여름방학인 지금, 방학은 아이들에게 과중한 학습량과 힘에 겨운 학교생활에서 벗어나 휴식을 취할 수 있는 좋은 시기다. 하지만 불규칙적인 수면과 생활습관은 개학을 앞둔 학생들에게 오히려 독이 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 특히, 방학 중에는 자유로운 시간이 보장되기 때문에 인터넷 중독에 노출되기 쉬워 부모의 주의가 필요하다. 불규칙한 생활습관은 개학 후에도 학교생활 적응력을 현저히 떨어뜨린다. 방학때는 수면리듬이 깨지기 쉬워 새학기 적응을 힘들게 할 수 있다. 개학을 10여일 앞둔 지금, 우리 아이들은 어떻게 해야할까?
낮 시간에 30분 이상 햇빛을 충분히 쏘여주세요
어떤일 해도 즐겁게, 귀가습관은 규칙적으로
보통, 아침에 일찍 해를 충분히 쏘이게 되면, 대략 15시간 이후부터 숙면을 취하기 위해서 꼭 필요한 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 분비되기 시작한다. 오전에 햇빛을 볼 때에는 격한 운동은 좋지 않고, 햇빛 아래에서 산책을 하거나 앉아서 신문을 읽는 등의 가벼운 활동이 좋다.
특히, 낮에 햇빛을 30분이상 충분히 쏘여주면 수면 시간대에 멜라토닌 분비에 도움을 준다. 학원 등의 실내생활을 할 때에도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것이 좋다. 한진규 원장은 “낮 시간대에 활동을 하지 않고 자꾸 필요 이상으로 누워있거나, 집안을 어둡게 해 놓고 자려고 노력하면 정작 잠을 자려고 하는 밤 시간에 잠 들기가 더욱 어려워지는 결과를 낳게된다”며 낮 시간에는 동적인 활동을 권했다.
불투명한 미래와 학습에 흥미를 잃은 학생들은 느슨해지기 쉬운 방학때 낮에 자신이 하는 일에 몰두하지 못하고 잡생각을 하거나, 미래의 일을 과도하게 걱정하는 것은 수면뿐만이 아니라 삶의 질 또는 행복을 위해서도 좋지 않은 습관이다.
따라서 낮 생활에 자신이 하는 일들에 의미를 부여하고 즐기기 위하여 노력하는 것이 좋다. 마찬가지로 햇빛을 쏘이거나 운동을 할 때에도 그것 자체를 즐겨야지 수면을 위한 활동이라고 인식해 노력하면 그 효과는 현저히 줄어들고, 때로는 역효과마저 있을 수 있다. 또한, 학원이나 독서실을 다녀오거나 야외활동 등으로 바쁜 하루를 보낸 청소년 들은 규칙적인 시간에 귀가하는 것이 좋다.
10여일 앞으로 다가온 개학, 1교시에 생체리듬 맞추면 좋아
심한 불면증 걸렸다면 적절한 치료 통해 개학 후 학교 적응력 높여야
서울수면센터 한진규 원장은 “적어도 개학 10일 전부터는 정상적인 생체리듬이 되도록 노력해야 하는데, 개학 후에는 1교시 이전에는 뇌파가 완전히 깨어나도록 하는 것이 중요하다. 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 매일 규칙적으로 실시해 체온을 상승시킨 후 자연스럽게 체온 저하를 유도하면 숙면을 취하기 좋은 신체환경 만들어주게 된다”고 말했다.
이런 노력을 하더라도 잠에 대해 집착하면 아무런 소용이 없다. 자신이 처한 상황이나 위치에서 최선을 다하고, 즐기고, 그래서 보람을 느끼는 가운데에 숙면을 위한 활동들을 자연스런 습관처럼 지킬 때에 불면증 같은 수면질환은 자연스럽게 없어지게 되고 개학 후에도 학교생활에 잘 적응할 수 있다.
불규칙적인 생활패턴으로 건강한 수면패턴이 깨지기 쉬운 방학 중에는 수면습관을 자신의 일상생활과 분리시켜 생각할 수 없다. 한진규 원장은 “만약 심각한 불면증이나 기면증, 코골이 같은 수면질환에 걸렸다면 수면전문의의 적절한 치료를 통해 건강한 개학을 맞이하는 것이 좋다”며 10여일 앞으로 다가온 개학을 건강하게 맞이해 학교 적응력을 높일 것을 권했다.
서울수면센터 한진규 원장
한진규원장의 올바른 '잠'