년 AFC 챔피언스리그를 가까이에서 지켜봤던 필자는 선수들이 부상 없이 최상의 컨디션으로 올림픽 무대를 밟는 것이 가장 중요하다고 생각한다.

축구는 순간적인 방향 전환, 점프, 몸싸움, 태클 등 격렬한 동작이 많아 부상을 많이 당하는 스포츠 중 하나다. 하지만 축구와 같이 쉽고 간단하게 즐길 수 있는 종목일수록 기초지식 없이 바르지 못한 운동습관으로 부상을 초래하는 경우가 많다. 특히 발목이나 무릎을 많이 다친다.

흔히 '발목이 삐었다'고 말하는 염좌는 축구에 있어서 대표적인 손상이다. 헤딩 후 착지하면서 발목이 삐끗하는 경우, 태클할 때 발목이 바닥에 고정되며 꺾이는 경우 등에서 많이 발생한다. 발목이 붓고 통증, 멍 또는 피부변색, 발목 움직임 장애 등의 증상이 나타난다. 자주 발생하는 질환으로 가볍게 보다가 인대의 불안정성이 6개월 이상 지속되는 만성 발목관절 외측불안정성이 생길 수 있다. 즉, 관절염이 올 수 있고 염좌가 재발할 가능성이 높다는 이야기다. 인대가 한 번이라도 늘어났다는 것은 인대가 틀어지는 것인데, 깁스나 적절한 치료를 받지 않으면 늘어난 인대가 그대로 굳어버려 발목이 자꾸 벌어지고 발목의 관절 사이에 있는 연골이 닳고 망가지면서 퇴행성관절염이 생길 수 있다. 따라서 대수롭게 여기지 말고 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요하다.

축구 부상은 방향을 전환하거나 드리볼을 할 때도 많이 발생하는데, 대표적인 손상이 십자인대 파열이다. 2006년 독일 월드컵을 앞두고 이동국 선수가 볼을 잡기 위해 갑자기 방향을 전환하다가 십자인대가 파열되어 월드컵에 출전하지 못한 사례가 대표적인 경우다.

십자인대는 무릎 앞뒤에 있는 X자 모양의 인대로, 앞에 있는 인대가 전방십자인대, 뒤에 있는 인대가 후방십자인대다. 십자인대는 허벅지뼈와 정강이뼈를 이어주어 무릎이 앞뒤로 흔들리지 않게 하는 역할을 한다. 굵기가 가늘고 외부충격에 약해 심한 뒤틀림이나 충격에 쉽게 끊어질 수 있다. 갑자기 방향을 바꾸거나, 태클 할 때 바닥에 축구화가 고정되면서 무릎이 꺾이는 경우, 센터링 할 때 디딤발의 무릎이 안쪽으로 꺾이는 경우 등에서 흔히 발생한다.

십자인대는 구조적인 특징 때문에 완전히 파열되면 자연적으로 치유되기 어려워 대부분 수술로 치료한다. 십자인대 손상이 비교적 양호할 때는 관절내시경을 이용해 십자인대를 꿰매는 봉합술을 시술하고, 손상이 심한 경우 정상 인대부착 부위에 새로운 인대를 이용해 연결해주는 재건술로 치료할 수 있다.

발목이나 무릎만큼 흔하지 않지만, 허리를 다치는 경우도 있다. 헤딩을 하려고 점프했다가 상대와 충돌 후 무게중심을 잃고 착지하면서 허리를 삐끗한 경우다. 엉덩방아를 잘못 찧으면 충격이 허리로 고스란히 전달되기 때문에 관절이나 디스크 손상이 올 수 있다. 원래 허리가 안 좋은 사람이 갑자기 뛰면 충격에 의해 허리 디스크 안의 압력이 높아지고, 이를 감싸고 있던 섬유막이 견디다 못해 터지면서 안의 디스크가 빠져나와 신경을 누르면 통증이 유발된다.

부상을 예방하려면 충분한 스트레칭과 워밍업으로 몸을 풀어줘야 한다. 1시간 운동을 한다면 그 전에 1시간 동안 몸을 풀어준다고 생각하는게 좋다. 오자마자 옷만 갈아입고 바로 운동장으로 가는 사람이 많은데, 이것은 부상 당하는 지름길이다. 스트레칭은 통증이 느껴질 정도로 해야 한다. 발목부상을 예방하기 위해 발등을 몸 쪽으로 지긋이 당긴다. 더 이상 당길 수 없다고 느낄때 까지 당겨줘야 아킬레스건이 충분히 풀린다. 무릎을 구부리지 않고 선 상태에서 허리를 숙여 양 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이렇게 하면 허벅지 뒤 근육인 햄스트링이 최대한 당겨지게 된다. 옆으로 누워 발목을 잡고 다리를 엉덩이 쪽으로 최대한 당겨 고관절도 풀어준다. 이렇게 하면 관절로 피가 많이 가면서 몸이 유연해진다. 부상 방지를 위해 정강이 보호대도 잊지 말자.


/기고자 : 바른세상병원 서동원 원장