과체중보다 더 위험한 마른 비만 탈출법

마른 비만이란 쉽게 말해 체중은 정상적으로 나가지만 근육량에 비해 체지방이 많은 경우를 말한다. 특히, 잘못된 식습관을 가진 사람이거나 오랫동안 다이어트를 반복하며 요요현상 등 부작용을 경험한 사람이라면 마른 비만의 위험성은 훨씬 더 높다. 마른 비만은 체지방이 쌓이기 쉬운 복부 부위는 점차 두꺼워지는 반면 근육량이 많은 팔과 다리는 가늘어지는 ‘거미형’ 또는 ‘올챙이형’ 체형을 부를 수 있다.

마른 비만의 위험성은 바로 피하지방이 아닌 내장지방이 쌓이기 때문인데, 체중이 정상이고 손으로 만졌을 때 잡히는 지방이 많지 않다고 해서 안심할 수 없는 이유가 바로 여기 있다. 내장지방형 복부비만은 내장 사이사이에 지방이 있는 것으로, 표피는 두껍지 않은데 배가 볼록 나온 경우 내장지방형 복부비만일 가능성이 높다.

피하지방형은 발견하기도 쉽고 각종 시술로 제거가 수월하지만 내장에 낀 지방은 발견하기 어려울 뿐 아니라 감량도 쉽지 않다. 내장지방형 복부비만은 심근경색을 비롯해 각종 대사성 질환을 유발할 수 있어 ‘뱃속의 시한폭탄’으로 여겨지기도 한다. 또한 역류성 식도염의 발병률을 1.6배, 당뇨병은 최대 10배까지 증가시키는 것으로 알려져 피하지방형 복부비만보다 훨씬 위험하다.

마른 비만을 체크하기 위한 방법으로는 허리와 엉덩이 둘레의 비율로 산정하는 법(WHR)이 있다. 선 자세에서 배꼽을 기준으로 허리 둘레를 측정한 다음, 가장 큰 엉덩이 부위의 둘레를 측정한 후 허리:엉덩이의 비율을 구하면 된다. 이 둘레의 비율이 여성의 경우는 0.7~0.85 정도가 정상이며, 0.85 이상은 복부비만으로 본다. 남성은 0.8~0.9 이하를 정상으로 보고, 0.9 이상이라면 복부 비만이라 할 수 있다.
또 다른 한가지는 허리 둘레의 절대값을 이용하는 것으로 이 값이 여성의 경우 80cm 이상(남성의 경우는 90cm 이상이면) 복부비만으로 주의가 요망되며, 88cm 이상이면 이에 대한 관리가 필요하다고 할 수 있다.
보다 정확하게 마른 비만 여부를 알기 위해서는 병원 등 의료 전문 기관에서 체지방 측정기를 통해 진단할 수 있다. CT 촬영 등을 이용하면 내장지방과 피하지방의 정확한 분포도를 알 수 있다.

내장지방형 복부비만, 즉 마른비만을 해결하기 위해서는 오랜 시간을 들여 식습관 개선과 함께 규칙적 운동을 꾸준히 실천해 생활 패턴을 바꿔 나가는 것이 최선의 방법이라 할 수 있다.
‘당연한 얘기’라고 반문할 수 있지만, 이러한 당연한 원칙을 지키지 못해 지방이 쌓인만큼 내장지방 감소에는 운동과 식이요법 외에는 왕도가 없다. 마른비만의 경우 전체 체중 감량보다 체지방률을 정상으로 만들고 근육을 키우는데 다이어트의 중점을 둬야 한다. 하루 섭취 칼로리는 1500~1800㎉ 이하로 유지하고, 식사는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되, 지방보다는 단백질 위주로 식단을 구성하고 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취한다. 술과 야식은 금하고, 배고플 때는 과일이나 우유 한잔 정도로 대신한다.

운동은 격렬히 뛰는 것 보다 천천히 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 통해 지방을 줄여나가는 것이 효과적이다. 유산소 운동은 처음부터 뛰지 말고 걷기부터 시작해 점점 속도를 붙여 빠르게 걷고, 운동 전후에 허리 돌리기와 허리 굽혔다 펴기 등 복부를 충분히 스트레칭 해주는 것이 필요하다. 체지방을 줄이는 유산소 운동은 일주일에 4~5번 이상, 한번에 30분이상 하고, 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동도 같이 해 주어야 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있다. 장 활성화를 위한 훌라우프 돌리기와 배 근육을 키우는 윗몸 일으키기도 병행하는 것이 좋다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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