당분은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 전문가들은 현대인들이 너무 많은 당을 섭취하고 있다고 이야기합니다. 그러나 정작 일반인들은 당에 대해서 잘 모르는 부분도 많고, 어떻게 당 섭취를 줄여야 하는지 잘 모르는 부분이 많습니다. 이에 헬코미디어와 대한비만건강학회가 올바른 건강문화 만들기의 일환으로 진행하는 첫 번째 캠페인의 일환으로 `당(糖) 줄이기 캠페인 연속 기고`를 진행합니다. 많은 독자들의 성원을 부탁드립니다. <편집자 주>

▶ 지난 기사 보기 ① 당을 줄여야 하는 이유 [을지대학병원 가정의학과 오한진 교수] ② `당`이란 무엇인가요? [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)] ③ 왜 나는 단 것이 당기는가 [서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수] ④ 나도 모르게 섭취하는 `당` [단국의대 제일병원 가정의학과 박은정 교수] ⑤ 과일은 많이 먹어도 괜찮다? [하이닉스 부속의원 손중천 원장]

4주 전에 `[당 줄이기 캠페인 ②] `당`이란 무엇인가요?` 편에서 당(탄수화물)의 명칭과 분류를 알아본 바 있다.

복습해 보자면, 당은 단순당과 복합당으로 나뉘고, 단순당은 단당류와 이당류로 다시 나뉘고, 단당류에는 포도당, 과당, 젖당이 있다. 이당류에는 맥아당, 설탕, 유당 등이 있는데, 포도당과 포도당이 결합되면 맥아당, 포도당과 과당은 설탕, 포도당과 젖당은 유당이 된다.

▲ 출처:헬스코리아뉴스

복합당은 단순당이 3개 이상에서 10개 미만이 모이면 올리고당, 10개 이상의 경우를 다당류로 분류한다. 글리코겐, 녹말, 식이섬유질이 다당류에 속한다.

국민영양관리법 제14조에서 보건복지부장관은 국민의 건강증진과 질환 예방을 목적으로 한국인 영양소 섭취기준을 매 5년 주기로 제·개정하여 발표 및 보급하도록 규정하고 있는데, 이 법에 따라 우리 국민의 체위변화와 최신 근거 자료를 반영하여 `2015 한국인 영양소 섭취기준`이 제정·발표되었다.

이 기준을 살펴보면 총 에너지섭취량 중에서 탄수화물, 단백질, 지질의 건강유지 및 질병예방에 적절한 섭취비율 제시하고 있는데, 2010년에 비해 탄수화물은 하향(55~70%→55~65%)된 점이 특이할 만하다.

외국의 경우도 일본 50~65%(2015년), 중국 50~65%(2013년), 미국 45~65%(2005년)로 65%를 넘지 않도록 제시하고 있다. 이는 탄수화물을 통해 총 에너지섭취량의 70% 이상을 섭취하면 당뇨병, 대사증후군 등의 건강위험이 증가한다는 보고에 근거해 탄수화물 적정비율이 하향조정된 것이다.

나이에 따라 적정한 영양 섭취가 중요

국민건강영양조사 제6기 1차년도(2013)에서 조사된 우리나라 국민들의 에너지 섭취비율 현황을 보면, 에너지적정비율 기준 대비 50세 이상에서 남녀 모두 평균 탄수화물 섭취비율은 높았다(50~64세 남자 67.8% 여자 69.6%, 65세 이상 남자 72.1%, 여자 76.4%).

50세 이상에서는 총 에너지섭취량에서 차지하는 탄수화물 비율을 보다 낮춘, 균형 잡힌 식사가 필요한 상황이다.

한편, 탄수화물 중 과당, 포도당, 젖당과 같은 단당류와 설탕, 맥아당, 유당과 같은 이당류를 합한 양을 총 당류라고 정의하는데, 여기에는 식품에 원래 들어있거나 가공, 조리 시에 첨가된 당류가 모두 포함된다.

이 총 당류를 총 에너지 섭취량의 10~20% 이내, 그 중에서도 식품조리 및 가공에 사용하는 첨가당(백설탕, 흑설탕, 옥수수시럽, 고농도의 과당 시럽, 꿀, 물엿 등)은 10% 이내로 섭취하는 것을 권장한다. 우리 국민의 총 당류 평균 에너지섭취비율은 9.7%~19.3% 수준으로 권장섭취기준을 넘지는 않았지만 낮은 연령대일수록 높은 경향이다.

우리가 하루에 얼마의 에너지(열량)를 섭취해야 하는지는 연령, 신장, 체중 및 신체활동수준을 고려한 추정 공식을 이용하여 산출한 에너지필요추정량을 참고하면 된다.

