척추 건강을 위한 자세와 운동법

여러분의 척추, 괜찮으신가요?

연세오케이병원/하지수 척추센터장

치아 건강을 위해 치아가 나쁘기 전부터 올바른 이 닦기와 식습관이 중요하듯 허리 역시 나빠지기 전부터 올바른 자세와 운동을 유지하는 것이 가장 좋다.

먼저 올바른 자세라 함은 정상 경추와 요추의 만곡이 잘 유지되는 자세를 말한다. 목과 허리는 정상적으로 C자형의 후만을 이루는 것이 정상인데 이러한 정상곡선일 때가 허리주위조직과 디스크에 가해지는 부하가 가장 적은 상태이기 때문이다. 특히나 오래 앉아있을 때가 서 있을 때보다 하중의 1.5배 가량 부하되기에 앉아있을 때는 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴고, 동시에 양 발바닥이 땅바닥에 닿게 하여 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다. 목은 오래 숙이는 자세가 좋지 않기에 스마트폰이나 컴퓨터를 할 때는 시선의 높이를 맞춰 목을 오랫동안 숙이지 않는 것이 중요하다. 수면자세 또한 매우 중요하다. 옆으로 눕거나 엎드리는 자세는 허리나 목에 모두 좋지 않기에 추천하지 않으나, 옆으로 자지 않으면 수면이 힘든 경우에는 베개를 양다리 사이에 끼워 허리가 비틀리는 것을 방지하는 편이 낫다. 똑바로 누운 자세에선 목을 충분히 이완시켜야 하므로 높은 베개보다는 낮은 베개를 베거나 수건을 말아 목 아래에 받쳐서 충분히 이완되도록 하는 것이 좋고, 무릎 아래에 베개나 이불 등을 놓아 허리 근육의 긴장을 풀어주는 것이 더 도움된다.

평소 허리가 아프지 않거나, 디스크나 협착증이 매우 경미한 경우에는 일반적인 허리건강을 위한 운동이면 된다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 허리 근육 발달뿐 아니라 지방을 연소하여 체지방을 감소시켜 허리에 전달되는 부하를 줄여주기에 척추에 매우 좋은 운동이다. 그 외에도 요가나 필라테스 같은 유연성을 기르는 운동 역시 허리상태가 정상에 가까운 이들에겐 매우 좋은 운동이라고 하겠다. 하지만 이런 사람들에게도 척추에 회전을 가하는 운동, 대표적으로 골프나 테니스 등과 같은 회전 운동은 언제든지 척추에 무리를 가할 수 있으며, 디스크손상이 갈 수 있기에 좋다고 할 수 없다. 따라서 회전 운동을 할 때는 충분히 몸을 풀어 근육이 이완된 상태에서 하는 게 척추손상을 예방하는 길이다.

평소 허리디스크가 있거나 협착증을 앓는 환자들의 경우는 허리를 이용하는 운동은 독이 될 수 있다. 접영을 제외한 수영이나 걷기 같은 운동이 가장 추천되며, 무리하게 허리를 숙이거나 피는 운동, 특히 윗몸일으키기나 데드리프트 같은 동작은 디스크파열을 악화시킬 수 있기에 금기시된다. 꼭 허리 근육을 강화시키고 싶다면 올바른 자세로 하는 플랭크 운동만 해도 허리 근육을 키우기에는 무리가 없다. 그 외 다른 운동의 경우, 섣불리 비전문가의 의견을 듣고 결정하기보다는 척추전문의와 상의하에 적절한 운동을 하는 것이 좋다. 사람마다 골반입사각, 경추 요추 전만각 등이 모두 다르기에 이를 영상검사를 통해 파악하고, 현재의 척추질환의 정도에 따라 단계적인 운동이 허리에 장기적으로 좋다고 하겠다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

여러분의 척추, 괜찮으신가요?

초고령화 시대, 스마트기기와 PC의 과도한 사용, 스포츠 활동 인구 증가 등 늘어나는 척추 통증 환자들에게 맞춰 양질의 정보를 공급할 수 있도록 척추 질환에 대해 다각도로 조명해봅니다.

연세오케이병원 /하지수 척추센터장
분당서울대학교병원 척추신경외과 임상강사
한림대학교 강동성심병원 신경외과 외래교수
한림대학교 강동성심병원 신경외과 석사
전) 서울바른병원 척추 양방향내시경 센터장
전) 서재곤링커병원 척추센터장
KOMISS/KOSESS (대한최소침습척추학회) 임원 학술간사
The World UBE society 임원 전산정보이사
정맥통증학회 임원 대외협력이사
KOMISS cadeveric workshop instructor (2019~2022)
EEN educational instructor (certified by SURGI BIO inc.)
L Disq / C Disq international teaching instructor (certified by U&I corp.)
대한 척추신경외과학회 평생회원
대한 경추연구회 정회원
대한 척추변형연구회 정회원
대한 신경손상학회 정회원
대한 최소침습척추학회(KOMISS) 평생회원
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