나이 한 살 먹을수록 기초대사량은 얼마나 감소하나

다이어트에 대한 관심이 늘어나면서 기초대사량에 대해서도 많은 사람들이 관심을 가지고 있다. 이 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양이라 할 수 있다.

기초대사량을 구하는 방법으로는 여러가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 다음 공식이다. 남성의 경우에는 [293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)], 여성은 [247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)]이다. 소아나 청소년 시기에는 키와 체중이 급격하게 변동하기 때문에 성인에게 적용되는 공식을 사용할 수 없고, 다른 공식을 사용해야 한다.

위 공식을 보면 체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아지게 된다.
하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있다. 위에 언급한 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있다.
갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다. 또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 된다.

다이어트에 있어서 기초대사량을 높이는 것은 매우 중요한데, 선천적인 요인으로 인한 기초대사량은 바꿀 수 없더라도 후천적이거나 환경적인 요인은 본인의 노력에 따라 달라질 수 있다.

흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 경우 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊다. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하는 것이 중요하다.

운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 제지방량(근육, 내장, 뼈, 등)을 늘려 기초대사량을 높여준다. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 된다.

나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 것은 자연의 이치이지만, 감소율 자체가 크지는 않다. 하루에 음료수 한 잔 적게 마시거나 일상 생활에서 활동량을 조금 더 늘리는 것만으로도 얼마든지 극복할 수 있는 정도이다. 나이가 들수록 체지방이 늘고, 체형도 보기 싫게 변하는 것은 어쩌면 나이 자체보다 나이를 이유로 늘어나는 체중을 스스로 위안하거나 방치하는데 더 큰 원인이 있을 것이다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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