가장 많은 에너지가 필요한 15~18세 남성(2,700 kcal/일)을 기준으로 보면, 하루에 총 당류는 270~540 kcal, 첨가당은 270 kcal 이내로 섭취해야 한다. 당은 1g당 4kcal의 열량을 갖기 때문에 총당류는 67.5~135g, 첨가당은 67.5g 이내로 섭취해야 한다.

이는 가장 많은 에너지가 필요한 15~18세 남성을 기준으로 하였으므로, 연령과 성별에 따라 섭취 제한선은 더욱 내려간다.

과일이나 과일쥬스도 안심하면 안돼

탄산음료나 시럽 등에 함유된 당류는 이제 온 국민 상식이니 생략하고, 간과하기 쉬운 부분들을 정리해보고자 한다.

▲ 집밥을 먹으면 당으로부터 안전할까. 김치찌개에도 설탕은 들어간다. <사진 : 포토애플:메디포토>

과일은 각종 비타민과 미네랄, 그리고 항산화물질을 우리 몸에 공급하는 중요한 식품이지만 100g당 과당 함유량을 살펴보면, 블루베리 14.1g(약45알), 포도 14.1g(약 20알), 수박 7.5g(1/4로 나눈 후 얇게 자른 한 조각), 사과 15.3g (1/3개), 귤 9.9g(작은 귤 2개), 바나나 24.1g(보통크기 바나나 1/2개)로 총당류 섭취량을 늘리는데 영향을 끼친다.

일부 오렌지주스의 경우 200㎖ (종이컵 1잔 분량)만으로도 24g의 당류가 들어있다. 당 함유량이 높아 주의가 필요한 오렌지주스는 구매 전 단맛을 높이기 위해 첨가되는 가공당류(백설탕·액상과당 등)의 성분 확인이 필요하다.

무설탕, 슈가 프리, 무가당에 속지 말자

무설탕이나 `슈가 프리` 표기 제품도 맹신해서는 안된다. 제품에 부착된 영양성분표 중 당류 함량 확인이 `0`라면 설탕뿐 아니라 그 어떤 당류도 첨가되지 않았다는 뜻이지만, 숫자가 써있다면 설탕 대신 다른 당류를 넣은 셈이다.

무설탕 저지방 요거트 가운데서도 100g 한 컵에 당분 9.2g이 함유된 제품도 있다. 무가당(無加糖) 제품도 마찬가지로, 무가당이라는 표현은 제조과정에서 인위적으로 추가된 당 성분, 즉 첨가당을 사용하지 않았다는 의미일 뿐, 당분이 아예 '0(zero)'인 상태라는 뜻은 아니다.

즐겨먹는 식사 속에도 첨가당이??!!

자장면 한 그릇에는 당이 60g 들어가며 불고기(200g)에는 20g, 냉면에는 15g 포함된다. 고추장에도 당류가 차지하는 비중은 평균 27%이다.

▲ 과일은 각종 비타민과 미네랄, 그리고 항산화물질을 우리 몸에 공급하는 중요한 식품이지만 생각보다 많은 당을 담고 있다. <사진 : 포토애플:메디포토>

집밥을 먹으면 당으로부터 안전할까. 김치찌개에도 설탕이 들어간다. 뿐만 아니라 시금치나물, 부추나물 등의 나물류나 오징어볶음, 멸치볶음 등의 마른반찬에도 당은 빠지지 않는다.

세계보건기구 WHO에서는 가공식품을 통한 당 섭취 기준량을 하루 총 섭취 칼로리의 10%(2,000kcal 기준 하루 약 50g) 미만에서 5% 미만로 낮췄다. 미국 심장학회는 첨가당을 통한 열량 섭취를 남성의 경우 하루 150㎉(여성 100㎉)은 넘기지 말 것을 권고한다.

식품의약품안전처 역시 올해 4월 `제1차 당류 저감 종합 계획(2016년~2020년)`에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 하였다.

가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높고, 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높기 때문이다.

하지만, 당류 저감의 의무를 제조업체에만 지워서는 안 될 것이다. 유아식에서부터 초·중·고 급식 및 수업을 통해 당류 섭취 줄이기를 효과적으로 시행할 방안들이 모색되어야 하겠고, 금번 헬스코리아뉴스와 대한비만건강학회의 당 줄이기 캠페인과 같은 대국민 인식전환 프로젝트가 지방자치단체 및 중앙정부 차원에서 적극적으로 또한 일회성이 아닌 지속적으로 추진되어야 하겠다. [가톨릭관동대학교 국제성모병원 건강증진센터장 겸 가정의학과 과장 의학박사 황희진 교수]