내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까?

흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.

에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.
이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.

이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데, 평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱하고, 운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다. 예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.

하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.

보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다. 하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고, 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는 500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로, 매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.

반면, 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.

또한 운동이나 평소 보다 몸을 많이 움직이는 생활습관을 통해 활동량을 늘여준다면, 필요한 에너지량도 높아지게 된다. 따라서 적게 먹는 것만 목표로 삼을 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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