다이어트, 건강한 마음으로 해야 효율 높아져

비만클리닉 진료실을 찾는 사람 중에는 오랜 다이어트에 마음고생이 깊은 사람들이 많다.

비만과 체형 자체로 자존감이 저하됐거나, 우울감을 호소하기도 한다. 오랜 다이어트 과정 자체에서 식욕 억제에 어려움을 느끼고 요요현상을 겪는 경우에도 비슷한 양상을 보인다.

이런 상황은 다양한 연구 결과를 통해 입증된 바다. 일본 국립정신·신경의료연구센터 연구팀의 조사 결과 체질량지수(BMI)가 30 이상인 비만이나 18.5 미만인 저체중, 당뇨병이나 고지혈증 환자에서 우울증 위험이 높은 것으로 나타났다. 미국질병통제예방센터 산하 국립보건통계센터도 우울증 환자의 43%가 비만이라는 통계자료를 제시한 바 있다.

비만을 해소하면 모든 마음의 아픔이 해소되는 것은 아니다. 하지만 비만을 해소하기 위한 건강한 생활습관, 필요에 따라 치료를 병행할 경우 증상을 관리할 수 있다고 본다. 특히 우울증으로 진단받았다면 다이어트보다 치료가 우선돼야 한다.

우울증이 아니라도 오랜 다이어트에 지쳐 기분이 저하된 상태가 오래 유지되는 경우도 있다. 정신건강의학과 전문의들은 이런 우울감을 관리하는 핵심 요소로 ‘규칙적인 생활패턴’을 꼽는다.

일정한 시간에 맞춰 잠들고, 일어나며, 식사량과 시간을 맞추는 게 기본이다. 비만클리닉 의사 입장에서 이는 분명 비만을 해소하기 위한 패턴과 유사하다. 하루에 일정한 리듬을 만들어 무력함을 개선하고, 마음이 지쳐도 ‘이 시간에 무엇을 하는 것’을 지키는 게 중요하다는 의미다. 이는 정상적인 호르몬 분비에도 도움을 준다. 여기에는 식욕관리를 돕고, 감정을 다스리는 호르몬도 포함돼 있다.

규칙적인 운동의 경우 지방만 제거하는 게 아니다. 가벼운 운동은 스트레스와 좌절감 등 부정적인 감정을 해소하고, 우울증 예방에 도움을 준다는 연구가 많이 나와 있다.

이처럼 우울감이 관리되는 상태라면 자연스럽게 체중조절이 동반될 수 있다. 반면 여러 번 다이어트 실패를 겪으며 ‘난 안 될거야’ ‘또 살이 찔거야’라는 부정적인 생각에 지배된다면 동기부여가 상실돼 악순환이 반복될 수 있다.

특히 자존감 결여, 과도한 스트레스, 강박관념 등은 ‘가짜 배고픔’을 유발하는 원인으로 작용하기도 한다. 가짜 배고픔이란 배가 고프지 않지만 심리적인 허기를 느끼는 것을 말한다. 특정 음식이 집요하게 생각나거나, 건강한 식사보다 고칼로리·고탄수화물 메뉴를 찾는 양상을 보인다.

이는 스트레스를 받으면 과도하게 분비되는 ‘코르티솔’ 탓이 크다. 이는 식욕억제호르몬을 감소시켜 식욕을 일으킨다. 결국 ‘살이 빠지지 않는다’는 스트레스로 인한 심리적 허기가 비만으로 이어지고, 다시 다이어터는 자존감 하락과 스트레스를 받으며 음식을 찾는 ‘무한 굴레’를 반복하게 된다.

가짜 배고픔을 관리하는 방법은 우선 물 한 컵을 마신 뒤 30분을 기다리는 것이다. 이때 허기가 가라앉는다면 가짜 배고픔이라고 볼 수 있다. 우유, 달걀, 닭가슴살 등 고단백 식품은 식욕을 억제하는 효과가 크다. 하지만 이를 알면서도 건강한 식품 대신 정크푸드를 택하는 빈도가 잦다면, 비만클리닉을 찾아 전문의와 방법을 모색하는 게 도움이 될 수 있다.

이와 함께 하루 종일 입에 들어가는 것은 모두 기록하는 ‘식사일기’를 써보는 것도 좋다. 기록하는 것 자체로 뇌가 먹었던 음식을 다시 인지해 가짜 배고픔을 줄일 수 있다.

다이어트의 궁극적인 목적은 건강이다. 지방흡입을 받아도 음식을 선택하는 습관, 불규칙한 생활습관을 개선하지 못할 경우 체중이 다시 늘어날 수 있다.

물론 지방흡입 자체는 그동안 변화가 없던 복부, 허벅지, 팔뚝, 얼굴 등의 사이즈를 줄여 동기 부여를 일으키는 좋은 요소가 된다. 하지만 이 같은 동기를 오래 이어나가도록 만드는 게 관건이다. 전문의와 함께 이 같은 부정적인 패턴을 지우는 통합 진료가 중요한 이유다.