새해 만 나이 적용, 몸도 마음도 '더 젊게'…

2023년 계묘년 새해가 밝았다. 오는 6월부터는 많은 이들이 반가워하는 '만 나이' 적용이 시작된다. 매년 한 살을 더 먹던 새해였지만, 올해는 최대 2살 어려지는 상황이 됐다.

줄어든 숫자에 걸맞게 실질적 외모와 건강까지 더 젊게 만들어 보려는 이들이 늘고 있다. 젊음을 만드는 중요한 요소 중 하나는 단연 '탄탄하고 건강한 몸매'다. 주름 없이 팽팽한 피부 못잖게 젊은 분위기를 만드는 일등 공신이다.

이는 '연예인 같은 44 사이즈'나 '보디빌더급 근육량'을 유지하라는 것이 아니다. 남녀 모두 군살이 정돈된 정도라면 또래보다 젊게 보일 수 있다.

이 같은 체형이 젊어 보이는 이유는 단순하다. 중력의 영향에서 벗어나 보이는 게 첫 번째 이유다. 흔히 나잇살로 불리는 늘어진 지방은 그 자체로 노화가 느껴진다. 탄탄한 하체 근육, 처짐 없이 붙어 있는 팔뚝, 납작한 복부, 브이라인의 얼굴 등은 동안을 상징하는 요소로 꼽히는 이유다.

또, 탄탄한 몸을 이루는 기본은 근육이다. 근육 없이 탄력이 줄어든 몸도 어딘지 쇠약하고 나이 든 모습으로 보이게 만든다. 이뿐 아니라 적정량의 근육은 활기를 키우는 직접적 요소다. 근육이 많을수록 에너지가 저장량도 높아지는 만큼 활력이 커지는 것은 자연스러운 일이다. 50대 이후부터는 무리하게 근육을 늘리기보다 '줄어들지 않는 것'에 중점을 두고 관리하는 게 현실적이다.

어려진 나이만큼 건강 나이도 맞추려면 지방은 줄이고 근육은 늘리는 관리에 나서는 게 기본이다.

30대 중반 이후에 들어서면 매년 근육·수분 등 제지방량은 점점 감소하고 체지방량은 늘어나는 양상이 체감되기 시작한다. 특히 근육량은 신진대사의 상당 부분을 차지하기에 노화에 의한 골격근의 감소는 기초대사량의 감소로 이어질 수 있다. 체지방 증가를 일으키는 원인 중 하나인 인슐린 저항성도 높아질 수 있다. 나아가 중장년층에 접어들면 노화에 의한 염증반응과 내분비적 변화 자체가 근육 기능 감소를 일으킨다.

필자가 추천하는 것은 ▲매 끼니 양질의 단백질 메뉴를 포함하는 것 ▲하루 30분 이상의 유산소운동 ▲통증을 줄이는 유연성 운동이다. 여기서 나아가 운동이 익숙해졌다면 근력운동을 더하는 게 권고된다.

단백질의 경우 닭가슴살이 아니라도 선택의 폭이 넓다. 코티지 치즈 등을 샐러드와 함께 먹어도 좋고, 생선구이를 포함하는 것도 좋다. 지방이 적은 부위를 수육이나 찜으로 만들어 먹는 것도 단백질 섭취에 용이하다. 두부 구이, 낫토 등 식물성 단백질도 도움이 된다.

나이가 들수록 대사가 저하되고 군살이 붙기 쉬운 만큼 유산소운동으로 '체지방 관리'를 해주는 것은 필수다. 또, 아무리 건강 관리를 하고 싶어도 통증이나 노화로 인해 등, 허벅지, 어깨 등의 운동 가동범위가 줄어들면 부담이 된다. 이를 예방하기 위해 충분히 유연성 관리를 해주는 게 좋다. 통증이 발생하면 병원을 찾아 초기에 관리하는 것은 기본이다.

열심히 관리해도 젊을 때와 달리 복부 지방이 늘어나고, 옆구리·팔뚝 등의 군살이 개선되지 않는다면 비만클리닉 등을 찾는 게 유리하다. 특정 부위의 군살은 운동이나 식단으로 관리하기 어려운 게 사실이다.

직접적인 부분 비만치료에 나서면서 피부 탄력 향상까지 기대한다면 비만치료를 받는 게 한 방법이 될 수 있다. 지방추출주사와 지방흡입 등이 여기에 속한다. 정상체중과 근육량을 유지하는 상황에서 군살이 있는 경우 지방흡입으로 정돈해 주면 보다 젊은 체형으로 유지할 수 있다.

단, 중장년층 이상이라면 당뇨병·고혈압 등 만성질환이나 기저질환을 보유하고 있을 확률이 높다. 의료진에게 이를 충분히 설명하고 알리면 큰 문제없이 치료받을 수 있다. 이는 수술을 고려하는 사람이라면 누구나 숙지해야 할 요소다. 질환, 평소 복용하는 약물 등을 알려야 한다.