통증 없는 건강한 허리를 위한 ‘척추위생’

'척추위생'이라는 말이 있다. 이 말은 무엇일까? 척추를 깨끗하게 하는 것, 혹은 척추가 질병에 노출되지 않도록 연구하는 활동 등 여러 가지를 생각할 수 있다. 그전에 '위생'이라는 단어의 뜻을 살펴보면 '건강에 유익하도록 조건을 갖추거나 대책을 세우는 일'이라고 나와있다. 흔히 아는 '공중위생'은 공동의 질병을 예방하고 건강을 유지 및 증진하기 위한 연구 활동이고, 코로나19 등으로 중요시된 '손 위생'은 올바른 손 씻기를 통해 위생과 청결을 유지하고 감염병을 예방하는 활동을 말한다. 

'척추위생'이라는 말은 캐나다 워털루 대학의 맥길 박사의 저서에서 찾아볼 수 있다. 척추위생은 허리 통증을 치료하고 예방하기 위해 관리하는 것을 의미한다. 즉, 척추에 해가 되는 자세나 동작, 운동 등을 피해 척추 건강을 지키는 것이다. 거창하게 '무언가를 해야 하는 것'이 아니라 앉기, 서기, 의자에서 일어나기 등 평소 일상생활에서 조금만 신경 쓰자는 것이다. 

대표적인 척추 위생수칙은 ▲의자에 앉아 있을 때 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊숙이 넣어 허리를 펴고 꼿꼿하게 앉기 ▲앉았다가 일어설 때는 허리를 숙이지 않기 ▲다리를 좌우로 벌려 허리를 바로 세운 상태로 하체 힘으로 일어나기 ▲서 있을 때나 걸을 때도 허리를 꼿꼿하게 유지하려고 노력하기 ▲휴대전화나 컴퓨터 화면은 높이 두기 등이다.  

기본이 되는 몇 가지만 적었지만, 위 내용은 모두 아는 내용이다. 다만 자세를 유지하는 일이 쉽지 않을 뿐이다. 일이나 공부로 인해 앉아 있는 시간이 늘어나고, 오래 앉아 있기 위해 편한 자세를 찾으려 하면서 자세가 무너지기 때문이다. 척추 건강을 유지하기 위해선 위와 같은 자세와 함께 적절한 체중 관리, 정기적인 운동, 바른 영양 섭취, 적절한 수면 습관 등이 중요한 역할을 한다. 

건강한 허리를 만들기 위해 척추에 오는 하중을 가장 적게 받으면서 근육과 인대에 불필요한 스트레스를 최소화하는 '척추의 중립자세'를 알아두기를 바란다. 척추의 중립자세는 옆에서 봤을 때 목, 등, 허리뼈가 자연스러운 곡선이 나타나면서 귀-골반-무릎-발뒤꿈치가 일직선상에 위치해야 하고, 앞에서 봤을 때 양쪽 어깨나 골반의 높이가 같게 유지한 상태를 말한다. 

처음에는 의식적으로 자세를 교정하는 것이 필요하지만, 나중에는 습관처럼 자연스러운 자세가 된다. 이를 위해 스트레칭과 근육 강화 운동, 허리에 부담되지 않는 정도의 저강도 코어운동이 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 여기서 말하는 코어는 인체의 세로축인 척추와 가로축인 복부, 허리, 골반부와 관련된 골격 및 근육의 안정성을 말하는 것으로, 신체의 중심부위 근육을 강화해 허리 통증 등을 예방할 수 있다. 

결국 척추위생은 일상생활에서 척추 건강을 유지하는 것으로, 단기전이 아닌 장기전으로 봐야 한다. 물론 이러한 척추위생을 실천했음에도 퇴행이나 외상으로 척추 손상이 발생할 수 있다. 이땐 전문의와의 상담을 통해 적절한 병원 치료를 받아야 한다.