족저근막염, 스트레칭이 가장 중요

30대 후반 A씨는 마라톤을 즐기는 평범한 회사원이다. 마라톤을 위해 주중에 업무가 끝난 후 1시간씩 달리기를 하는 게 취미인데, 언제부터인가 아침에 일어나면 발바닥이 아파 걸을 수 없다. 특히 일어나서 첫발을 내디디려 할 때 뒤꿈치에 찢어지는 듯한 통증이 밀려온다. 신기하게도 참고 걷다 보면 괜찮아지다가, 오후 3~4시쯤 되면 또 아프다. 하루 종일 계속 아픈 것이 아니어서 ‘낫겠지’ 생각하며 참았는데, 일주일이 지나도 낫지 않자 덜컥 겁이 나 병원을 찾았다.

A씨를 괴롭히는 통증은 ‘족저근막염’의 특징적인 증상이다. 발바닥에는 근육을 싸고 있는 막이 있다. 단순히 근육만 싸고 있는 것이 아니라, 발의 아치를 떠받쳐주고 체중을 지탱하는 중요한 역할을 한다. 이를 ‘족저근막’이라고 부르며, 족저근막에 염증이 생기는 것이 ‘족저근막염’이다.

족저근막염은 A씨처럼 발을 많이 쓰는 사람에게 생기기 쉽다. 많이 걷지도, 운동도 안 한다면 족저근막 자체가 많이 긴장돼 뻣뻣할 수 있다. 선천적으로 발의 아치가 너무 높은 요족이거나 반대로 아치가 낮은 평발인 경우가 이에 해당한다.

왜 아침에 일어났을 때 제일 아픈 걸까? 잠을 자고 있는 동안에는 발바닥을 움직이지 않아 족저근막 역시 한 자세로 오래 있어 뻣뻣해진다. 그런 상태에서 일어나 갑자기 땅을 디디면 과부하가 걸려 미세하게 족저근막이 파열돼 아픈 것이다.

“빨리 낫게 할 수 있는 치료법이 있는 거죠?” A씨의 질문에 의사는 “우선 스트레칭부터 열심히 하세요”라고 답한다. A씨는 의아해한다. 그러나 스트레칭은 어떤 치료보다 중요하다. 스트레칭을 열심히 하면 족저근막염이 충분히 호전된다. 스트레칭을 열심히 했음에도 낫지 않으면 체외충격파나 주사 치료, 수술적인 치료를 고려할 수 있다.

스트레칭은 올바른 방법으로 해야 효과가 좋다. 우선 앉은 자세에서 발바닥이 아픈 쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 양반다리 하듯 올려준다. 그 다음 뒤꿈치를 최대한 내린 상태에서 한 손으로 발가락을 잡고 뒤로 젖혀준다. 이 때 발바닥을 만져보면 딱딱한 막이 만져지는데. 이것이 바로 족저근막이다. 이 딱딱한 족저근막을 주먹 쥔 손으로 천천히 위에서 아래로, 반대로 아래에서 위로 번갈아가며 스트레칭해준다. 반드시 발가락이 젖혀진 상태에서 해야 효과가 있다. 한 번 할 때 최소 5분, 하루 3번 정도 하면 된다. 가끔 손으로 스트레칭하기 힘들다며 골프공이나 맥주병으로 대신하는 환자들이 있는데, 절대 안 된다. 골프공이나 맥주병은 딱딱해 오히려 손상을 줄 수 있다. 도구를 이용하고 싶다면 딱딱하지 않은 테니스공을 추천한다.

족저근막염이 나을 때까지는 딱딱한 바닥을 걷는 것도 삼가야 한다. 실내에 있을 때는 쿠션이 있는 슬리퍼나 양말을 신고, 어쩔 수 없이 딱딱한 신발을 신어야 할 경우 발에 가해지는 압력을 최소화하기 위해 실리콘 재질 등 푹신한 깔창을 깔면 도움이 된다. 운동도 족저근막에 무리가 가지 않을 정도로 가볍게 하거나 잠시 쉬는 것이 좋다.